Voeding vir skoftewerk

Skermwerk vernietig nie jou dieet op sigself nie die chaos rondom dit doen: die outomatiese verkoopmasjien om 3 uur in die oggend, die eerste regte ete om 4 uur in die middag en koffie tot die laaste minuut van die skof. Jou liggaam verwerk koolhidrate erger in die nag en leeg die maag stadiger, so dieselfde bord om 3 uur in die oggend. is nie dieselfde bord om 13:00 nie. Hier is 'n plan wat 'n skedule oorleef wat elke week verander.

Hoekom nag verander die reëls

Die insuliengevoeligheid is in die nag aansienlik laer ná 'n identiese maaltyd styg die bloedsuikervlakke en neem dit langer om weer te daal. Daarbenewens vertraag die dermbewegings in die tweede helfte van die nag, en daarom moet 'n swaar, vetterige maaltyd om 4 uur in die oggend geëet word. is die algemeenste oorsaak van naarheid en maagbrand naby die einde van 'n skof. Die praktiese gevolgtrekking: nag is nie die tyd vir die grootste maaltyd van die dag nie, maak nie saak hoe honger jy voel nie.

Die tweede probleem is volume. As jy 80010001000 kcal eet oornag en steeds terugkeer na jou normale dagete maaltye, het jy 'n hele ekstra maaltyd ongeveer 344 kg per jaar bygevoeg sonder enige verandering in opleiding. Doel is om die inname oornag by 300500500 kcal, verdeel oor een of twee kort pouses.

Hoe om jou maaltye uit te lê

Naggeskiedenis (10:00-6:00)

1. Hoofmaaltyd voor die skof, omstreeks 20:00: 354545 g proteïen (ongeveer 180200200 g hoender of 200250250 g vis), 80120 g rys of bogreën gemete droog, plus 'n groot porsie groente.
2. Eerste pouse om 01:00: 250350350 kcal gewig teenoor proteïen en vesel 200 200 g jogurt of kwark, 'n stuk vrugte, 202525 g neute.
3. Tweede pouse om 04:00, as die skof tot oggend duur: 150200200 kcal. Twee skywe volkorrelbrood met 60 g kaas of twee hardgekookte eiers. Niks gebraaide, geen verwerkte vleis, niks suikeragtig nie.
4. Na die skof, voor jy gaan slaap: Iets klein, 2030 g proteïen en 'n bietjie koolhidrate. Gaan slaap honger en jy sal na vier uur wakker word; gaan slaap vol en jy sal glad nie aan die slaap raak nie.

Middagskakeling (2 p.m.1010 p.m.)

Die maklikste om te organiseer. Ligte ontbyt om 910, hoofmaaltyd om 121 voordat jy vertrek, 'n 400500500 kcal maaltyd om 18:00 en na 22:00 Net iets kleins as jy regtig honger is. Die werklike risiko op hierdie skof is die gewoonte om om 23:00 'n derde van jou daaglikse inname voor die TV te eet.

Vroegoggendskikking (6:00-2:00)

As jy om 16:30 wakker is, moenie 'n groot ontbyt dwing nie. 1520 g proteïen en 'n sny brood is genoeg; maak die 9 uur. breek jou regte ontbyt. Verplaas die hoofete na 14:00-15:00 reg na die werk, sodat die ete nie te laat kom nie.

Die daaglikse raamwerk, ongeag die skof: 1.62.22.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig (vir 80 kg is dit 13017175 g per dag) versprei oor 3454 maaltye van 304545 g elk, en 2535 g vesel. Vliesstof is die eerste ding wat op skofte verdwyn, en spysverteringskwessies volg. Sit die meeste koolhidrate rondom oefening en in die ete voor die skof.

Wat gaan in die boks

Die reël wat 80% van die probleem oplos: As die kos nie voor die skof ingepak is nie, eet jy wat die naaste is. Twee houers per skof is genoeg.

