Spring tou: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

'n Praktiese gids vir tou spring vorm: tou lengte en gewig, hand posisie, spring hoogte, die vyf mees algemene foute, en 'n vier-week begin plan.

'n Springtou kan in jou sak pas en sal jou hartklop binne tien minute verhoog soos 'n halfuur van ligte hardloop. Die probleem is dat die meeste mense spring soos hulle op laerskool gedoen het: te hoog, platvoet, arms wat van die skouers af waai. Die tegniek is binne twee of drie weke regstelbaar sodra jy weet wat om te kyk.

Stel die tou eerste

Lengte. Staan met een voet op die middel van die tou en trek die handvatsels langs jou liggaam op. As jy 'n beginner is, moet die handvatselpunte ongeveer tot by jou oksels reik. Sodra jou vorm vas is, moet jy die tou verkort sodat die handvatsels die onderkant van jou borsbeen bereik 'n Korter tou vereis 'n meer presiese spring, maar draai vinniger en raak minder vas.

Gewig. 'n Dun staalkabel van 60 tot 90 gram is vinnig maar onvergewensgesind, en 'n beginner kan nie voel waar die tou in die lug is nie. Vir leer is 'n PVC-tou van 150 tot 250 gram beter: swaar genoeg om in jou hande te voel en die ritme te hoor.

Op die oppervlak. Hout, rubber of 'n dun mat tot 1 cm. Beton en teël stuur elke landing reguit in jou skinne en Achillespees. 'n Dik sagte mat is die ander uiterste dit sluk die druk af en maak die sprong onnodig vermoeiend.

Die tegniek, stuk vir stuk

Arms

Elleboue bly teen jou ribbes, hande sit 15-20 cm van jou heupe en effens voor jou lyngedrag. Die polse draai die tou, nie die skouers nie. Vinnige toets: As jou skouers sigbaar opstaan en val, of jou hande meer as 30 cm na die kante uitdryf, werk jy van die verkeerde gewrig af en sal jy binne 60 sekondes vergaseer word.

Die sprong

Druk 2 tot 3 sentimeter af net genoeg vir die tou om te slaag. Land op jou tone, met die hak wat die vloer vasborrel of glad nie raak nie. Jou knieë bly sag, buig 10 tot 15 grade, maar jy sit nie op elke rug nie. Liggaam regop, oë 2 tot 3 meter voor, nooit neer by jou voete nie.

Ritme

Doel op 120 tot 140 spring per minuut om te begin. Dit is die tempo waarteen jy nog tyd het om aan vorm te dink. Vinnige werk is 150 tot 180 per minuut, en dubbel onderkant benodig 'n 10 tot 15 cm stoot-off hulle maak net sin wanneer jy 3 minute reguit kan gaan sonder 'n trip.

As jy jou voete hoor klap, spring jy te hoog en land jy te hard. Goeie touwerk klink soos die tou wat die grond tref, nie die voete nie.

Vyf mees algemene foute

Te hoog spring. 'n 15 tot 20 cm-sprong dreineer jou bene in minder as 'n minuut en vermenigvuldig die las op jou knieë. Oplossing: Film jouself van die kant af en verklein die druk af totdat die tou skaars opklaar.
Draai van die skouers. Die hande dwaal na buite, die tou lag en vang jou bene. Oplossing: Drie stelle van 30 sekondes draai die tou aan jou kant, geen spring nie, elmboë vas aan jou ribbes.
Harde platvoet landings. Oplossing: 2 stelle van 20 sekondes van spring op plek sonder die tou, met een instruksies maak dit stil.
Verkeerde tou lengte. 'n Lang tou tref die vloer 30 tot 40 cm voor jou voete en vernietig die tydsberekening; 'n kort een sny die bokant van jou kop af. Pas dit aan voordat jy begin tel.
Lang stelle op dag een. Tien ononderbroke minute op die eerste dag beteken gewoonlik ontsteke skedelbeen teen die derde dag. Die kalwers en die Achillespees pas baie stadiger aan as jou longe.

Wie dit pas

Enigiemand wat kondisionering nodig het en nie tyd of ruimte het nie: 10 tot 15 minute van tussenposes in 'n gang of tuin. Vir 'n 75 kg persoon is dit ongeveer 100 tot 130 kcal in 10 minute teen 'n matige tempo.
Sport met skerp rigting verander basketbal, tennis, vegsport omdat dit voet- en enkelstijfheid en elastisiteit opbou.
Hardlopers, as 'n aanvulling om die tempo te verhoog en die onderbeen te versterk: Twee keer per week, 5 tot 8 minute.
As 'n opwarming: 3 tot 5 minute voor 'n kragsessie verhoog die hartklop en spiertemperatuur beter as statiese rekwerk.

Wie moet wag?

Elke landing stuur drie tot vier keer jou liggaamsgewig deur die knie en enkel. Dit maak die tou' n swak eerste keuse as jy' n beduidende oorgewig dra,' n ontstelde Achillesseil of plantare fascia het,' n onlangse been-spanningbreuk het of' n knie- of enkeloperasie binne die laaste ses maande sonder toestemming van' n fisioterapeut gehad het. Begin in daardie gevalle met stap, fietsry of roei en stel die tou in in sessies van 30 sekondes.

'n Vier weke-beginplan

Week 1: Drie sessies, 8 stelle van 30 sekondes werk met 60 sekondes rus.
Week 2: 3 sessies, 10 stelle van 40 sekondes werk met 50 sekondes rus.
Week 3: 3 tot 4 sessies, 8 stelle van 60 sekondes werk met 60 sekondes rus.
Week 4: 4 sessies, 6 stelle van 90 sekondes werk met 45 sekondes rus, plus 'n einde-van-week toets: Hoeveel skoon skips in 3 minute.

Een reël is altyd geldig: as jou skede nog meer as 24 uur ná 'n sessie seer is, herhaal dieselfde week in plaas daarvan om verder te gaan.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Sjinpyn langs die voorkant van die been wat in rus verskyn of dag na dag vererger 'n moontlike spanningsbreuk.
skerp pyn en swelling in die Achillespees of hakstewigheid wat langer as 30 minute in die oggend duur.
Pyspyn, flauwheid of ongewone kortasem by lae inspanning stop dadelik en gaan kry 'n ondersoek.
'n Knie wat swel ná elke sessie of af en toe sluit.
As daar by jou hartsiektes gediagnoseer is, jou bloeddruk nie beheer word nie of jy swanger is stem saam oor die intensiteit voordat jy begin.

Die kort weergawe

'n Seil na die oksels vir beginners, na die borsbeen wanneer die vorm neerlê; 150 tot 250 gram PVC is die beste vir leer.
Stoot af 2 tot 3 cm, land op die balle van die voete, elmboë by die ribbes, draai van die polse af.
Begin met 120 tot 140 spring per minuut; spaar dubbel onder tot jy 3 minute skoon kan hou.
Die grootste foute is om te hoog te spring, van die skouers af te draai en lang stelle in week een te maak.
Sjinpyn in rus, 'n geswelde knie of bors simptome beteken 'n onderbreking en 'n ondersoek, nie 'n deur dit te drukEk is nie ' n ...