Opleiding oor skoftewerk: 'n Plan wat naggeskiedenis oorleef

As jy skofte werk, is die probleem gewoonlik nie motivering nie, maar 'n skedule wat elke sewe dae verander. 'n Plan wat aanvaar dat jy elke dag om 18:00 vry is, is nutteloos in die week wat jy van 22:00 tot 06:00 werk. Hier is hoe om 'n opleiding te bou wat die rotasie, naggeskiedenis en drie uur minder slaap as wat jy nodig het, oorleef.

Wat verander eintlik in die nag

Sterkte spoor kern liggaamstemperatuur. Dit daal tussen 4 en 6 uur en bereik 'n hoogtepunt laat in die middag. Die gaping is ongeveer 3 tot 6 persent op die groot hysbakke: As jy in die middag 100 kg op die bank sit, verwag 94 tot 97 kg vir dieselfde inspanning om ses in die oggend.

Slaapverlies tref harder as die tyd van die dag. Na een nag van 5 uur se oefeninge daal die maksimum krag met 5 tot 10 persent, maar die uithouvermoë, wat beteken dat die aantal herhalings wat jy kry voordat jy misluk, met 20 persent kan daal. Dieselfde las voel ook swaarder, en die tegniek val vinniger in die laaste twee herhalings uitmekaar. By skoftewerk beoordeel jy jouself nie volgens wat jy op 'n slegte dag opgehef het nie. Jy beoordeel jouself volgens hoeveel sessies jy daardie maand aangemeld het.

Drie volle liggaam sessies per week

'n Afdeling van vyf dae is vir mense met voorspelbare skedules. Mis twee dae om 'n skof en jou bene word een keer in 12 dae geoefen. Volle liggaam drie keer per week beteken elke gemiste sessie kos baie minder, want elke groot spiergroep kom elke twee tot drie dae weer op.

• Sessie A: Skud 3x5, bankpers 3x6-8, barbell ry 3x8-10, plank 3x40 sekondes
• Sessie B: Roemeense doodhef 3x6-8, oorhoofse pers 3x6-8, trek-up 3 stelle stop twee herhalings kort van mislukking, been pers 2x12
• Sessie C: doodlift 3x3-5, helling pers 3x8, enkel arm ry 3x10, boer dra 3x40 meter

Elke sessie is 10 tot 14 werksette en pas in 45 tot 55 minute as jy 2 minute rus op die groot hysbakke en 60 tot 90 sekondes op alles anders. Gaan A, B, C en dan A weer. Die kalenderdag is nie belangrik nie, net dat minstens 24 uur tussen sessies verloop.

Wanneer 'n week heeltemal ineenstort, is een sessie steeds nul. Een oefening per week sal niks opbou nie, maar dit sal jou die meeste krag deur 'n moeilike maand hou.

Wanneer om te oefen rondom elke skof

• Nagskakeling, 22:00 tot 06:00: die beste tyd is 1 tot 2 uur nadat jy in die middag wakker geword het. Opstaan om 15:00, eet om 15:30, trein om 16:30 tot 17:30, vertrek om 21:30 vir werk.
• Reg na 'n nagskakeling, omstreeks 7 uur: werkbaar, maar laat 20 tot 30 persent van jou werkgewigte af en hou jou poging naby 7 uit 10. Geen maksimum pogings en geen stel mislukkings nie.
• Vroegoggend, 06:00 tot 14:00: trein tussen 15 en 17 uur. Dit is ook fisiologies die sterkste deel van die dag.
• Middagskakeling, 14:00 tot 22:00: môre is wat jy het. Verleng die opwarming tot 12 tot 15 minute en voeg twee ekstra opwarmingsstelle by voor jou eerste werkset.

Rotasie is makliker om te hanteer wanneer dit vorentoe beweeg: vroeg, dan laatmiddag, dan laatnag. As jy jou swaps kan kies, kies daardie rigting.

