Volle liggaam Drie dae per week: Die volledige plan

Vir die meeste mense wat om 'n werk oefen, gee volle liggaam drie keer per week die beste opbrengs op die tyd wat bestee word. Elke spiergroep kry drie stimulasie per week in plaas van een, en jy spandeer ongeveer drie uur in die gimnasium. Hier is hoe om dit in konkrete sin op te stel: watter oefeninge, hoeveel stelle en hoe om gewig by te voeg.

Hoekom drie dae in plaas van vyf

Ná 'n sessie bly 'n spier ongeveer 36 tot 48 uur lank gereed vir groei. As jy net op Maandag bors oefen, kry daardie groep niks vir die ander vyf dae nie. Drie volle liggaam sessies gee elke groep drie van daardie vensters per week.

Die tweede rede is prakties. In 'n vyfdaagse verdeling beteken een gemiste sessie dat 'n spiergroep die hele week ongetraind bly. Met 'n vol liggaam laat 'n gemiste dag nog twee derdes van die werk gedoen.

Die teiken is 10 tot 20 harde stelle per spiergroep per weekEk is nie ' n ... Versprei oor drie dae, dit is 3 tot 6 stelle per groep per sessie genoeg om vooruitgang te maak sonder om jou teen Woensdag te vernietig.

Die week se uitleg

Jy wil ten minste een rusdag tussen sessies hê. Maandag Woensdag Vrydag werk, so ook Dinsdag Donderdag Saterdag. As die week uitmekaar val, is twee dae agtereenvolgens gevolg deur twee dae af, nog beter as om dit te oorslaan.

Jy herhaal nie dieselfde oefening drie keer nie. Jy draai drie sessies A, B en C wat dieselfde bewegingspatrone tref met verskillende oefeninge en verskillende herhalings. Jou gewrigte word nie drie keer per week dieselfde las opgelê nie, en die vordering is makliker om te beheer.

Wat gaan in elke sessie

• Een knie-dominante beenbeweging: sit, spring of beenpers
• Een heup-dominante beenbeweging: Roemeense doodhef, doodhef of heupstoot
• Een horisontale druk: bankdruk, pomp-ups of halterdruk
• Een horisontale trek: 'n balkry, 'n halterry of 'n kabelry
• Een vertikale druk of trek: oorhoofse pers, trek-op of lat trek-af
• Een bykomstigheid van jou keuse: biceps, triceps, kalwers of buik, 2 tot 3 stelle

Dit is 5 tot 6 oefeninge en 15 tot 20 harde stelle per sessie. As jy meer byvoeg, verleng dit gewoonlik net jou tyd in die gimnasium.

Die werklike plan

Dag A swaar, lae herhalings

1. Rugskou: 4 stelle x 5 herhalings
2. Bankpers: 4 x 5
3. Gordelry: 3 x 8
4. Roemeense doodslig: 3 x 8
5. Trek-op of lat trek af: 3 x 610
6. Plank: 3 x 45 sekondes

Dag B matig

1. Doodgewig: 3 x 5
2. Oorhoofse pers: 4 x 688
3. Beensny: 3 x 101212
4. Sit kabel ry: 3 x 101212
5. Neig die halter druk: 3 x 81010
6. Klemkrul: 3 x 101212

Dag C ligter, hoër herhalings

1. Bulgaarse gesplete hurk: 3 x 10 per been
2. Hip stoot: 3 x 12
3. Plat halter pers: 3 x 101212
4. Eenarm halter ry: 3 x 12 per arm
5. Laterale verhoging: 3 x 15
6. Kabel triceps uitbreiding: 3 x 121515

Hoe om gewig by te voeg

Gebruik dubbel progressie. Neem 'n rep reeks, sê 3 x 812.12. Sodra jy 12 skoon herhalings op al drie stelle bereik het, voeg die volgende sessie gewig by en val terug na 8. Op die groot hysbakke voeg 2,5 kg, op boonste liggaamshandvatselwerk 1 tot 2 kgEk is nie ' n ...

Neem werk stelle tot 1 tot 3 herhalings kort van mislukking. As jy nog vyf aan die einde van 'n reeks kan doen, is die gewig eenvoudig te lig.

Rusperiodes en sessies duur

Rus 2 tot 3 minute tussen stelle op die groot hysbakke en 60 tot 90 sekondes op isolasiewerk. Die hele sessie pas in 55 tot 75 minute insluitend 'n 8 tot 10 minute opwarming: 5 minute van maklike cardio plus 2 tot 3 opstartreekse van die eerste oefening.

Voedsel en herstel, kortliks

Proteïen: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... Vir 'n persoon van 80 kg wat 130 tot 175 gram per dag is, moet dit oor 3 tot 4 maaltye versprei word. Om gewig te kry, moet jy 200 tot 300 kalorieë meer eet as wat jy nodig het om te onderhou; om vet te verloor, moet jy 300 tot 500 minder eet. Slaap 7 tot 9 uur sonder dit sal jou getalle binne twee of drie weke staak, ongeag hoe goed die program is.

Algemene foute

• Die oefeninge tot die sessie is 10 bewegings en 100 minute lank. Ses is genoeg.
• Elke twee weke verander ons programme. Bly minstens 8 tot 12 weke op een.
• Nie 'n logboek hou nie. As jy nie weet wat jy die vorige keer opgehef het nie, het jy niks om van te vorder nie.
• Oefening tot mislukking op alles. Bespaar mislukking vir die laaste stel isolasie-oefeninge, nie vir hurke nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vra jou dokter voordat jy begin as jy 'n hartsiekte, onbeheerde bloeddruk, diabetes, swangerskap of as jy ouer as 40 is en al jare lank nie oefen nie, het.

Hou op met oefen en kry dieselfde dag hulp as jy borspyn of druk, kortasem wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, duiseligheid of flauwheid kry. Raadpleeg ook 'n dokter as gewrigspyn langer as 5 tot 7 dae duur, as daar swelling is, as jy tintelinge of swakheid voel wat in 'n arm of been afloop, of as jy donker urine opmerk saam met ernstige, ongewone spierpyn na 'n eerste harde sessie.

Die kort weergawe

• Drie volle liggaam sessies per week met ten minste een rusdag tussen hulle: Maandag, Woensdag, Vrydag.
• Ruil drie verskillende oefeninge (A, B, C) af, elk met 5 tot 6 oefeninge en 15 tot 20 harde oefeninge.
• Doel na 10 tot 20 stelle per spiergroep per week, met 1 tot 3 herhalings kort van mislukking.
• Vooruitgang deur dubbele progressie: die top van die rep reeks getref, voeg 2.5 kg, val terug na die onderkant.
• Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kilogram, slaap 7 tot 9 uur en bly 8 tot 12 weke op dieselfde plan.