Die Russiese Twist: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Hoe om die Russiese draai reg te doen, watter foute jou onderste rug die meeste kos, en presiese stelle, herhalings en vragte vir drie vlakke van opleiding.

Die Russiese draai is 'n oefening wat byna almal doen en byna almal doen dit sleg. In plaas van 'n beheerde rotasie van die romp, skuif die meeste mense net 'n gewig van kant tot kant terwyl hulle ruggraat soos 'n los deur swaai. Hier is hoe die weergawe lyk wat jou skeef raak, wat gewoonlik verkeerd gaan en wie dit in die eerste plek moet doen.

Wat die oefening eintlik doen

Die Russiese draai lei torso-rotasie onder las. Die hoofwerkers is die buitenste en die binneste skeidsdele, terwyl die regterabdominis en die kwadratus lumborum hulle posisie behou, en die heupbuigers werk statig om jou agtertoe te laat leun.

Wat dit doen nie doen: Dit verbrand nie vet van jou middel af nie. Stukkiesvermindering is nie iets nie, en 'n stel van 20 herhalings kos jou ongeveer 3 tot 5 kalorieë. As 'n kleiner middel die doel is, kom dit van 'n kalorie-tekort van 300 tot 500 kcal per dag, nie van 200 draai nie.

Tegniek, stap vir stap

Sit op 'n mat, buig jou knieë tot ongeveer 90 grade, lê jou voete plat op die vloer.
Buig jou lyf terug na ongeveer 45 grade van die vloer af. Rug bly plat, bors oop, oë vorentoe.
Trek jou ribbes na onder na jou bekken, asof jy die gaping tussen jou onderste ribbes en heupe met een sentimeter verminder. Dit sluit die lumbale ruggraat.
Druk jou palms teen jou borsbeen of hou 'n gewig van 2 tot 6 kilogram naby jou liggaam.
Breek uit en draai jou borskas en skouers na die kant. Stel jou jou borsbeen voor wat na die muur aan jou linkerkant moet wys.
Hou die eindposisie vir 'n sekonde, keer terug deur die middel, en gaan dan na die ander kant.
Tempo is ongeveer twee sekondes per kant. 'n Stel van 12 herhalings per kant moet byna 50 sekondes neem, nie 15.

Tel herhalings per kant: 12 beteken 12 links en 12 regs, so 24 rotasies in totaal.

Hoe weet jy dat jy dit reg doen?

As jy ná 10 tot 12 herhalings aan elke kant' n brand aan die kant van jou lyf, net bo die heup, voel, doen jy dit goed. As jy net die voorkant van jou buik, of jou nek en skouers voel, is daar geen rotasie nie jy skud net heen en weer.

Die algemeenste foute

Afgerond terug. Buiging plus rotasie plus las is die ergste moontlike kombinasie vir die lumbale skywe. As jy nie jou rug plat kan hou nie, lig jou lyf tot 60 grade en laat die gewig af.
Net die arms beweeg. Die klassieke weergawe: die gewig beweeg links en regs terwyl die borskas reg voor die hele tyd wys. Nul rotasie, nul effek.
Tempo is te vinnig. Veertig herhalings in 20 sekondes is momentum, nie spierwerk nie.
Eindelose stelle. Sette van 100 ontlaai herhalings meestal tyd mors. Drie stelle van 12 met 5 kg en skoon tegniek doen meer.
Te veel gewig. 'n Plaat van 15 tot 20 kg maak die beweging byna altyd swaai. Vir die meeste mense is die plafon 8 tot 10 kg.
Hou jou asem in. Breek uit in die rotasie, inasem terwyl jy deur die middel gaan.
Voete te vroeg opgehef. Dit is 'n vordering vir later, nie 'n beginposisie nie.

Een reël los sowat 80 persent van die probleme op: As jy nie die beweging op enige stadium kan stop en dit twee sekondes lank kan hou nie, is jou tempo te vinnig of is jou gewig te swaar.

Wie dit pas

Die oefening is die sinvolste as:

Jy oefen 'n rotasie sport: tennis, boks, handbal, golf, vegkuns, gooi-byeenkomste.
Jy kan reeds 'n syplank vir 30 sekondes per kant hou en 10 dooie insek herhalings doen sonder dat jou onderrug van die vloer af oplig.
Jy het geen aktiewe laer rugprobleme nie.

Wie moet dit oorslaan?

Vervang dit met iets anders as jy rugpyn het, 'n bevestigde hernia van die skyf, 'n buikverskil of as jy binne die eerste 12 weke na die geboorte is. Goeie plaasvervangers is die Pallof-pers (3 stelle x 30 sekondes per kant), die syplank, die dooie insek en die draai van die staande kabel. Al vier laai die skuins sonder om 'n gebalde ruggraat onder las te draai.

'n Konkrete skedule

Doen dit aan die einde van 'n sessie, nooit voor hurkbewegings of doodlifts nie, aangesien 'n moeg trunk daardie lifts bederf.

Beginner: Twee keer per week, 2 stelle x 8 tot 10 herhalings per kant, geen gewig, 60 sekondes rus.
Intermediêre: 2 tot 3 keer per week, 3 stelle x 12 tot 15 per kant, 4 tot 6 kg, 45 tot 60 sekondes rus.
Gevorderde: 3 keer per week, 3 tot 4 stelle x 15 tot 20 per kant, 8 tot 10 kg, voet 10 tot 15 cm van die vloer af.

Gaan elke 2 tot 3 weke 'n stap verder: Voer eers herhalings by, dan 1 tot 2 kg en lig eers die voete op. 'n Totaal van 8 tot 12 minute van die werk per sessie is genoeg.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Maak 'n afspraak by 'n dokter of fisioterapeut as:

Die pyn beweeg van jou rug na jou boude of been, of jy voel 'n tintelinge en gevoelloosheid.
Die pyn duur langer as 2 weke of maak jou snags wakker.
Pyn het skielik begin, met 'n knop of sluitgevoel tydens die oefening self.
As jy jou kop oplig, sal jy 'n gaping sien wat groter is as twee vingers bo of onder die nael, wat moontlik 'n buikverdeling is.
Rugpyn kom met enige verlies aan blaas- of dermbeheer wat 'n noodgeval is, dieselfde dag.

Die kort weergawe

Draai die borskas, nie die arms nie; rug bly plat, skuins ongeveer 45 grade.
Twee sekondes per kant, een sekonde hou by die einde van die reeks.
Drie stelle van 12 tot 15 herhalings per kant met 4 tot 6 kg het 100 vinnige ontlaai herhalings oorkom.
Dit sal nie vet van jou middel af trek nie 300 'n daaglikse tekort van 300 tot 500 kcal doen dit.
Lenspyn, buikverskil of die eerste 12 weke na geboorte: Verruil dit vir die Pallof pers en syplank.