Kalfspyn by mense wat oefen: Oorsake, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Kalfspyn kom selde skielik van nêrens af nie. As jy gereeld oefen, is daar byna altyd 'n verandering agter - meer hardloop, 'n nuwe springessie, ander skoene of bloot 'n week waarin jy te veel te vinnig gedoen het. Die vangs is dat 'n paar toestande wat niks met oefening te doen het nie, agter dieselfde simptoom skuil, en nie een van hulle word deur strek te behandel nie.

Wat is eintlik seer

Die kalf bestaan uit twee spiere en een pees. Die gastrocnemius sit op die oppervlak, het twee koppe en doen die meeste werk wanneer die knie reguit is. Die soleus lê daaronder, is dieper en moegheidsbestand en neem oor wanneer die knie buig en daarom oefen die meeste mense dit nooit direk nie. Beide voed in die Achillespees. Waar dit seermaak, sê baie:

• Middel van die kalf, dof en uitgestrek gewoonlik spier oorlading of ligte spanning.
• 'n Spesifieke plek 510 cm bo die hak vermoed Achilles tendinopatie.
• Langs die binnekant van die beenbeen dit is nie die kalf nie, dit is 'n beenstressreaksie (beensplinters).
• Diep styfheid en gevoelloosheid wat 515 minute na 'n hardloop begin en verdwyn wanneer jy ophou kan chroniese inspanningskompartiment sindroom of 'n bloedsomloop probleem wees.

Die algemeenste oorsake by mense wat oefen

1. Die volume het te vinnig gespring. Van 15 km per week na 25 km, of van nul tot drie spring sessies per week. 'n Doeltreffende reël: verhoog weeklikse volume met nie meer as 10% nie en begin weer met die helfte van wat jy vroeër gedoen het ná 'n pouse van langer as drie weke.
2. 'n Nuwe stimulus. Hoop, sprint, springtou of skoene met 'n laer hak (wat van 'n 10 mm tot 'n 4 mm daling beweeg) dra die las byna oornag op die kalf en Achilles.
3. 'n Swak soleus. As jy hardloop, gaan jy 6 tot 8 keer jou liggaamsgewig deur die Achillespees. As jy net staande kalfopstygings doen, bly die soleus ongetraind en is dit die eerste ding wat op langer afstande misluk.
4. Gewone vertraagde pyn (DOMS). Dit verskyn 122424 uur na opleiding, bereik 'n hoogtepunt omstreeks 244848 uur en verdwyn 72 uur later. Dit is simmetries, in albei kalwers, en dit verlig wanneer jy opwarm.
5. Krampe. Gewoonlik in die nag of aan die einde van 'n lang inspanning, wat 30 sekondes tot 'n paar minute duur, met 'n dag of twee se sagmoedigheid.

Om onskadelik van ernstig te onderskei

Drie vrae los die meeste gevalle op. Beide kalwers of net een? Bilaterale is byna altyd opleiding. Geleidelike aanvang of 'n spesifieke sekonde? 'n Skielike gevoel van 'n skop in die kalf, gevolg deur nie in staat te wees om voort te gaan nie, dui op 'n spier- of seningsversaking. Doen dit seer wanneer jy niks doen nie? Oorbelasting maak seer onder las en gaan rustig neer; pyn wat jou snags wakker maak en nie met posisie verander nie, moet ondersoek word.

Wat om in jou opleiding te verander

1. Verminder hardloop en spring volume met 3050%50% vir 710 dae. Moenie alles stop nie Volledige rus langer as 'n week verswak die pees.
2. Ruil impakwerk vir fietsry, roei of swem, 204040 minute, 3 keer per week.
3. Val heuwels, hardloop en plyometrie totdat die loop twee dae agtereenvolgens heeltemal pynloos is.
4. Hou hurke en ligte ligte in die gimnasium, maar neem 20-30% van die bar af en bly rondom 3x8 totdat die pyn gaan lê.
5. Herbou geleidelik: week een by 50% van die ou volume, week twee 70%, week drie 85%, week vier vol.

Die oefeninge wat die tyd werd is

Die doel is om te laai, nie om te rek nie. Doen dit 5 dae per week vir 612 weke. Pyn tot 3/10 tydens die werk is aanvaarbaar solank dit nie die volgende oggend erger word nie.

• Isometriese begin: Staan op beide tone en hou 45 sekondes, 5 stelle, 60 sekondes rus. Gebruik dit vir die eerste 5-7 dae as die pyn hoog is.
• Eenbeen-staande kalf verhoog: Drie stelle van 1215, 3 sekondes op en 3 sekondes af. Wanneer dit makliker word, voeg 510 kg in 'n rugsak.
• Sittende kalf ophef (soleus): 3 stelle 152020 met 2040 kg op die knieë, 2 sekonde pouse bo.
• Die hak val van ' n trap af: Drie stelle van 15, afneem oor 4 sekondes, kom terug op beide bene.
• Toe loop: Vier rondes van 30 meter aan die einde van 'n sessie.

Krampe, vloeistof en sout

Krampe kom in groepe waar moegheid, hitte en lae natriuminname mekaar ontmoet. As jy langer as 60 minute oefen of swaar sweet, moet jy 400800800 ml vloeistof per uur en 300600600 mg natrium per liter gebruik. Magnesium is net belangrik as jou voedselinname laag is streef na 300-400 mg per dag uit sade, neute, peulgewasse en volgraan voordat jy iets in 'n bad bereik.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie op enige van hierdie sit nie:

• Swelling, warmte en rooiheid in die net een kalf, met pyn in rus, veral na 'n lang vlug, chirurgie of 'n tydperk van onbeweeglikheid dringend, as gevolg van moontlike diep veneuse trombose.
• 'n Skielike knal of knal gevolg deur 'n onvermoë om jou tone af te druk.
• Pyn wat nie verbeter het na 3 weke van verminderde las en konsekwente las oefeninge nie.
• Verdoofing, swakheid van die voete of verlies van sensasie.
• Tee-kleurige urine en ernstige, aanhoudende pyn na 'n baie harde sessie dit kan rabdomiolise wees.
• Kalfsmerke tesame met kortasem of borspyn noodbehandeling, geen wag nie.

Die kort weergawe

• Pyn in albei kalwers ná harde oefening is byna altyd oorbelasting; eensydige pyn met swelling en hitte is nie.
• Sny die volume 3050%50% vir 710 dae in plaas van heeltemal rus, dan herbou by 50/70/85/100%.
• Sittende kalfs verhoog vir die soleus, 3x1520,20, is die stuk wat die meeste mense oorslaan en die meeste nodig het.
• Om te laai, maak die kalwers beter vas as om te rek; tot 3/10 pyn tydens die oefening is goed.
• Raadpleeg dadelik 'n dokter vir eensydige swelling, 'n knopgevoel, gevoelloosheid of pyn wat langer as 3 weke duur.