Bewussyn opleiding: Leer jou liggaam om van rigting te verander

'n Konkrete behendigheidsplan: 'n opwarming van 12 minute, vier kern oefeninge met stelle en rus tye, 'n vordering van agt weke en die foute wat vordering vertraag.

Bewussyn is die vermoë om te vertraag, rigting te verander en weer te versnel sonder om die balans te verloor. Dit is nie dieselfde as reguit lyn spoed: Iemand wat 100 meter in 12 sekondes hardloop, is nie outomaties goed in sny nie, en die omgekeerde is net so waar. Die nuttige deel is dat die meeste van jou vordering in die eerste twee maande kom van remtegniek en liggaamshouding, nie van nuwe spiere nie.

Waaruit is behendigheid gemaak?

Breek 'n verandering van rigting uitmekaar en jy kry drie verskillende eienskappe, elk anders opgelei.

Brekers. Absorbeer krag eksentriek, meestal deur die vierkant en hamstrings. Vir die meeste liggaamsopnemers is dit die knelpunt.
Tegniek. Waar die voet beland, hoe laag die heupe val, waar die oë gaan. Dit is waar die vinnigste winste sit.
Besluit. Reageer op 'n eksterne sein eerder as op 'n roete wat jy reeds ken. Voeg dit by net wanneer die eerste twee werk.

As jy nie onder beheer kan stop nie, kan jy nie versnel nie. Remme kom voor die enjin.

Voordat jy begin

Bewussyn werk is 'n hoë-impak las vir die knieë, enkels en lies. Kyk eers na hierdie:

Jy kan doen 5 langsame enkelbeen-stoeppe om parallel te wees sonder dat die knie in die binnekant val.
Jy kan doen 15 enkelbeenkalwers word opgevoed deur 'n volle reeks.
Jy kan hardloop. 20 minute pynloos, sonder gewrigspyn die volgende dag.
Jy het ten minste 2-3 maande van konsekwente opleiding agter jou, twee keer per week.

As enige van hierdie dinge misluk, moet jy 4-6 weke daaraan bestee om die been en enkel te versterk voordat jy skerp sny toevoeg.

Die 12 minute warm-up

Statiese rek is nie 'n opwarming vir hierdie nie. Die volgorde wat werk:

3 minute van maklike jogging of tou spring.
6 dinamiese boormasjiene van meer as 15 meter elk: Hoogspring, agterste skop, laterale skuif, carioca, spring met rotasie, heupopener.
10 lae pogo hoppe plus 6 val landings van 'n 30 cm boks, hou elke landing vir 2 sekondes.
3 versnellers van 25 meter: Die eerste by 70%, die tweede by 85%, die derde by 95%.

Vier oefeninge om mee te begin

1. Die Die 10-meter-stop

Versnel vir 10 meter en kom tot 'n volle stop binne 'n 3-meter sone, in 'n lae posisie, sonder ekstra skuffels. 4 stelle van 3 herhalings, 40 sekondes rus. Die laaste voet moet onder jou skouers beland, nie voor jou nie.

2. Die Bybel. Die 5-10-5

Drie kegels in 'n lyn, 5 meter van mekaar. Begin in die middel, raak die linker kegel, dan die regter, dan terug na die middel. Dit neem 5-6 sekondes. 6 herhalings, 45-60 sekondes rus, afwisselend na watter kant jy oopmaak.

3. Die Bybel. Die 5x5 meter boks

Vier keëls in 'n 5 meter vierkant: Sprint vorentoe, skuif regs, terug, skuif links. 5 herhalings, 60 sekondes rus, twee stelle, een in elke rigting.

4. Die Bybel. Reaktiewe begin

'n Vennoot wys links of regs op die oomblik dat jy begin beweeg; jy sprint 7 meter in daardie rigting. 8 herhalings, 45 sekondes rus. Stel dit nie vroeër as week drie of vier in nie.

Hoeveel per week

Twee sessies per week, met minstens 48 uur tussenposes. Een sessie beteken 10 tot 16 sprints vir rigtingverandering, of ongeveer 60-90 sekondes van ware hoë-intensiteit werk. Dit is 15-20 minute van werklike behendigheid plus die opwarming. Meer lewer nie 'n beter resultaat nie, net moegheid wat tegniek bederf. As 'n verteenwoordiger meer as 10% stadiger as jou beste verteenwoordiger op daardie dag kom, is die sessie verby.

Agt weke van progressie

Week 1-2: slegs rem en voorafbepaalde roetes, 8-10 sprints per sessie teen 80% spoed.
Week 3-4: volle spoed op bekende roetes, 12 sprints, voeg die 5x5 boks.
Week 5-6: stel reaktiewe begin, 12-14 totale herhalings.
Week 7-8: 14-16 herhalings, sny rus tot 35-45 sekondes, toets die 5-10-5 weer en vergelyk dit met week een.

Die krag werk daaronder

Twee keer per week, op dieselfde dae as jou behendigheidsoefening of die dag daarna: Bulgaarse split squats 3 stelle van 6-8, Roemeense deadlifts 3x8, Nordiese hamstring krulle 3x4 met 'n baie stadige laer fase, Kopenhagen planke 3x20 sekondes per kant, enkelbeen kalf verhoog 3x12. Die lies en hamstring is die twee mees algemene beseringsareas in snysportsoorte, so moenie dit oorslaan nie.

Die foute wat die meeste kos

Moeg om te werk: 15 sekondes rus verander behendigheid in kondisionering, met 'n erger tegniek.
Bly te regop wanneer jy rem, so stop strek oor 5-6 stappe.
Kyk na jou voete in plaas van die ruimte voor jou.
Dik, hoë-stapel skoene op harde oppervlaktes, wat die kans verhoog dat 'n enkel rol.
Nog nooit iets getoets nie, so na agt weke weet niemand of dit gewerk het nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan gaan kyk of jou knie binne 24 uur na' n sessie geswel is, of die gewrig toegee of sluit, of as jy' n knal gehoor en gevoel het toe jy gesny het. Dieselfde geld vir skerp lyfpyn wat nie ná 7-10 dae van rus weg is nie, swelling en kneusplekke in die hamstring en enkelpyn wat jou keer om onmiddellik ná 'n rol vier stappe te doen. As jy 'n hartprobleem, hoë bloeddruk het of van 'n knie-operasie terugkom, moet jy met jou dokter praat oor hoë-intensiteit-sprint voordat jy dit byvoeg.

Die kort weergawe

Bewussyn is die eerste en tegniek die eerste, die hoogste spoed die derde.
Twee sessies per week, 10-16 sprinte, 45-60 sekondes rus, 15-20 minute werklike werk.
Gebruik die eerste twee weke om teen 80% te rem; reaktiewe oefeninge begin omstreeks week vyf.
Voeg twee krag sessies per week by vir hamstrings, lies en enkels.
Toets die 5-10-5 aan die begin en na agt weke, of jy raai.