Hoe vinnig bou jy eintlik spiere op: Werklike getalle volgens opleidingjaar

Realistiese maandelikse spierverbeteringssyfers, die hoeveelheid oefening en voedselinname wat dit moontlik maak, hoe om vordering te monitor en wanneer om 'n dokter te besoek.

Spiere groei nie met die spoed wat die internet belowe nie, maar dit groei voorspelbaar as jy die regte dinge lank genoeg doen. Die getalle is bekend en 'n bietjie vervelig: 'n Paar honderd gram per maand op die beste, en minder elke jaar wat jy oefen. Hier is wat om te verwag en wat die tempo eintlik bepaal.

Die eerste 6 weke: sterker, nie groter nie

Gedurende die eerste 4 tot 6 weke kom die meeste van jou vordering van die senuweestelsel eerder as nuwe spierweefsel. Jou brein leer om vesel doeltreffender te werf, tegniek verbeter, en jou hurk gaan van 40 kg na 60 kg sonder dat jou bene anders lyk. Dit is heeltemal normaal dat die skaal en die meetband gedurende hierdie tydperk amper niks toon nie.

Die eerste sigbare grootte verandering verskyn gewoonlik tussen week 8 en week 12 van konsekwente opleiding. Arm- of dijmetings beweeg gewoonlik 0,5 tot 1,5 cm in daardie venster. Dit is nie traag vooruitgang nie dit is normale vooruitgang.

Hoeveel spiere per maand is realisties

Vir mans wat ernstig oefen en genoeg eet, lyk die grof skaal so:

Eerste jaar: ongeveer 0,91.11,1 kg per maand vroeg, ongeveer 811 kg oor die jaar
Jaar twee: 455 kg vir die hele jaar, ongeveer 0,4 kg per maand
Jaar drie: 2 kg3 kg vir die jaar
Vierde jaar en daarna: 0,511 kg per jaar, vir aansienlik swaarder werk

Vroue kry ongeveer die helfte van daardie absolute getalle, hoofsaaklik omdat hulle met minder totale spiermassa begin. Die gaping is baie kleiner as wat mense dink as' n persentasie van liggaamsgewig.

As jy voorheen geoefen het en opgehou het, is dit twee tot drie keer vinniger om te herstel as om dit die eerste keer te bou. Wanneer jy ná 'n jaar terugkom, is 45 kg in 812 weke algemeen.

Opleiding: die getalle wat die naald beweeg

Volume: 102020 harde stelle per spiergroep per weekEk is nie ' n ... Onder 10 is onderhoud; oor 20 is meer as wat die meeste mense van herstel.
Gewoonlik: twee keer per week elke spier slaan. Tien stelle wat oor twee dae verdeel word, is beter as tien stelle in een sessie.
Verteenwoordigers: enigiets tussen 5 en 30 bou spiere op solank die stel naby mislukking eindig. Praktiese: 61212 vir verbindings, 1020 vir isolasiewerk.
Nabyheid van mislukking: eindig met 03 herhalings in die reserwe. 'n Stel wat jy met 6 herhalings kon verleng, doen niks.
Rust: 23 minute op hurke, ligte ligte en pers; 609090 sekondes op isolasie.

Progressie is die enigste maatstaf wat nie lieg nie. Gebruik dubbele progressie: Sodra jy die top van jou herhalingsbereik in al 3 stelle bereik het (sê 3x12), voeg 2,5 kg vir die boonste deel van die liggaam of 5 kg vir die bene by en val terug na die onderkant van die reeks. 'n Realistiese begin tempo is +2,5 kg op die bank elke twee tot drie weke en +5 kg op die hurk weekliks vir die eerste paar maande.

Voedsel: twee getalle wat jy moet druk

Proteïen: 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag. Vir 'n persoon van 80 kg is dit 13017175 g. Verdeel dit oor 344 maaltye van 304545 g elk; een 100 g proteïenmaaltyd red nie 'n dag waar jy 60 g in totaal geëet het nie.

Kalorieë: 'n oorskot van 200350350 kcal per dag is genoeg. Dit is 'n weeklikse gewigstoename van 0,25 tot 0,5% van die liggaamsgewig, of 200 tot 400 g vir iemand met 80 kg. As jy 'n kilogram per week optel, is die meeste daarvan vet.

As jy 'n redelike hoeveelheid liggaamsvet dra en nuut is om te lig, kan jy spiere opbou met 'n klein tekort. In daardie geval moet proteïen tot 2,02.2,4 g/kg verhoog word en die gewigsverlies onder 0,5% van die liggaamsgewig per week gehou word.

Slaap: 79 uur. Wanneer slaap chronies minder as 6 uur duur, is 'n groter deel van enige gewigstoename vet en kragstalle. Dit is die goedkoopste item op hierdie lys en die een wat die meeste geïgnoreer word.

Hoe om dit te spoor sonder om jouself te mislei

Weeg jouself elke oggend onder dieselfde omstandighede en lees die weeklikse gemiddelde, nooit 'n enkele dag.
Meet arm, bors, middel en dij elke 4 weke, altyd op dieselfde plek.
Hou 'n oefenjoernaal: laai tye herhalings vir elke oefening.
Neem elke 8 weke foto's in dieselfde lig op dieselfde tyd van die dag.

As daar ná 8 weke niks beweeg het nie nie liggaamsgewig, nie metings, nie die balk nie is die probleem byna altyd voedselinname, slaap of stelle wat te ver van mislukking af stop. Dit is selde jou keuse van oefening.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Onmiddellik: borspyn, kortasem wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, duiseligheid of flauwheid onder las.
Dringend: cola-kleurige urine met ernstige swelling en pyn 247272 uur na 'n baie harde sessie moontlike rabdomiolise.
Groeps- of rugpyn wat langer as 2 weke duur, wakker maak in die nag of wat na 'n arm of been straling gee.
Gewig en spiere verloor ondanks konsekwente oefening en voldoende kos, tesame met aanhoudende moegheid of verlies aan eetlus.
Voordat jy begin, as jy ouer as 40 is met hoë bloeddruk, bloedsuiker of cholesterol, of 'n familiegeskiedenis van hartsiektes.
As u medikasie neem wat spiere en herstel beïnvloed, soos kortikosteroïede, statine of skildklierbehandeling.

Die kort weergawe

Week 46 gee jou krag en tegniek; sigbare grootte kom tussen week 8 en 12 aan.
Die realistiese plafon is ongeveer 1 kg per maand in die eerste jaar, 0,4 kg per maand in die tweede jaar, dan minder.
Doen 102020 stelle per spier per week, twee keer per week, en eindig stelle met 03 herhalings in die reserwe.
1,62.22,2 g proteïen per kilogram plus 'n daaglikse oorskot van 200350350 kcal dek byna al die voedingsaspek.
Volg weeklikse gemiddelde liggaamsgewig en barlas; geen beweging na 8 weke beteken kos of slaap nie, nie oefenkeuse nie.