Heuppyn by mense wat oefen: Oorsake, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Heuppyn kom selde skielik van die skok af. By mense wat gereeld oefen, is daar byna altyd 'n duidelike sneller: 'n weeklikse volume-sprong, 'n sitplek wat die gewrig nie toelaat nie of agt uur se sitplek op 'n stapel harde oefening. Die meeste van hierdie gevalle is binne ses tot twaalf weke reg as jy 'n paar dinge vroeg verander.

Eerstens: waar presies doen dit seer

Wys met een vinger op die plek. Plek beperk die lys van oorsake vinniger as enige aanlyntoets.

• Diep in die lies, voorop gewoonlik die gewrig self: die nek van die dijbeen wat aan die rand van die socket raak, of 'n geïrriteerde labrum. Dit kom gewoonlik aan die onderkant van 'n hurk en in diep heupbuigings voor.
• Buite, op die beenpunt van die dij die gluteus medius en minimus senings. Dit maak seer wanneer jy op daardie kant lê en wanneer jy bergop of trappe klim.
• Agter, reg onder die sitbeen die proximale hamstringpees. Dit maak seer wanneer jy op 'n harde stoel sit en tydens Roemeense ligte ligte.
• Voorkant, nader aan die dij, met 'n knipgevoel heupbuigers, gewoonlik ná long, sprint of beenophef sonder voorbereiding.

Waarom dit met mense gebeur wat oefen

Progressie wat te vinnig gevorder het

Die algemeenste oorsaak is nie slegte oefening nie, maar 'n vinnige sprong. As jy van 8 oefensette vir bene per week na 16 in twee weke gegaan het, of jou hurk van 80 tot 100 kg in 'n maand geneem het, het die weefsel nooit inhaal nie. 'n Praktiese reël: voeg nie meer as 10 persent by die weeklikse volume nie, en hou lasspringe by 2,5 tot 5 kg per siklus vir laer liggaamsophef.

Diepte wat jou heup nie het nie

Die heupkaste is nie by almal dieselfde gebou nie. As jou bekken aan die onderkant van 'n hurk ondergaan of jy 'n knip in die lies voel presies op die laagste punt, is dit nie 'n buigsaamheidsprobleem nie. Probeer 'n houding van 5 tot 10 cm breër met tone wat 15 tot 30 grade draai en stop twee of drie sentimeter bo die punt waar pyn begin.

Strek 'n pees wat reeds geïrriteer is

Dit is die klassieke fout. Wanneer die pyn aan die buitekant of agter is, is die eerste instink om te rek en die rek is presies wat die pees teen die been comprimeer en dit erger maak. Diep knielende spanne, die knie oor die liggaam trek en lang stukke sit met gekruisde bene ontvlam gewoonlik die simptome binne 24 uur.

Dieselfde ding, elke sessie

Hulle hardloop dieselfde roete, sit en lig ligte ligte op met geen enkelbeenpatroon nie, geen beweging aan die kant nie. Die heup is 'n gewrig met 'n groot verskeidenheid, en ons voed dit net met reguit laai.

Wat om nou te verander

1. Moenie alles stop nie. Twee weke van volledige rus bring gewoonlik die pyn terug die dag wat jy terugkeer. Verlaag eerder die las tot 'n vlak waar die pyn gedurende 'n reeks 3 uit 10 of laer bly en nie die volgende dag styg nie.
2. Sny die reeks van beweging, nie stel. Skud na parallel of na 'n 40 cm boks, Roemeense doodlifters verlaag na middel-skoen in plaas van die vloer.
3. Verwyder die direkte ontlokkers vir 3 tot 4 weke. gewoonlik diep hurke, omgekeerde lunges en dinamiese heupstrek in die opwarming.
4. Voeg twee enkelbeendae per week byDie volgende: Bulgaarse split squats 3 stelle van 8 tot 10, enkelbeen doodlifts 3 stelle van 10, gestreepte sywaartse stappe 3 stelle van 15 stappe in elke rigting.
5. Oordeel dit 24 uur later. As die stewigheid van die oggend langer as 30 minute duur of die pyn groter is as voor die sessie, was die las te hoog 20 neem 10 tot 20 persent af.

Isometriese in plaas van rek

Vir pyn in die bilsbeen- of hamstringsewe kalmeer 'n statiese sametrekking die simptome beter as om te rek. Spesifiek: 5 houe van 30 tot 45 sekondes, 60 sekondes rus tussen hulle, 5 tot 6 keer per week, by ongeveer 60 tot 70 persent van jou maksimum kontraksie.

• Vir die buitekant: lê op jou rug, buig jou knieë, bind die knieë, druk die knieë na buite en hou vas.
• Vir die rug: sit op 'n stoel, hak op die vloer, druk die hak af asof jy jou liggaam vorentoe trek en hou.
• Vir die voorkant: 'n enkelbeenbrug met die ander knie wat na die bors getrek word en die bekkenvlak hou.

As die hou meer as 4 uit 10 seermaak, verkort dit tot 20 sekondes en druk minder hard moenie die oefening laat val nie.

Wat gebeur buite die gimnasium?

• Sitplek: staan elke 45 minute vir 2 tot 3 minute op. Vermy lae sagte stoele en gekruisde bene wanneer die buitekant of agterkant van die heup seer is.
• Loop: 20 tot 30 minute per dag op plat grond. Hoë heuwels en trappe laai die bilsambe hardder op, so sny dit af terwyl die simptome aanhou.
• Slaap: 7 tot 9 uur. As dit buite seermaak, moet jy op die ander kant slaap met 'n kussing tussen jou knieë.
• Proteïen: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag 80 vir 80 kg wat 128 tot 176 gram is, versprei oor 4 maaltye.
• Liggaamsgewig: Die heup neem ongeveer drie tot vier keer die liggaamsgewig op terwyl jy loop, so elke kilogram wat afgeneem word, sal in die simptome verskyn.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Bespreek 'n afspraak sonder om te wag as:

• pyn duur langer as 6 weke ondanks verminderde las;
• jy kan nie gewig op jou been sit nie, of jy hink vir meer as 2 tot 3 dae;
• die heup sluit, vang met 'n skerp pyn, of gee weg onder jou;
• pyn maak jou snags wakker of is net so sterk in rus;
• daar is 'n swelling, rooiheid, 'n koors bo 38 grade, of jy het onlangs geval;
• gevoelloosheid of swakheid versprei af in die been.

As jy 'n vrou is wat die menopouse verby is, lank kortikosteroïede gebruik het of jou hardloopkwaliteit skerp verhoog het, moet jy die moontlikheid van 'n beennekstressbreuk noem. Daardie pyn is gewoonlik skerp, word met elke stap erger en verlig nie ná 'n paar dae se rus nie.

Die kort weergawe

• Die ligging beperk die oorsaak: lyfpunte na die gewrig, buite en sitbeenpunte na senings.
• Die gewone sneller is 'n volume-sprong van meer as 10 persent per week, nie 'n verkeerde oefening op sigself nie.
• Verminder die bewegingsbereik en laai totdat die pyn gedurende 'n reeks tot 3 uit 10 daal, eerder as om die opleiding heeltemal te staak.
• Isometriese, 5 hou van 30 tot 45 sekondes, 5 tot 6 keer per week, slaan strek 'n geïrriteerde pees.
• Pyn na 6 weke, nagpyn, hink of 'n heup wat sluit, is 'n rede om dit te laat ondersoek.