• Groot boks: 150200200 g gekookte vleis, vis of peulgewasse, 200 g gekookte rys of aartappels en groente.
• Klein boks: 200 g jogurt of kwark, vrugte, 203030 g neute.
• Herstel in jou kas: 'n blik vis, hawer in 'n pot, liewe. Wanneer 'n skof twee uur oorskry, is dit die verskil tussen 'n maaltyd en drie sjokoladeblokkies.
• Water: 'n een-liter bottel op die lessenaar, met die doel om 200300300 ml per uur gewerk. Gedurende die nag verskyn uitdroging gewoonlik as honger.

Koffie: dosis en tydsberekening

Kafeïen werk, maar net as jy dit gebruik. 100200200 mg (een of twee koppies koffie) aan die begin van die skof, nog 100 mg in die middel van die skof as jy dit nodig het, dan niks vir ten minste 6 uur voordat jy beplan om te gaan lê.Ek is nie ' n ... As die skof om 6uur klaar is en jy slaap vanaf 7:00, jou laaste koffie is om 01:00

Die praktiese plafon vir die meeste mense is ongeveer 400 mg per dag. 'n Energie drankie voor die skof plus drie koppies koffie oornag maak 600 mg maklik skoon, en jy betaal daarvoor met lae slaap en hoër bloeddruk.

Slaap en oefening om die skof

Slaap is deel van voeding: Na 'n nag van 5 uur neem die drang na soet kos die volgende dag aansienlik toe. Doel 78 uur, of 6 uur in een blok plus 'n 609090 minute slaap in die middag. Hou die kamer donker (swart blindings of 'n masker) en koel, 1820 grade.

Vir opleiding, hou 23 krag sessies per week en moenie hulle almal in jou vrye dae sit ten koste van herstel nie. 'n Doeltreffende sessie: 45 saamgestelde hysbakke, 3 stelle van 588 herhalings op die swaar werk en 3 stelle van 81212 op die res, 456060 minute in totaal. Moenie dadelik na die gimnasium toe gaan voordat jy geslaap het nie. 'n Opleiding met vier uur slaap kos meer as wat dit gee.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Skakelwerk is 'n risikofaktor, nie 'n diagnose nie, maar sommige dinge moet nie self bestuur word nie:

• Slagterkte of terugvloei meer as twee keer per week, of herhalende maagpyn.
• Verdien 5 kg of meer in 6 maande sonder enige verandering in dieet of opleiding, of 'n middel groter as 94 cm by mans en 80 cm by vroue.
• Volgehoue moegheid ondanks 78 uur slaap, harde snork of asemhalingstans tydens slaap wat iemand anders opmerk.
• Bekende diabetes, hoë bloeddruk, skildkliersiektes of medikasie wat op vaste tye geneem moet word 'n dokter pas daardie skedule aan volgens jou skofte, nie jy nie.
• Slaperigheid wat langer as 'n maand duur en nie verbeter nie, selfs nie op vakansie dae nie.

By 'n ondersoek, vra vir vasglukose of HbA1c, 'n lipiedpaneel en bloeddruk: een keer per jaar as jy in die nag werk, meer dikwels as iets reeds buite bereik was.

Geen maaltydskedule kan chroniese slaapskuld verwyder nie. As jy in skofte goed eet, beheer jy die skade; slaap is die werklike behandeling.

Die kort weergawe

• Eet jou grootste maaltyd voorheen die skof, en hou die aand inname tot 300500500 kcal oor een of twee pouses.
• Proteïen 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag, verdeel in 34 maaltye van 304545 g.
• Koffie 100200200 mg aan die begin van die skof, laaste dosis 6 uur voor slaaptyd, minder as 400 mg per dag.
• Pak twee houers voor elke skof en hou 'n rugsteun in jou kas wat die meeste slegte keuses verwyder.
• 23 krag sessies per week, 3 stelle van 58 of 812 herhalings; na 'n nag skof, slaap eerste, gimnasium tweede.