Kragteliftering ontmoet voorbereiding: 'n 12-weekprogram van plan tot derde poging

'n Konkrete 12-weekplan vir jou eerste kragopheffing: persentasies, stelle, afname, hoe om pogings te kies, en presies wat om te doen op die dag van die ontmoeting.

Jou eerste kragopheffing-byeenkoms is minder 'n toets van hoe hard jy kan oefen as 'n toets van hoe goed jy jou piek tyd en jou pogings kies. Die plan hieronder duur 12 weke en neem ten minste 'n jaar van ernstige barbell-opleiding en 'n ruwe idee van jou maksimum in hurk, bankdruk en doodhef aan. Die getalle is 'n raam wat jy met 'n paar persent kan verskuif, maar die volgorde van die blokke bly dieselfde.

Wat jy voor week een nodig het

'n Eerlike 1RM. Moenie uitbrei om dit te vind nie. Doen 'n drievoudige wat jou laat voel asof twee herhalings nog in die tenk is, en bereken dan: 1RM ≈ gewig × (1 + herhalings ÷ 30). 'n Drievoudige met 140 kg gee jou ongeveer 154 kg.
Die reëlsboek van die federasie wat jy inhaal. Knie diep, regter opdragte, toegelate toerusting, maksimum bank greep breedte (gewoonlik 81 cm tussen wysvinger).
Bevele wat van dag een af geoefen is. Elke swaar bank stel kry 'n 1 sekonde pouse op die bors en wag vir die sein. Ligters wat dit oorslaan, verloor 510 persent van hulle bank op die platform.
'n Afspraak en 'n gewigsklas. Besluit in die eerste twee weke, nie die laaste twee nie.

Die blokke

Week 14: volume

Hooflifts teen 657575 persent van 1RM, 46 werksette van 46 herhalings, dus ongeveer 202828 werksherhalings per lift per week. Toebehore: 45 oefeninge per sessie, 3 stelle van 812.12. Rus 2 3 minute tussen werksette.

Week 58: intensiteit

78 87 persent, 4 5 stelle van 2 4 herhalings. Die hooflift-volume daal tot 101616 herhalings per week, toebehore daal van 5 oefeninge per sessie tot 3. Rus vir 3-4 minute.

Week 911: hoogtepunt

Enkel- en dubbelspelers op 88%-95%, plus 23 back-off-reekse van 35 herhalings op 70% om werk in te hou. In week 10 loop 'n algemene repetisieDie volgende: al drie hysbakke tot by jou beplande openingswedstryd, met opdragte, en in die gordel en skoene waarin jy sal meeding. As iets jou daar verras, het jy nog twee weke om dit reg te stel.

Week 12: naak

Jou laaste swaar stel gebeur 910 dae weg. Daarna daal die volume tot 405050 persent en die intensiteit gaan nooit bo 707575 persent nie. Die laaste drie dae: Warm up, doen 23 maklike stelle van 3, gaan huis toe.

Hoe ' n week lyk

Maandag: sit (hoof), bank (lig, 5 × 3 by 70 persent), goeie môre 3 × 8, buik 3 × 10.
Woensdag: bank (hoof), helling druk 3 × 8, rye 4 × 8, triceps 3 × 12.
Vrydag: doodlift (hoof), hurk (lig, 4 × 4 by 70 persent), trek-up 4 stelle byna mislukking.
Saterdag of Sondag: gestop bank 5 × 3, skouers en boonste rug, 405050 minute totaal.

Kies jou pogings

Dit is waar die meeste beginners hulle gewig op die platform laat. Werk terug van 'n realistiese doel:

Oopper: 90 92 persent van jou doel. 'n gewig wat jy met vier uur slaap met 'n verkoue sou kry. Die punt is 'n wit lig, nie applous nie.
Tweede poging: 959797 persent van die doel gewoonlik 510 kg bo die openingsman op hurk en doodhef, 2.55 kg op die bank.
Derde poging: 100 102 persent, of 2.5 5 kg oor jou beste opheffing ooit. As die tweede poging stadig verloop, spring net 2,5 kg of herhaal dieselfde gewig.

Skryf al drie getalle neer voor die vergadering en pas dit net af - nooit op nie - omdat adrenalien jou dit beveel.

Gewig, kos en slaap

Vir 'n eerste ontmoeting moet jy nie meer as 2 persent van jou liggaamsgewig sny nie, en net as die gewig 24 uur weg is. Met 'n twee uur gewig, niks sny. Oor die hele siklus hou 1.62.22.2 g proteïen per kg van liggaamsgewig per dag en 466 g koolhidrate per kg gedurende die weeks van hoë volume. Water: 304040 ml per kg per dag. Slaap 79 uur; in die laaste week is dit belangriker as enige bykomende hysbak.

Ontmoetingsdag

Begin warm word ongeveer 40 minute voor jou vlug: leë balk × 10, dan 40 persent × 5, 60 persent × 3, 75 persent × 2, 85 persent × 1, dan wag vir die oproep. Jou laaste opwarming moet 10-15 minute voor jou opening aflê. Tussen die ophef sal jy 20 40 minute hê 40 neem 40 60 g koolhidrate en 300 500 ml water, en moenie stil en koud sit vir meer as 15 minute.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie enige van hierdie oefeninge deurmaak nie:

Pyn wat langer as twee weke duur, of wat van sessie tot sessie erger word.
Verdoofing, tintelinge of swakheid in 'n arm of been dit is nie pyn nie.
Pyspyn, ernstige kortasem, duiseligheid of flauwheid tydens inspanning.
Swelling of 'n uitstorting in die lies of om die nael, veral as dit seermaak wanneer jy jou bors hou.
As jy hoë bloeddruk het, 'n hartsiekte het of al langer as 'n jaar onaktief is, moet jy jou skoonmaak voordat jy so 'n siklus begin.

Die kort weergawe

12 weke: vier van volume (657575 persent), vier van intensiteit (788787 persent), drie van piek (889595 persent), een taper.
Die laaste swaar stel gaan 9-10 dae uit, nie later nie.
Opener op 909292 persent van die doel, tweede op 9597, derde op 100102 vooraf geskryf.
Oefen die opdragte en die stilstaande bank vanaf week een, nie week tien nie.
Vir 'n eerste ontmoeting, moenie gewig verloor nie; hou 1,62.22,2 g proteïen per kg en 79 uur slaap.