Kniepyn: Oorsake by mense wat oefen, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Kniepyn is maklik om aanvanklik te ignoreer dit pla jou net tydens die opwarming, dan tussen sessies, en uiteindelik maak dit jou wakker wanneer jy in die bed rol. By mense wat oefen, is die meeste gevalle spier- of seningsprobleme rondom die adductors of die heup, maar 'n ware fraksie is glad nie spiersamig nie en moet ondersoek word. Hier is hoe om hulle te onderskei en wat om werklik te verander.

Waarom hierdie gebied verwarrend is

In' n ruimte ongeveer so groot soos jou palm is daar die adductors (vyf spiere wat aan die schaambeen heg), die heupbuigers, die onderbuikmuur, die ingewande kanaal, die heupgewrig self en verskeie senuwees. Daarom is dit lyfpyn is 'n plek, nie 'n diagnose nieEk is nie ' n ... Dieselfde gevoel kan ontstaan as 'n spanning in die adductor, die heupgewrig, 'n hernia of selfs 'n niersteen voorkom. Die eerste stap is dus nie 'n oefening nie, dit is 'n ruwe sorteer in kategorieë.

Die gewone oorsake by mense wat oefen

Adductors

Die algemeenste. Die pyn is in die binneste lyf, gewoonlik 2 tot 5 cm van waar die pees aan die been raak, en vererger wanneer jy jou knieë bymekaar druk, tydens breë stoepe, sumo-doodlifts, sylange longs en skerp rigtingveranderings. Dit volg byna altyd op 'n sprong in volume die eerste sokker sessie na die winter, 'n nuwe program met drie sprintdae per week, of oornag oorskakel na sumo-trekke.

Hipbuisers

Die pyn is meer na die voorkant en dieper. Dit verskyn by knie-dryf, hardloop, hangbeenopstygings en by mense wat agt uur lank sit en dan oefen. Dit kom gewoonlik met' n stywe gevoel wat nie deur te rek nie.

Die heupgewrig

Diep pyn in die voorkant van die lies wat mense wys deur 'n hand om die heup te hou. Dit maak seer in die onderste derde van 'n diep hurk en na lang ritte, en dit klik soms. Vroegoggendstewigheid wat langer as 15 minute duur en diepte van die hurk wat oor maande stilweg krimp, is die klassieke patroon.

Maagsweis en sogenaamde sport-hernia

Diffuse pyn wat met hoes, nies, sprinting en skielike romprotasie spyker. Daar hoef nie 'n knop te wees nie. Hierdie een los selde op met rus alleen en benodig gewoonlik 'n ondersoek.

Die dinge wat nie spiere is nie

Stresbreuk aan die dijknek (n toename in hardloopvolume of lae energie-inname met ontwrigte menstruasie), 'n ware inguinale hernia, nierstene, urologiese en ginekologiese oorsake en pyn wat van die onderrug af verwys word.

'n Drie-minute-self-tjek

1. Squeeze toets: Lê op jou rug, buig jou knieë, sit 'n rolhanddoek of bal tussen jou knieë en druk vir 5 sekondes. Binne-klierpyn dui op die adductors.
2. Eenvoetige hoppe: 10 klein hoppies. Skerp, diep lyfpyn of die feit dat jy dit nie kan doen nie, is 'n rede om jou te laat ondersoek, nie 'n rede om koppig te wees nie.
3. Hoes en brace: As die pyn duidelik toeneem, dink aan die buikwand.
4. Knie na die teenoorgestelde skouer met die voet uitgedraai: Diep voorste pyn wys na die heupgewrig.

Die reël wat byna elke geval dek: pyn tot 3 uit 10 wat nie oor sessies opbou nie en binne 24 uur verdwyn, is aanvaarbaar. Enigiets hoër as dit beteken jy het 'n stap oorgeslaan.

