Die Turkse opstaan: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die Turkse optrek neem jou van op jou rug lê tot regop staan met 'n gewig wat oor jou kop is, en dan terug na onder op dieselfde manier. Een herhaling neem 30 tot 45 sekondes per kant, en daarom jaag die meeste mense dit te vinnig en gebruik hulle te veel gewig. Hier is elke stap uiteengesit, die foute wat steeds opduik en 'n konkrete plan vir jou eerste paar weke.

Wat die hysbak eintlik vervoer

Die optrek is nie 'n massabouer nie en dit sal nie kilo's by jou bankpers voeg nie. Dit hou jou skouer stabiel onder las terwyl die res van jou liggaam deur vyf of ses heeltemal verskillende posisies beweeg. Die gewig bly die hele tyd op een plek bo jou bors, en jou romp, heupe en enkels doen die werk om jou liggaam onder daardie arm te kry.

Die praktiese beloning is drievoudig: skouerbeheer in die oorhoofse posisie, 'n romp wat onder rotasie en sybuigings hou, en die vermoë om van die vloer af te kom sonder om met albei hande op te stoot. Die laaste een verdwyn gewoonlik met ouderdom voordat die beensterkte dit doen. Dit is ook 'n nuttige beweging skerm, want foute is onmiddellik sigbaar die gewig begin dryf vorentoe of agtertoe en die rep val uitmekaar.

Stap vir stap

Doen dit eers met leë hande, en dan met' n skoen of' n waterfles van' n halwe liter wat op jou vuis gebalanseer is. As die bottel val, sal die gewig ook geval het. Eers dan haal jy 'n kettlebell.

1. Begin posisie. Op jou rug, gewig in die regterhand bo jou bors, arm reguit en elmboog vas. Regterknie geboë, voet plat op die vloer naby jou bils. Linksarm en linkerbeen uit ongeveer 45 grade.
2. Rol tot by die elmboog. Ry deur die regtervoet en rol na jou linkerelleboog. Die elmboog gaan onder jou liggaam in, nie na die kant toe nie, en dra die gewig.
3. Tot by die hand. Reg die linkerarm en plaas op die palm. Die bors oop, skouer weg van die oor.
4. Hip lift. Druk jou heupe op totdat daar' n reguit lyn van die linkerhandpalm deur die heup tot by die regtervoet is. Hierdie stap skep die ruimte vir die volgende.
5. Skoonmaak die been. Trek die linkerbeen onder jou liggaam en laat die knie sak. Jy eindig met jou hand, knie en agtervoet in een ry.
6. Kom regop. Neem jou hand van die vloer af en staan in 'n halfgekniel posisie op. Hou jou oë op die gewig.
7. Staan op. Draai die agtervoet vorentoe, stel die voete regop en staan soos jy sou doen as jy 'n stoot gemaak het. Skakel jou blik eers vorentoe wanneer jy op albei voete stabiel is.

Die afkoms is dieselfde volgorde omgekeerd, en dit is waar die meeste van die kwaliteit verlore gaan. Mense staan skoon op en val dan binne vyf sekondes op die vloer neer. Die afkoms moet so lank as die opkoms 15 tot 20 sekondes duur.

Die sewe algemene foute

• Verboë pols. Die klok trek terug, die pols vou en die vrag val op jou onderarm. Die knokkels bly in lyn met die onderarm.
• Sagte elmboog. Goed by 8 kg, dit gee op 24 kg op die slegste moontlike oomblik. Die arm is van die eerste tot die laaste stap vasgevang.
• Krimp regop in plaas van rol. Stap twee het in 'n gewigtige sit-up verander. Die skouer kom voor die liggaam en absorbeer alles.
• Heup te laag. Daar is geen ruimte vir die been om onder te gaan nie, so die knie word aan die kant gegooi en die romp draai.
• Te vroeg wegkyk. Hou jou oë op die gewig totdat jy regop staan. Wanneer die blik vorentoe beweeg, volg die arm dit.
• Te veel gewig. As jy nie drie sekondes in elke stap kan stilstaan nie, is dit te swaar. Geen uitsonderings nie.
• Oefen net die sterkste kant. Die rep telling word deur die swakker kant bepaal, nie die beter een nie.

Wie dit pas en wie nie

Dit is geskik vir mense wat oorhoofse druk het en 'n meer stabiele skouer wil hê, mense wat agt uur per dag sit en beweging deur rotasie en uitbreiding nodig het, atlete in veg- en spansport en enigiemand ouer as 50 vir wie dit 'n vaardigheid is om van die vloer af te klim wat die moeite werd is om op sigself te hou.

Dit pas nie by jou nie, ten minste nie nou nie, as jy aktiewe skouerpyn het, 'n onopgeloste flare van isjiak of as jy nie op jou rug kan lê en die gewig oor jou kop met 'n reguit arm vir 60 sekondes sonder om te skud nie. Maak dit eers reg. En as jou doel suiwer hipertrofie of maksimum krag is, moet jy dit as 'n bykos beskou, nie as die hoofgereg nie.

Dit in jou opleiding pas

Beton getalle vir iemand wat begin:

• Begin las: 4 tot 6 kg vir die meeste vroue, 8 tot 12 kg vir die meeste mans. Die eerste twee weke sonder enige gewig of 'n skoen.
• Volume: 3 tot 5 stelle van 1 herhaling per kant, 2 tot 3 keer per week. Rus 60 tot 90 sekondes.
• As 'n opwarming: 2 stelle van 1 herhaling per kant met 'n lig klok, 5 tot 6 minute in totaal voor die hoof werk.
• Progressie: Sodra jy 5 skoon herhalings aan beide kante vir twee agtereenvolgende weke bereik het, voeg 2 tot 4 kg by.
• Kwaliteitskontrole: Film jouself een keer per maand van die kant af. Die gewig moet deurgaans in dieselfde vertikale lyn bly.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan ondersoek word voordat jy voortgaan as skouerpyn langer as twee weke duur, jou snags wakker maak of met tintelinge of gevoelloosheid langs die arm kom. Dieselfde geld as jy 'n skouerverplasing of 'n rotatormansjeep-operasie gehad het, as jy duiselig voel as jy jou kopposisie verander of as jou bloeddruk nie onder beheer is nie. Gedurende swangerskap word plat op die rug gelê in die tweede en derde trimester oor die algemeen vermy, en daarom moet die beweging met professionele leiding aangepas word.

Die kort weergawe

• Sewe stappe, en elkeen moet 'n drie sekondes lange onderbreking oorleef. As dit nie gebeur nie, laat die gewig val.
• Begin met leë hande of met 'n skoen, dan 4 tot 6 kg vir vroue en 8 tot 12 kg vir mans.
• 3 tot 5 stelle van 1 herhaling per kant, 2 tot 3 keer per week, 60 tot 90 sekondes rus.
• Die afkoms duur net so lank soos die opkoms dit is waar die meeste herhalings uiteenval.
• Pyn wat langer as twee weke duur of tintelinge in die arm beteken 'n onderbreking en 'n ondersoek, nie 'n ligter klokkie nie.