Oefen vir jou eerste marathon: 'n plan van 18 weke

'n Eerste marathon word minder deur wilskrag bepaal as deur hoeveel kilometers jou liggaam sonder om te breek, kan afneem. As jy tans 25 tot 30 km per week hardloop en 10 km roetine lyk, is 18 weke genoeg om jou op jou eie bene aan die eind te kry. Wat hier volg, is 'n plan wat vir die meeste mense werk wat 4 tot 5 dae per week kan hardloop.

Wat jy voor week een nodig het

Die inskrywingsvereiste is ongeveer drie maande van konsekwente hardloop met geen pouses langer as 10 dae. Konkrete: 253030 km per week oor 3 tot 4 bane, plus een hardloop van 10 tot 12 km wat jy voltooi sonder om te loop. As jy dit nie het nie, moet jy eers 8 tot 12 weke daaraan bestee om 'n basis te bou. As hierdie stap oorgeslaan word, is dit die algemeenste rede waarom mense in weke 6 tot 10 beseer word.

Jy wil ook twee pare skoene hê wat jy om 600800 km kan draai en vervang, en 'n horlosie of telefoon wat tempo volg. Niks anders nie.

Hoe ' n tipiese week lyk

Vyf dae hardloop, twee dae af of maklik loop en fietsry. Die verdeling:

• Drie maklike rondtes van 6 tot 12 km, teen 'n tempo waar jy in volle sinne kan praat. Dit is gewoonlik 60 tot 90 sekondes per kilometer stadiger as jou doelmarathon.
• Een kwaliteit sessie (tempo of intervalle).
• Een lang loop in die naweek.

Doel na ongeveer 80 persent maklik en 20 persent moeilikEk is nie ' n ... As elke sessie matig moeilik voel, is dit die ergste moontlike opset: nie genoeg stimulasie om te verbeter nie, te veel moegheid om te herstel.

Die plan, fase vir fase

Week 14: basis

Begin met 32 km per week en voeg ongeveer 10 persent per week by: 32, 35, 39, dan sny terug na 30 km. Lang vlugte gaan 14, 16, 18, dan terug na 14 km. Die kwaliteit sessie bly eenvoudig: 20 minute maklik, dan 4 x 5 minute teen 'n tempo waar jy nog 'n kort sin kan hanteer, met 2 minute van maklike jogging tussenin.

Week 510: bou

Kilometervervoer styg van 42 na 58 km. Elke vierde week daal dit ongeveer 25 persent. Lang vlugte gaan 20, 22, 26, 18 (af week), 28, 24 km. Kwaliteit: 5 x 1000 m teen die tempo wat jy vir 'n 5 km-wedloop kan hou, met 233 minute herstel, of 3 x 10 minute by die drempel met 2 minute hardloop.

Week 111515: spesifieke

Die piek is 60 tot 68 km per week. Doen twee lang vlugte van 30 tot 32 km, ten minste 14 dae uitmekaar, en loop nooit langer as 3 uur en 15 minute nie, ongeag die afstand. Voeg marathon tempo werk: 24 km met die laaste 12 km teen doelwedloop tempo. Hierdie sessie vertel jou jou realistiese doelwit meer akkuraat as enige sakrekenaar.

161818 weke: naak

Laat die volume daal tot 45, 34, dan 22 km, maar hou die intensiteit: kort herhalings soos 6 x 400 m teen marathon tempo of effens vinniger. Jou laaste lang vlug is 16 km, drie weke weg. Die laaste drie dae is 20 tot 30 minute maklik, niks meer nie.

Krag, twee keer per week

30 tot 40 minute, die dag ná 'n harde hardloop eerder as die dag tevore. Ses oefeninge dek dit:

1. Skud 3 x 68
2. Roemeense doodsgewig 3 x 8
3. Loop-slag 3 x 10 per been
4. Eenbeen kalf verhoog 3 x 15
5. Glute brug 3 x 12
6. Plank 3 x 45 sekondes

Die doel is nie spiermassa nie. Dit is kalf-, heup- en romphardheid in die laaste 10 km van die wedloop, wat presies is waar vorm uitmekaar val.

Brandstof en vloeistof

Pogings oor 90 minute nodig 30 tot 60 g koolhidraat per uur, en 'n opgeleide ingewande verdra tot 90 g wanneer verskillende soorte suiker gemeng word. In die praktyk beteken dit dat jy elke 25 tot 30 minute iets moet neem vanaf die 45-minuutpunt. Vloeistof: 400 tot 800 ml per uur, meer in hitte, met 'n bietjie natrium.

Alles wat jy op die wedloopdag gaan eet en drink, moet op minstens drie lang renne getoets word. Die wedloopoggend is nie die plek om te eksperimenteer nie.

Verhoog jou koolhidraatinname vir die twee dae voor die wedloop tot 71010 g per kilogram liggaamsgewig per dag en verminder vesel. Ontbyt 3 uur voor die begin: 1 tot 2 g koolhidrate per kilogram, bekende kos, niks vet en niks nuuts nie.

Wedloopdag

Hardloop die eerste 5 km 10 tot 15 sekondes per kilometer stadiger as die doel tempo. Byna almal wat in die eerste marathon ontplof, doen die skade in die eerste 30 minute en betaal daarna na 30 km. As jou tempo nie werk nie, gaan na plan B: 3 minute hardloop, 1 minuut loop, herhaal tot die einde. Vir 'n eerste marathon is die doelwit om ongedeerd te eindig; die tyd kom tweede.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan gaan vir 'n ondersoek voordat jy die plan begin as jy ouer as 40 is en onaktief was, of as jy hoë bloeddruk, diabetes, asma of 'n bekende hartsiekte het. Gaan onmiddellik na 'n dokter as jy:

• borspyn, druk of styfheid tydens inspanning
• bewusteloosheid, duiseligheid of 'n gevoel van oorgeslaan of vinnige hartklop
• 'n skerp pyn aan 'n been (been, voet, heup) wat seermaak wanneer jy loop of in die nag, wat 'n spanningbreuk kan wees
• pyn wat langer as twee weke duur of veranderinge in die manier waarop jy loop
• 'n geswelde gewrig of 'n familiegeskiedenis van skielike hartsterfte voor die ouderdom van 50

Die kort weergawe

• Voer die plan in met 'n weeklikse basis van 253030 km; 18 weke is 'n realistiese venster.
• Vyf wedrenne per week, 80 persent maklik, piek by 606868 km, langloop beperk tot 32 km of 3 uur 15 minute.
• Krag twee keer per week, ses oefeninge, 30-40 minute.
• Oefen 306060 g koolhidrate en 400800800 ml vloeistof per uur op lang renne, nooit vir die eerste keer op die wedloopdag nie.
• Verminder jou tempo vir drie weke en hardloop die eerste 5 km doelbewus stadiger as die doel tempo.