Voorafverhoging: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit werklik nodig het

Die voorste lig is 'n isolasie-oefening vir die voorste kop van die skouer, en waarskynlik een van die slegste uitgevoer ligte in die gemiddelde gimnasium gewoonlik met te veel gewig en te veel swaai van die heupe. Dit is nie 'n verpligte beweging nie: Jou voorste delt werk reeds op elke oorhoofse pers en elke bankpers. Maar as jy weet waarom jy dit doen en dit skoon doen, verdien dit sy plek.

Wat die oefening eintlik doen

Die primêre beweger is die voorkop van die deltoïed, wat die boonste arm vorentoe en opwaarts lig. Dit kry hulp van die boonste, sleutelbeen deel van die bors, die serratus anterior, en . in die boonste deel van die reeks die boonste val. Die kant (laterale) kop van die delt, die een wat skouers breedte gee, doen baie min hier, so 'n voorste verhoog vervang nie 'n syverhoging.

Die deel wat die meeste mense oorslaan: Die voorste delt neem reeds 'n swaar lading van druk. As jy 4 stelle bank en 4 stelle oorhoofse druk in 'n week doen, is die voorkop al naby genoeg volume. Voorafverhogings voeg 2 tot 4 geteikende stelle per week by, nie 10.

Behoorlike tegniek

1. Voete teen heupwydte van mekaar, knieë sag, halters voor jou dye, palms na jou liggaam of na onder.
2. Steek jou buikpiere vas en trek jou ribbes af na jou bekken. Jou onderrug bly neutraal geen terugbuig nie.
3. Buig die elmboog ongeveer 10 tot 20 grade en nie verander nie die hoek vir die res van die stel.
4. Lig die arm vir ongeveer 2 sekondes vorentoe, tot skouerhoogte of effens bo ongeveer 90 tot 100 grade.
5. Hou 'n halwe sekonde aan die bokant sonder om die skouer na jou oor toe te laat klim.
6. Laer as 3 sekondes onder beheer, stop ongeveer tien sentimeter voor jou dij. Moenie die halter tussen herhalings op jou been lê nie.
7. Uitasem op pad op, inasem op pad af. Moenie jou asem gedurende die hele stel inhou nie.

Variasies en wat dit verander

• Handelakke, afwisselend maklik om te leer, maklik om die romp stil te hou. Die beste beginopsie.
• Hande en hande op een slag. 'n korter stel, maar die las trek jou vorentoe, en dit is dus meer waarskynlik dat jy sal swaai.
• Die balk skouerbreedte greep, goed om in klein stappe kilo's by te voeg, maar dit sluit die polse en pla sommige mense.
• Gewigsplaat aan beide kante gehou eenvoudig en goedkoop, maar spring in 2,5 kg stappe, wat is baie vir hierdie hysbak.
• Lae kabel katrol die beste opsie as jy wil werklike spanning op die onderkant van die reeks, waar 'n halter bied byna geen.

Die algemeenste foute

Swing van die heupe af

As jou knieë sak en jou romp heen en weer skud, is die gewig te swaar. Toets dit: doen een stel met jou rug plat teen 'n muur. As die halter skielik styf voel, het jy met momentum opgelig.

Te hoog gaan

Na ongeveer 100 grade neem die boonste val oor en die skouerblad begin draai. As jou arms oor jou kop beland, oefen jy die slaggate, nie die deltas nie.

Skouer skud

As 'n skouer bo-op jou oor beweeg, beteken dit dat die las te swaar is of dat jou romp onstabiel is. Dink daaraan om die skouer die hele tyd afgedruk en weg van die oor te hou.

Verandering van die elmboog hoek middel-rep

Wanneer die elmboog buig op die pad op, verkort die hefboom en word die opheffing makliker wat dit 'n ander oefening maak. Stel die elmboog hoek by die begin en hou dit.

Verlies van gewig

As die arm in 'n halwe sekonde terugval, word byna die helfte van die nuttige werk in die stel verwyder. Die verlaagde moet langer as die opheffing neem.

Wie dit pas, en wie dit kan oorslaan

Dit is die moeite werd om dit te doen as jou skouers van voor af plat lyk in verhouding tot jou bors en arms, as jy min oorhoofse druk doen (byvoorbeeld opleiding wat rondom sprint, swem of fietsry gebou is), of as jy van 'n pouse terugkom en ligter, beheerde werk nodig het.

Slaan dit oor of sny dit tot een stel as jy reeds 8 of meer drukreekse per week doen, as jou skouer seer is wanneer jy vorentoe buig, of as jou gimnasium tyd tot 40 minute beperk is in daardie geval gee syverhoging en ry jou meer vir dieselfde inspanning.

Sette, herhalings en gewigte

• Beginner: 2 stelle van 12 tot 15 herhalings, halters van 2 tot 5 kg per hand, twee keer per week.
• Intermediêre: 3 stelle van 10 tot 15 herhalings, gewoonlik 6 tot 10 kg per hand.
• Rust: 60 tot 90 sekondes tussen stelle. Meer is onnodig omdat die vrag lig is.
• Progressie: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik op al drie stelle met skoon vorm twee weke agtereenvolgens, voeg 1 tot 2 kg by. Nie meer as dit nie.
• Plek: aan die einde van die sessie, na druk en rye, want dit is 'n bykomstigheid en nie 'n hoof hysbak.

Ligte pyn in die voorkant van die skouer' n dag of twee later is normaal. 'n skerp steek tydens die opstel is nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as skouerpyn langer as 2 tot 3 weke duur ondanks rus, as dit jou snags wakker maak of as jy nie jou arm bo skouerhoogte kan ophef sonder 'n skerp steek nie. Dieselfde geld vir gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in die arm en hand, aangesien dit gewoonlik nie 'n spierprobleem is nie. Enige besering met' n harde knal, swelling of' n arm wat jy nie kan beweeg nie, moet dringend ondersoek word. As jy 'n skoueroperasie gehad het of 'n diagnose soos 'n impak of 'n rotatormansjeep-skeur gehad het, moet jy met jou terapeut ooreenkom oor tegniek en bewegingsbereik voordat jy weer met hierdie oefening begin.

Die kort weergawe

• Die voorste verhoging is gerig op die voorste delt dit voeg geen breedte by en vervang nie sykantste verhogings nie.
• Twee sekondes op, 'n halwe sekonde pouse, drie sekondes af, elmboog effens geboë en onveranderd.
• Stop op skouerhoogte, hoogstens 'n bietjie bo. Enige iets hoër is 'n valwerk.
• 2 tot 4 stelle per week van 10 tot 15 herhalings met 2 tot 10 kg is 'n realistiese reeks vir die meeste mense.
• As jy al baie druk, kan jy hierdie oefening veilig uitlaat.