Volume, Intensiteit en frekwensie: Die regte getalle in kragopleiding

Volume, intensiteit en frekwensie is die drie getalle wat bepaal of jou opleiding werk of of jy net maande in die gimnasium deurbring. Oefenkeuse, volgorde en tempo kom almal na hulle. Hier is wat elkeen in die praktyk beteken en na watter getalle dit werklik die moeite werd is om te streef.

Wat elke term beteken

Volume is hoeveel werk jy doen. Die mees praktiese manier om dit te tel is harde stelle per spiergroep per weekEk is nie ' n ... Verwarmingsstelle tel nie net die stelle wat jy op 'n punt naby mislukking neem.

Intensiewe is hoe swaar dit is. Twee maatreëls word gebruik: persentasie van jou 1RM (die meeste wat jy vir een herhaling kan ophef) en RIR, wat beteken herhalings wat aan die einde van 'n stel in die reserwe bly. RIR 2 beteken jy kon nog twee gedoen het maar het gestop.

Gewoontes is hoeveel keer per week jy dieselfde spiergroep tref.

Hierdie drie word nie afsonderlik gekies nie. Verhoog die intensiteit en jy moet gewoonlik die volume verminder. Verhoog die volume en jy moet dit oor meer dae versprei. Die afrekening is die hele spel.

Hoeveel volume

Die reeks wat werk vir die meeste mense is 10 tot 20 harde stelle per spiergroep per weekEk is nie ' n ... Binne daardie:

• Beginner, eerste 6 tot 12 maande: 81212 stelle per week per groep. Dit is minder as wat jy nodig het, en dit is goed.
• Intermediêre: 1218 stelle.
• Gevorderde of 'n spesialisasie blok vir een agterstallige groep: 1822 stelle, maar nooit vir elke spier gelyktydig nie.

Onder 6 stelle per week is groei stadig, maar krag en spiere is gehandhaaf word nuttig wanneer jy besig is, op reis is of siek is. Bo 202222 stel die opbrengs op elke ekstra stel drasties daal terwyl moegheid bly klim.

Hoeveel intensiteit

Sterkte en grootte moet verskillende klem lê, maar die reeks oorvleuel meer as wat die meeste mense erken.

• SterkteDie volgende: 366 herhalings teen 8090%90% van 1RM, rus 35 minute.
• HipertrofieDie volgende: 61515 herhalings teen 6580%80% van 1RM, rus 90180180 sekondes.
• Isolasie en klein spiereDie volgende: 1220 herhalings werk net so goed, rus 609090 sekondes.

Nabyheid aan mislukking is belangriker as die rep-nommer self. Hou harde stelle by RIR 13Ek is nie ' n ... Gaan na ware mislukking selde: op isolasie werk, en slegs op die laaste stel van 'n oefening. By hurke, doodlifters en swaar drukwerk kos mislukking baie moegheid vir baie min ekstra stimulus.

As jy nie jou 1RM ken nie, hoef jy dit nie te toets nie. Neem 'n gewig waarmee jy 8 reps kan doen en nog steeds 2 in die tenk kan voel wat ongeveer 70 tot 72 persent van jou maksimum is.

Hoeveel frekwensie

Twee keer per week per spiergroep is die veilige standaard vir byna almal. Een keer per week werk as die totale volume hoog genoeg is, maar daardie sessies word lank en die laaste stelle is swak. Drie tot vier keer per week is sinvol vir klein groepe (skouers, kalwers, onderarm) en vir tegniese ophef wat jy wil oefen.

Frekwensie bestaan meestal om volume in dele te verdeel wat jy eintlik goed kan doen. Sestien rugsets in een sessie beteken dat die laaste ses met die helfte van die krag gedoen word. Dieselfde 16 verdeel as 8 en 8 oor twee dae beteken elke stel tel. Praktiese reël: nie meer as 8 tot 10 kwaliteitsstelle vir een spiergroep in 'n enkele sessie nie sit die res vir 'n ander dag.

Hoe ' n week lyk

Drie sessies per week, volle liggaam

1. Dag A: Skud 3x5, bankpers 3x6, balkry 3x8, breedte trek 2x12.
2. Dag B: doodlifts 2×5, oorhoofse druk 3×6, trek-op-op's 3×68, Bulgaarse split squats 2×10 per been.
3. Dag C: Voorste hurk 3×6, helling druk 3×8, kabel ry 3×12, biceps krul en triceps uitbreiding 2×12 elk.

Dit is ongeveer 101212 stelle per week per groot groep met 'n frekwensie van 23. Genoeg vir die eerste twee jaar.

Vier sessies, boonste en onderste

Bo op Maandag en Donderdag, laer op Dinsdag en Vrydag. Vier tot vyf oefeninge per sessie, 344 stelle elk, tot 'n totaal van 141818 stelle per groep per week teen 'n frekwensie van 2.

Wanneer om by te voeg en wanneer om te sny

Die vordering volg ' n volgorde: herhalings eerste, dan laai, dan stel.

• Wanneer jy die top van die herhalingsbereik op elke stel bereik (sê 3×8 uit 'n 68 teiken), voeg 2.5 kg by op boonste liggaamsopstygings of 5 kg op onderliggaamsopstygings, en val dan terug na die onderkant van die reeks.
• Voeg volume stadig by: 2 stelle per spiergroep elke 2-3 weke, en net as herstel voortduur.
• Tekens wat jy oorskry het: prestasie val twee weke agtereenvolgens, pyn duur langer as 72 uur, slaap en motivering val uitmekaar, gewrigte pla. Verminder die volume met ongeveer 40% vir 'n week ('n vrylading), en keer dan terug na die vlak wat jy hanteer het.

Herstel is deel van die program

Die gimnasium nommers werk net as niks buite die gimnasium hulle blokkeer nie. Proteïen 1,62.22,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag, 79 uur slaap en ten minste een volle rusdag per week. In 'n kalorie tekort, hou intensiteit en sny volume met 20-30% dit is hoe jy hou krag en spiere.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn, kortasem of flauwheid tydens of na opleiding dringend, moenie wag nie.
• Skerp gewrig- of rugpyn wat langer as 710 dae duur, of pyn wat in 'n been of arm uitstraal met gevoelloosheid of swakheid.
• Donker tee-kleur urine met ernstige swelling en pyn na 'n ongewone harde sessie dit kan rabdomiolise wees en dieselfde dag sorg benodig.
• Voordat jy met kragoefening begin as jy hoë bloeddruk, hartsiektes, diabetes het of as jy ouer as 40 is en al jare lank onaktief is.
• As moegheid en verhoogde rushartslag maande lank voortduur ondanks die sny van volume laat jou skildklier, yster en 'n basiese bloedpaneel ondersoek word.

Die kort weergawe

• Streef na 102020 harde stelle per spiergroep per week; beginners bly aan die lae einde.
• Sterkte 390%6 herhalings by 8090%90% 1RM, grootte 61515 herhalings by 6580%, altyd by RIR 13.
• Gryp elke spiergroep twee keer per week, met nie meer as 810 kwaliteit stelle per sessie nie.
• Gaan eers voort met herhalings, laai dan en voeg eers elke 233 weke 2 stelle by.
• As prestasie twee weke agtereenvolgens daal, sny die volume 40% vir 'n week in plaas daarvan om deur te druk.