Boer se Loop: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Hoe om die boer se stap reg te doen: instellings, die keuse van die lading, die foute wat dit ruïneer, en 'n konkrete plan met stelle, afstand en rus tye.

Die boer se stap lyk triviaal: haal twee gewigte op, loop, sit hulle neer. Maar min oefeninge laai jou greep-, romp- en heupstabilisators so direk en gelyktydig op, en daarom verskyn dit ook in atletiese voorbereiding en in die hervatting van opleiding ná rugprobleme. Hierdie skynbare eenvoud is ook presies waarom die meeste mense dit sleg doen.

Wat die boer se stap eintlik oplei

Drie dinge, in hierdie volgorde. Eerstens jou greep en voorarm, isometries, totdat die vingers begin oopmaak. Tweede jou stam, wat moet verhoed dat die ruggraat sywaarts buig of draai terwyl jy stappe afwissel. Die derde jou boonste rug en skouers, wat die skouerblare op hulle plek hou in plaas daarvan dat die vrag hulle vorentoe en af laat sleep.

Die bene werk, maar dit is selde die beperkende faktor. Vir die meeste mense gaan die greep eerste. Dit is een rede waarom die oefening so goed in die praktyk werk: dit is moeilik om jouself te bedrieg wanneer die gewig eenvoudig uit jou hand val.

Tegniek, stap vir stap

Stel op. Weeg langs jou voete, die middel van die handvatsel is in lyn met die middel van jou voet. Heupe terug, rug neutraal dieselfde opset as 'n doodhef.
Gryp. Handvatsel diep in die palm, duim oor die vingers toegedraai. Druk hard vanaf die eerste sekonde; 'n greep wat los begin, herstel nooit in die middel van die stel nie.
Die hysbak. Staan op met jou bene en heupe, nie met jou arms en onderrug nie.
Hou 'n pouse voor die eerste stap. Bly stil vir 1-2 sekondes. Ribbes af, ligte buikbraai, skouers teruggetrek, oë 3-5 meter vorentoe.
Loop. Stappe korter as in normale loop, tempo ongeveer 100-120 stappe per minuut, selfs die hele pad. Voete beweeg in twee parallelle lyne, nie een voor die ander nie.
Die asemhaling. Kort asemhalings in en uit gedurende die hele stel. Dit maak nie sin om jou asem vir 40 sekondes in te hou nie.
Ek sit dit neer. Heupe terug, gewigte op die vloer onder beheer. As jy die vrag van 'n staande posisie af laat val, is dit die vinnigste manier om jou rug aan die einde van 'n reeks te beskadig.

' n Goeie reël: as jy na die vloer moet staar en jou rug moet draai om te eindig, is die vrag te swaar of die stel te lank. Verkort die afstand eerste, laat die gewig tweede val.

Hoeveel gewig en hoe lank

As jy nog nooit voorheen gelaai dra nie, is 'n redelike beginpunt: ongeveer 50% van jou totale liggaamsgewig vir 'n 80 kg persoon wat 2 × 20 kg is. 'n Realistiese doelwit na 'n jaar of twee van opleiding is om die 100% van die liggaamsgewig, so 2 × 40 kg vir dieselfde 80 kg persoon, oor 40 meter sonder om te val.

'n Stel duur 20 tot 45 sekondes, of 30 tot 40 meter. Onder 15 sekondes is 'n greepsterkte toets; oor 60 sekondes verander dit in kondisionering en die tegniek val uitmekaar. Rust tussen stelle is 90 tot 120 sekondes, want die onderarms herstel stadiger as wat hulle voel.

Die algemeenste foute

Te veel gewig. Jy kan dit sien aan die agterste kant, die 15 cm-trede en die skouers wat vorentoe sak. As jy nie 20 meter in die eerste set kan dek nie, is dit te swaar.
Die skuins af. As jy toelaat dat die las jou skouerblare aftrek, word die oefening passief hang aan die skouergewrigte. Hou die skouers agteruit en af aktief.
Oorlang stappe. 'n Langer stap beteken meer tyd op een been en meer kantelende heupswaai - presies die ding wat jy probeer beheer.
Kyk na die gewigte. Kop af trek die boonste rug in buiging en maak alles anders erger.
Half hardloop. Die doel is nie om die einde van die baan te bereik nie, maar om die voorgeskrewe tyd in posisie te bly.
Elke stel om greep misluk. As elke stel eindig met die gewigte wat die vloer tref, sal jou onderarms vir 3-4 dae seer wees. Laat 2-3 sekondes in reserwes op die meeste stelle.

Dit in die week pas

Boer se stappe behoort aan die einde van die sessie, na hurke, ligte ligte en pers. Doen dit eerste en jou greep en romp is gebraai vir alles anders.

Beginner: 3 stelle × 20 meter, 2 × 12-16 kg, een keer per week.
Intermediêre: 4 stelle × 30 meter, 90 sekondes rus, twee keer per week, vir 120-160 meter per sessie.
Progressie: Sodra jy elke stel voltooi het sonder om vir twee weke agtereenvolgens te val, voeg 2,5 kg per hand by of 5 meter per stel een of die ander, nooit albei nie.
Eenarm weergawe (Koffer dra): 25-30% van liggaamsgewig in een hand, 3 × 20 meter per kant. Sterker op die kofferbak, makliker op die greep.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Dit is geskik vir mense met fisies veeleisende werk, atlete in kontaksport en enigiemand wie se greep eerder as hulle rug in die doodhef verloor. Dit is ook nuttig wanneer jou ruggraat 'n groot verskeidenheid bewegings swak verdra, want die beweging self is kort en voorspelbaar.

Dit pas jou minder goed as jy aktiewe elmboog- of polspeenontsteking het, ongekontroleerde hoë bloeddruk het of onlangs 'n maagwandoperasie ondergaan het. In hierdie drie gevalle is dit onnodig om swaar vragte in jou hande te dra totdat die saak opgelos is.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn wat in die arm uitstraal met tintelinge of swakheid van die hand wat langer as 'n paar dae duur.
Lenspyn wat nie met rus weggaan nie of wat jou snags wakker maak.
'n Drukgevoel of 'n uitstomping in die lies of om die nael wanneer jy vashou dit kan 'n hernia wees.
Duiseligheid, flauwheid of 'n ernstige hoofpyn tydens 'n stel.
Skouerpyn wat aanhou as jy niks dra nie, veral as jy snags op daardie kant lê.