Burpees: Die regte tegniek, algemene foute en wie hulle pas

Hoe om 'n burpee te doen sonder om jou rug te laat sak of 'n wurm-opdruk te doen, watter variasie pas by jou vlak, en hoeveel herhalings per week eintlik sinvol is.

'n Burpee bevat 'n hurk, 'n plank, 'n pomp en 'n spring in een beweging, en daarom is mense mal daaroor of vermy dit heeltemal. Die probleem is gewoonlik nie die oefening nie, maar dat die tegniek ineenstort presies wanneer jy die moegste is. Hier is die beweging uiteengesit, die foute wat die meeste voorkom en werklike getalle om mee te oefen.

Wat 'n burpee eintlik doen

'n Burpee is nie 'n spierbou-oefening nie. Dit is volle liggaam kondisionering: Binne ongeveer 15 sekondes klim jou hartklop tot 85 90 90 persent van die maksimum, en tydens volgehoue werk verbrand die meeste mense ongeveer 8 tot 12 kalorieë per minuut. Dit tref viervoeters, billets, bors, triceps en romp, maar dit laai nie een van hulle hard genoeg om 'n hurk of bankdruk te vervang nie.

Die werklike waarde is digtheid. Tien minute van burpee's gee jou wat andersins 'n halfuur en drie masjiene sou neem. Dit is ook waarom hulle riskant is: jy versamel baie herhalings met slordige vorm baie vinnig.

Tegniek, stap vir stap

Begin: Voete heupwydte apart, gewig deur die middel van die voet, oë effens voor jou.
Afkoms: Buig jou heupe en knieë en plaas jou palms op die vloer ongeveer 20 tot 30 sentimeter voor jou tone. Plaas jou hande, moenie op hulle stamp nie.
Voete agteruit: spring jou voete in 'n plank. Reg van hakke tot kop, ribbes af, bils en buik gebind.
Push-up: die Laer totdat jou bors die vloer raak, elmboë ongeveer 45 grade na jou romp eerder as uitgebrei op 90. Stoot terug as een stuk.
Beentjies in: spring jou voete terug na jou hande toe, en liggies buite jou hande as jou heupbewegings dit toelaat.
Spring: staan tot volle heupverlenging en spring 10 tot 15 sentimeter op met 'n klap oor die kop. Land op jou balle eers, dan die hakke, knees sag.

Een skoon rep neem 3 tot 4 sekondes. As joune minder as 2 sekondes neem, slaan jy waarskynlik die pomp-op of volle heupverlenging bo-op oor.

Die algemeenste foute

Slagplank

Jou voete skiet terug, jou heupe val na die vloer en jou onderrug val in uitbreiding. Dit is die vinnigste manier om rugpyn te kry. Maak dit reg deur jou voete 10 sentimeter korter te skop en jou romp te versterk voorheen die bene beweeg.

Die wurm-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op

Die bors slaan af, dan kom die kop op, dan die skouers, dan die heupe, en die liggaam val van die vloer af. Dit beteken jy het nie die krag vir 'n pomp op daardie tempo nie. As jy nie 10 skoon pompe op 'n ry kan doen nie, laat die pompe van jou burpee af totdat jy kan.

Plat, stywe landings

Landing krag is ongeveer 2.5 tot 3 keer die liggaam gewig. Vir 'n 90 kg persoon wat meer as 220 kg is deur die knieë, enkels en hakke op elke enkele verteenwoordiger. Land stil; as iemand jou van die volgende kamer af kan hoor, is jy te styf.

Hou jou asem in

As jy die asem deur die hele repetisie hou, word 20 repetisies 12 Die ritme is eenvoudig: uitasem terwyl jy afneem in die skuifop, inasem terwyl die voete terugkom.

Veranderings volgens vlak

Verhoogde burpee: hande op 'n bank of bar op 50 tot 60 sentimeter. Dit neem ongeveer 'n derde van die las van skouers en rug af.
Steps-terug burpee: loop die voete terug en in een op 'n tyd, geen sprong aan die einde. Die regte keuse as jy meer as 100 kilogram weeg of terugkom van 'n onderbreking van langer as 3 maande.
Standaard burpee met pomp-op en spring.
Laai weergawes: Burpee oor 'n balk of boks, burpee-optrek, of 'n 5 tot 10 kilogram gewig vest. Net een keer kan jy 20 skoon opeenvolgende herhalings doen sonder om te breek.

Hoeveel, hoe dikwels

Beginner: Drie stelle van 5 herhalings, 90 sekondes rus, twee keer per week.
Intermediêre: EMOM vir 10 minute, 6 herhalings aan die begin van elke minuut, 60 in totaal.
Gevorderde: 5 rondes van 15 herhalings met 60 sekondes rus, of die 100-herhaling-tydtoets, waar 7 tot 9 minute 'n goeie resultaat is.

Vir die meeste mense is 150 tot 250 herhalings per week genoeg. Moenie voor 'n swaar been oefening burpees beplan nie, en drink 400 tot 500 ml water in die 20 minute wat voorlê, want jy sweet vinnig deur hierdie werk.

Wie hulle pas en wie nie

Hulle pas by jou as jy by die huis sonder toerusting oefen, as jy 15 minute het en 'n ware kondisioneringsstimulus wil hê, of as jy 'n afwerking nodig het wat jou hartklop verhoog. Hulle pas nie as 'n primêre krag oefening of as jou enigste kardio as jou doel is om te hardloop of fiets te ry nie.

Wees versigtig as jy polsprobleme, 'n rotatormankietprobleem of chroniese rugpyn het. In daardie gevalle is die stap-terug-weergawe met opgehewe hande die realistiese opsie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyspyn, onreëlmatige hartklop of duiseligheid tydens of na 'n stel.
rugpyn wat langer as 7 tot 10 dae duur, of pyn wat met tintelinge in die been versprei.
Swelling van die knie of enkel wat nie binne 48 uur verdwyn nie.
As jy hoë bloeddruk of hartsiektes gediagnoseer het, of jy ouer as 45 is en nie meer as 'n jaar lank geoefen het nie, moet jy jou laat skoonmaak voordat jy met hoë-intensiteit-intervalle begin.

Die kort weergawe

Een skoon rep neem 3 tot 4 sekondes; vinniger as 2 sekondes beteken jy slaan iets oor.
Die twee duurste foute is die slap plank en die golwende wurm-opdruk.
As jy nie 10 skoon pompjies kan doen nie, laat die pompjies van die burpee af totdat jy kan.
Begin met 3 stelle van 5 herhalings twee keer per week; die redelike weeklikse plafon vir die meeste mense is 250 herhalings.
Land rustig op jou tone, want 2,5 tot 3 keer jou liggaamsgewig gaan deur jou knieë.