Wat om nou te verander, die eerste 7 tot 14 dae

• Moenie heeltemal ophou nie. Twee weke se rus laat die adductors swakker wees as wat hulle was, en die pyn keer terug op die eerste dag van jou terugkeer.
• Verminder jou hurkstand tot heupbreedte en kapdiepte op die punt waar pyn begin. Verruil sumo-doodlifters vir konvensionele.
• Verminder die lading met 30 tot 40 persent in plaas van na nul te gaan: 3 stelle van 8 by ongeveer 60 persent in plaas van 5 by 5 by 85 persent.
• Sprint, sny en skop 'n bal: 10 tot 14 dae af.
• Verwarm vir 'n volle 10 minute: 5 minute op 'n fiets, dan 2 stelle van 10 maklike druk met die helfte van die moeite.
• Moenie die pynlike plek die eerste 7 dae aggressief strek nie. As 'n nuwe senuweebinding gestrek word, trek dit dit uit.

Oefeninge met werklike getalle

1. Isometriese druk, knieë 45 tot 60 grade geboë: 5 stelle van 30 sekondes met 50 tot 70 persent inspanning, 30 sekondes rus, daagliks vir die eerste 5 tot 7 dae. Dit alleen laat gewoonlik die pyn binne' n week afneem.
2. Kopenhagense plank, kort hefboom weergawe met die knie rus op 'n bank: 3 stelle van 6 tot 8 herhalings per kant, 2 tot 3 keer per week, met minstens 48 uur tussenposes. Oor 6 tot 8 weke vorder tot die volle weergawe ondersteun by die voet, 3 stelle van 10 tot 12.
3. Staande band adduksie: Drie stelle van 12 tot 15 per kant, 2 sekondes in, 3 sekondes uit.
4. Laterale lunge of sy glip: 3 stelle van 8 aan elke kant, net bygevoeg sodra die eerste twee pynloos is.
5. Vir die heup: Eenbeen-doodlifters 3 by 8 en heupbrugte 3 by 12, twee keer per week.

Verhoog die las of herhalings met ongeveer 10 tot 15 persent per week. 'n Sprong van 40 persent is presies waarom die meeste van hierdie beserings terugkom.

Wanneer jy weer normaal kan wees

Gebruik kriteria, nie 'n datum nie: 'n volle-poging-klem sonder pyn, 'n volle-diepte-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie- 'n Ligte spanning van die adductor sal binne 2 tot 3 weke ophou, 'n matige een in 4 tot 8 weke, en probleme met die buikwand of been neem aansienlik langer. Wanneer jy terug is, hou 2 stelle Kopenhagen planke in jou week permanent dit is die goedkoopste versekerings beskikbaar.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dieselfde dag, geen vertraging:

• testikelsmerke met swelling, veral as dit skielik begin het dit word in ure getel
• pyn na 'n val of impak met 'n onvermoë om gewig op die been te plaas
• 'n skraal in die lies wat uitgedruk is en nie weer in wil gaan nie, met naarheid of braking
• koors, rooiheid en ernstige sensitiwiteit
• golfful pyn wat in jou rug uitstraal of bloed in jou urine

Binne ' n paar dae:

• diep pyn wat seermaak wanneer jy spring en jou snags wakker maak 'n spanningsbreuk moet uitgesluit word
• pyn wat nie na 4 weke van aangepaste opleiding verbeter het nie
• gevoelloosheid, tintelinge of been swakheid
• pyn wat verband hou met jou menstruele siklus of met urinering

Die kort weergawe

• Die lies is 'n plek, nie 'n diagnose nie sorteer dit eers in adductor, heupgewrig, buikwand of nie-spier.
• Moenie heeltemal rus nie: Laat die las 30 tot 40 persent daal, beperk jou posisie en spring vir 10 tot 14 dae.
• Begin met 5 stelle isometriese druk van 30 sekondes per dag, en beweeg dan na Kopenhagen-planke 3 by 6 tot 8, twee keer per week.
• Terugkeer volgens kriteria (smertevrye druk, 20 hoppe, drie sprintsessies), nie volgens kalender nie.
• Raadpleeg dadelik 'n dokter vir testikulêre simptome, 'n onherroeplike knop, koors of pyn na die impak; binne 'n week as dit langer as 4 weke duur of jou snags wakker maak.