Hoeveel om te sny wanneer slaap kort is

1. 7 uur of meer: oefen die plan soos geskryf.
2. 5 tot 6 uur: Dieselfde aantal stelle, maar 10 persent minder gewig of twee minder herhalings per stelle. Niks om te misluk nie.
3. Onder 5 uur: die helfte van die volume, so 5 tot 6 werk stelle, saamgestelde hysers net, tegniek fokus. Of 'n stap van 30 tot 40 minute en die dag is verby.
4. Twee nagte agtereenvolgens onder 5 uur: Slaan die swaar sessie oor. Die risiko van besering aan die onderrug en skouers klim en die opbrengs is nul.

Kos en kafeïen in die nag

• Proteïen: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig. By 80 kg, wat 130 tot 175 gram per dag is, verdeel in 3 of 4 maaltye van 35 tot 45 gram.
• Die maaltyd gedurende die skof: Hou dit op 300 tot 500 kcal met proteïen en matige koolhidrate. 'n 800 kcal swaar, vettige maaltyd om 3 uur die oggend verteer stadig en jy betaal daarvoor met naarheid en slegter slaap daarna.
• Koffie: ongeveer 3 mg per kilogram, dus 240 mg by 80 kg, geneem 45 tot 60 minute voor opleiding. Die halfwaardetijd is 5 tot 6 uur, dus moet die laaste dosis nie later as 8 uur voor jy gaan slaap nie. As jy om 8 uur gaan slaap, is die laaste koffie omstreeks middernag.
• Water: 30 tot 35 ml per kilogram, ongeveer 2,4 tot 2,8 liter by 80 kg, plus 'n halwe liter per uur van opleiding.

Slaap is deel van die program

Die teiken is 7 tot 9 uur per 24 uur, selfs al is dit gebreek. Ná 'n nagskif is 5 tot 6 uur in die oggend plus 'n 90 minute lange middagslapie realisties. Die kamer moet werklik donker en koel wees, 18 tot 20 grade. As jy 20 tot 30 minute lank slaap voordat jy na' n nagskif gaan, sal dit jou in die tweede helfte daarvan aansienlik help om wakker te bly.

As jy moet kies tussen oefening en 90 minute ekstra slaap ná jou derde nag agtereenvolgens, moet jy slaap. Jy kan die sessie môre maak. Jy kan nie die slaap opmaak nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn of druk, 'n vinnige of skippende hartklop onder las, flauwheid of duiseligheid in die middel. Hierdie een wag nie.
• Onrustigheid wat langer as 3 tot 4 weke duur ondanks beheer oor donkerte, temperatuur en kafeïen.
• Bloeddruk bo 140/90 op verskeie afsonderlike metings. Skakelwerk hou verband met hoër bloeddruk en metabolismeprobleme, en daarom is dit redelik om jaarliks 'n ondersoek te ondergaan.
• Aanhoudende moegheid met onbedoelde gewigsverandering van meer as 5 kg binne drie maande. Vra vir bloed telling, yster, skildklier en bloedglukose of HbA1c.
• As jy sukkel om aan die stuur te slaap op die pad huis toe.

Die kort weergawe

• Drie volle liggaam sessies per week, 10 tot 14 werksette, 45 tot 55 minute, loop in volgorde A, B, C sonder vaste dae.
• Jy is soggens 3 tot 6 persent swakker en tot 10 persent swakker ná' n slegte nag. Werk swaar 1 tot 2 uur nadat jy wakker geword het, nie ná die skof nie.
• Slap minder as 5 uur en halveer die volume. Twee sulke aande op 'n ry beteken dat jy die swaar sessie heeltemal sal oorslaan.
• 130 tot 175 gram proteïen by 80 kg, ongeveer 240 mg kafeïen voor die sessie, en geen koffie in die laaste 8 uur voor slaaptyd nie.
• Pyspyn, flauwheid, chroniese slapeloosheid of bloeddruk bo 140/90 moet na 'n dokter gaan, nie na die gimnasium nie.