Vitamien C: wat dit eintlik doen, die dosis, en of dit die moeite werd is

Vitamien C is een van die beste verkoop aanvullings in die wêreld en ook een van die mees oorverkoop. Dit maak dit nie nutteloos nie daar is 'n paar dinge wat dit baie goed doen en die bewyse is solied. Die probleem is dat dit meestal bemark word vir die dinge wat dit nie doen nie.

Wat dit eintlik doen

Drie funksies is nie bespreekbaar nie:

• Kollageensintese. Sonder vitamien C hou die ensieme wat kollageen vervaardig, eenvoudig op om te werk. Dit sluit vel, senings, ligamente, bloedvatwinge en wondgenesing in.
• Ysteropname uit plantvoedsel. Dit omskep nie-heme yster in 'n vorm wat jou ingewande baie makliker opneem.
• Immuunselfunksie. Neutrofiele konsentreer dit 50 tot 100 keer die vlak in plasma.

Wat dit doen nie doen: verkoue te voorkom, vet te verbrand, enigiets te "ontgif" of herstel van harde oefening te bespoedig soos die etikette impliseer.

Hoeveel jy eintlik nodig het

Die aanbevole inname is: 90 mg per dag vir mans en 75 mg vir vroueEk is nie ' n ... Rokers draai dit vinniger om, so voeg 35 mg by. Om borskanker te voorkom, benodig jy ongeveer 10 mg per dag dit is 'n halwe kiwi.

Plasma versadig teen ongeveer 200 mg per dag. Bo dit, die absorpsie val van 'n rots af: Van 'n enkele dosis van 1000 mg ongeveer 50%, van 1,250 mg ongeveer 'n derde. Jou niere gooi die res weg.

'n Megadosis van 3000 mg gee jou niks naby aan 'n 3,000 mg-effek nie. Dit gee jou ongeveer die effek van 400 mg en duur urine.

Verkoue: wat die data sê

Die grootste oorsig hieroor dek byna 30 proewe en meer as 11 000 mense. Die gevolgtrekking: met 200 mg of meer per dag verminder nie jou kans nie van verkoue as jy 'n gemiddelde persoon is. Dit verkort die duur met ongeveer 8% by volwassenes ongeveer 'n halwe dag af van 'n weeklange verkoue en ongeveer 14% by kinders.

Die enigste duidelike uitsondering is mense wat onder uiterste fisiese of koue spanning is: marathonlopers, skiërs, soldate in die veld. In daardie groep daal die voorkoms met ongeveer 50%. As jy eers begin neem wanneer jou keel reeds seer is, is die voordeel naby nul.

Opleiding: wanneer 'n megadosis teen jou werk

Dit is die deel wat die meeste mense nie gehoor het nie. In beheerde proewe is 1000 mg vitamien C plus vitamien E daagliks gedurende 10-12 weke geneem. verdof sommige opleiding aanpassingsEk is nie ' n ... In uithouvermoë werk is die toename in mitochondriale merkers onderdruk, en in 'n sterkteprotokol het die aanvullende groep minder krag vir 'n soortgelyke hoeveelheid hipertrofie gekry.

Die praktiese lees: oksidatiewe stres van opleiding is 'n sein, nie skade wat jy moet skoonmaak nie. As jy aanvullings neem, bly by 200-500 mg en neem dit met 'n ete 2-3 uur weg van jou sessie. Vrugte en groente is nie 'n probleem nie die dosisse is klein en versprei oor die dag.

Yster: die mees konkrete voordeel

Die inname van 50-100 mg vitamien C saam met 'n ete met 'n hoë vlak van plantyster verhoog die opname twee- tot drievoudigeEk is nie ' n ... Konkrete: 100 g rooi peper of een kiwi langs 'n bord linse of bone. Dit is baie belangrik vir vegetariërs, veganiste en vroue met swaar menstruasie. Koffie en swart tee met dieselfde maaltyd doen die teenoorgestelde, so skuif dit 'n uur weg.

Voedsel voor kapsules

• Rooi paprika, 100 g rou ongeveer 125-150 mg
• Swartgranaat, 100 g 180 ongeveer 180 mg
• Kiwi, 1 vrug (75 g) 65 ongeveer 65 mg
• Oranje, medium ongeveer 70 mg
• Brokkoli, 100 g gekook ongeveer 60 mg
• Aarbeie, 100 g ongeveer 58 mg
• Sauerkool, 100 g 15-20 15-20 mg

Dit kos jou 30-50% om dit in water te kook, aangesien vitamien C wateroplosbaar en hittegevoelig is; stoom of 'n vinnige braai kos baie minder. Twee porsies vrugte plus 300 g groente per dag gee jou 150-250 mg sonder 'n enkele kapsule.

Wanneer 'n aanvulling sinvol is

1. Jy eet minder as twee porsies vrugte en groente per dag en dit verander nie.
2. As jy rook het jy ongeveer 35 mg meer nodig.
3. Jy is op 'n plantgebaseerde dieet met lae ferritien en het dit nodig vir ysteropname.
4. 'n Strek van uiterste lading: kamp, kompetisie voorbereiding, werk in die koue 200 200 mg daagliks vir 2-4 weke.
5. 'n Belangrike wond genees of herstel van 'n operasie, soos met jou dokter ooreengekom is.

Die dosis wat al die bogenoemde dek is: 200-500 mg per dag, saam met kosEk is nie ' n ... Plain askorbiensuur doen die werk. Liposomale, geboufereerde en "ester" vorms kos drie tot vyf keer meer vir 'n verskil wat nie in die uitkomste verskyn nie; die enigste ware rede om 'n geboufereerde vorm te kies is 'n sensitiewe maag.

Bywerkings en limiete

• Meer as 1000 mg in een slag veroorsaak dikwels diarree, krampe en naarheid dit is 'n osmosiese effek, nie 'n allergie nie.
• By mans met 'n geskiedenis van oksalaat nierstene verhoog dosisse van 1 000 mg per dag en hoër die risiko.
• By hemochromatose en soortgelyke toestande is die hupstoot vir ysteropname ongewens.
• Hoë dosisse kan die tellings op 'n huisglukose meter verwar.
• Die boonste veilige limiet vir volwassenes is 2000 mg per dag uit alle bronne gekombineer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Bloeding van tandvleis sonder 'n ooglopende oorsaak, maklik blase, wonde wat weke lank nie sluit nie, gewrigspyn tesame met 'n baie beperkte dieet laat dit eerder ondersoek as selfbehandeling.
• Voordat jy meer as 500 mg per dag neem as jy ooit nierstene gehad het.
• Moegheid, bleekheid en asemhaling by inspanning vra vir 'n bloedbeeld en ferritien, nie vitamien C nie.
• As jy kankerbehandeling ondergaan, is hoë dosisse antioksidante 'n gesprek met jou onkoloog.

Die kort weergawe

• Jy benodig 75-90 mg per dag; plasma versadig ongeveer 200 mg en die oormaat word in die urine uitgeskei.
• Dit sal nie verhoed dat jy verkoue kry nie; dit verkort een met ongeveer 'n halwe dag, tensy jy onder uiterste fisiese spanning is.
• Die duidelikste voordeel is plantyzeropname: 50-100 mg met die ete, twee tot drie keer beter opname.
• 1000 mg per dag kan oefen aanpassings afbreek bly by 200-500 mg en hou dit weg van jou sessie.
• Pepers, kiwi, brokolie en aarbeie bring jou daar goedkoper as enige kapsule.