Die Kettlebell-swing: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die kettlebell swaai lyk soos iets wat jy kan leer uit 30 sekondes van video, en dis presies waar dit begin verkeerd gaan. Die meeste mense sit uiteindelik met 'n voorste lig, en hulle eindig dus met moeg skouers en 'n geïrriteerde onderrug in plaas van sterker heupe. Die verskil tussen 'n goeie en 'n slegte swaai is nie krag nie dit is om te verstaan dat dit 'n heupskarnier is, nie 'n opheffing nie.

Wat die swaai eintlik is

Die swaai is 'n plofbare heupskarnier. Die heupe beweeg agteruit, die knieë buig net 20 tot 30 grade, die ruggraat bly neutraal en die klok beweeg langs 'n pad wat nader aan horisontaal as vertikaal is. Wanneer die heupe oopgaan, sweef die klok vorentoe selfEk is nie ' n ... Die arms lig niks op nie hulle is net die tou tussen die klok en jou liggaam.

Die standaardweergawe stop met die klokkie tussen nael en borshoogte. Dit is nie nodig om dit oor die kop te swaai nie; die hoër pad voeg niks by tot heupsterkte nie, vereis baie meer beweging van die skouers en eindig gewoonlik in 'n oorhoofse onderrug.

Tegniek, stap vir stap

1. Sit die klok 25 tot 30 cm voor jou voete, voete heupwyd of effens wyer, tone het 'n bietjie uitgedraai.
2. Druk jou heupe agteruit en neem die handvatsel met albei hande, arms reguit, skouers effens bo heuphoogte.
3. Trek jou skouers agteruit en af, asof jy hulle in jou agtersakke stoot. Plat agteruit, oë 2 tot 3 meter voor.
4. Die eerste beweging is agteruit: Verhoog die klok tussen en agter jou dye totdat jou onderarms jou binneste dye raak.
5. Breek die heupe oop. Druk die bilspiere en die buikpiere vas, die knieë sluit, die liggaam vorm 'n reguit lyn van kop tot hakke.
6. Moenie op die top leun nie en moenie jou arms aktief oplig nie. Die klok stop vanself.
7. Laat die klok val, wag totdat dit jou heupe verbygaan en stuur dan eers die heupe terug.
8. Maak die stel klaar deur die laaste swaai laag te laat val en die klok met dieselfde skarnier te parkeer, nie deur jou rug te buig nie.

Asemhaling en ritme

'n Kort, skerp uitaseming deur geslote lippe op die oomblik wanneer die heupe uitklok; inasem terwyl die klok val. 'n Goed uitgevoer swaai loop met ongeveer 40 herhalings per minuut, ongeveer anderhalf herhalings per sekonde. As jou ritme onder 30 per minuut daal, druk jy die klok met jou arms in plaas daarvan om dit met jou heupe te begin.

Vyf foute wat jy die meeste sien

Hoes eerder as skink

As jou knieë meer as 30 grade buig en jou heupe afval in plaas van agteruit, doen jy 'n hurk met 'n voorste opheffing. Toets dit: staan 10 cm van 'n muur af met jou rug daarop en probeer om die muur met jou heupe aan te raak sonder om jou knieë te buig. Dit is die beweging wat jy wil hê.

Opheffing met die arms

As jou skouers na drie stelle brand en jy niks in jou bilsels voel nie, doen jou arms die werk van die heupe. Film jouself van die kant af: die onderarms moet aan die dye in die onderste posisie vasgeklee bly.

Boog terug by die top

Die top van die swaai staan regop, nie agtertoe neig nie. Steek jou buik soos jy 'n slag verwag; dit sluit die borskas af en stop jou om met die onderrug te kompenseer.

Afgerond onderrug

Gewoonlik veroorsaak deur stywe hamstrings of deur die klok te ver vorentoe te stel. Verkort die afstand en verminder die diepte die heupe gaan so ver terug as wat jy kan gaan sonder om 'n neutrale ruggraat te verloor.

Te hard te gou

Met 24 kg in jou hande sal jou liggaam 'n manier vind om die herhalings te voltooi, en daardie manier is byna altyd jou rug. Vir die eerste 6-8 sessies gebruik 'n gewig waarmee jy 15 reps kan swaai, sonder enige tegniese probleme.

Kies 'n gewig en maak vordering

Om die beweging te leer, pas 12 tot 16 kg by die meeste mans en 8 tot 12 kg by die meeste vroue. Sodra jy 5 stelle van 12 met dieselfde tegniek in die laaste stel as in die eerste kan doen, beweeg na die volgende klok spring gewoonlik 4 kg. Moenie 'n gewig kies op grond van jou gewig nie; die swaai is 'n spoed oefening, nie 'n maksimum een nie.

Om dit in jou week te pas

• Begin (weke 13): Twee keer per week, 5 stelle van 10 herhalings, 60 sekondes rus.
• Kondisionering: 10 minute op die klok 10 herhalings elke 30 sekondes, rus die res. Dit is 200 herhalings in totaal.
• As kragondersteuning: 3 tot 4 stelle van 8 met 'n swaarder klok voor doodlifters of hurke.

'n Totaal van 300 tot 500 swaai per week is genoeg om resultate te kry. Om meer as 'n duisend per week te gaan sonder 'n duidelike rede koop jou meestal kalussusse en 'n moeg rug.

Wie dit pas en wie nie

Dit pas by mense wat 8 uur per dag sit en 'n sterk agterketting nodig het, mense wat kondisionering wil hê sonder om te hardloop en enigiemand met 20 minute en een klok. Dit pas ook goed by hardloop en fietsry, want dit bou presies wat daardie sportsoorte gewoonlik nie doen nie.

Dit pas nie goed as jy nie met 'n plat rug kan lig nie, as jy akute rugpyn het of as jou skouerbewegings beperk is en jy nie die klok kan beheer nie. In daardie gevalle spandeer 4 tot 6 weke op heupbruggies en ligte Roemeense doodlifters eers, voeg dan swaai by.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter as jy pyn het wat in 'n been uitstraal, gevoelloosheid of voet swakheid, pyn wat jou snags wakker maak of rugpyn wat langer as 2 weke sonder verbetering duur. Dieselfde geld vir borspyn, duiseligheid of ongewone asemhaling tydens stelle, en as jy 'n ongekontroleerde bloeddruk, 'n hernia of onlangse maagoperasie het. Die swaai verhoog die interne druk van die maag skerp en is nie die eerste oefening wat sonder klaring begin word nie.

Die kort weergawe

• Die swaai is 'n heupskarnier, nie 'n hurk en nie 'n skouer nie onderarms bly op die dye aan die onderkant.
• Begingewig: 121616 kg vir die meeste mans, 812 kg vir die meeste vroue; vordering in 4 kg-springe.
• Ongeveer 40 herhalings per minuut, skerp uitasem by die top, klok stop op borshoogte hoogstens.
• 300 tot 500 swaai per week is genoeg; begin met 5 stelle van 10 twee keer per week.
• Pyn wat afstraal na 'n been, gevoelloosheid of pyn wat langer as 2 weke duur dokter eerste, opleiding tweede.