Vitamien B12: wat dit eintlik doen, die dosis en of dit die moeite werd is

B12 is een van die min aanvullings waar die storie verfrissend eenvoudig is: As jy kort is, maak die regstelling 'n groot, merkbare verskil; as jy nie kort is nie, sal jy niks voel nie. Die probleem is dat bemarking dit in 'n universele energiepoeier verander het, sodat mense wat 200 g vleis per dag eet dit nog steeds koop. Hier is wat B12 werklik doen, hoeveel jy nodig het en hoe om te kyk of jy in die groep is wat dit help.

Wat B12 eintlik doen

Vitamien B12 (kobalamien) dien as 'n kofaktor vir presies twee ensiemreaksies in die menslike liggaam. Die eerste is metionien sintase, wat homosisteïen in metionien omskakel en die metielingsiklus dryf DNA-sintese hang daarvan af, en daarom ook die produksie van rooibloedselle. Die tweede is metielmalonil-CoA-mutase; sonder B12 bou metielmaloonsuur op en beskadig dit mettertyd die miëlien om jou senuwees.

Vertaling: sonder genoeg B12 kry jy megaloblastiese bloedarmoede (rooibloedselle word oorgroot en dra suurstof swak) plus neurologiese simptome tintelende hande en voete, swakheid, balansprobleme. B12 is nie 'n stimulant nie en produseer nie energie direk nie. Dit laat die stelsel normaal werk. Wanneer die stelsel reeds normaal loop, voeg meer verander niks.

Wie is werklik in gevaar?

Gebrek is nie toevallige ongeluk nie. Dit kom in voorspelbare situasies voor:

• Vegane en streng vegetariërs. B12 kom in die natuur net uit dierlike voedsel en verrykde produkte. Lewervoorraad duur ongeveer 2 tot 5 jaar, en daarom kom die probleem stilletjies en laat voor.
• Mense ouer as 50. In 10 tot 30 persent van hulle daal die maagsuurproduksie so laag dat B12 nie meer behoorlik van voedselproteïene kan skei nie.
• Metformien vir meer as 4 maande en protonpompremmers vir meer as 12 maande meetbaar laer bloedvlakke.
• Maag- of dermchirurgie, Crohn se siekte, coeliakie, perniese anemie (outo-immuun verlies van intrinsieke faktor).
• Gereelde swaar drinkery en baie lae-kalorie-dieet onder 1200 kcal loop vir maande.

As jy nie in een van hierdie groepe val nie, het jy waarskynlik nie 'n tekort aan nie en 'n tablet koop jou net duurder urine.

Hoeveel jy eintlik nodig het

Die aanbevole daaglikse inname vir volwassenes is: 2.4 mikrogram (mcg), 2, 6 tydens swangerskap en 2, 8 tydens borsvoeding. Dit is absurde klein getalle in vergelyking met wat op die bottels gedruk is.

Hier is wat gewone kos lewer: 100 g beesvleis ongeveer 2,5 mcg, 100 g salm ongeveer 5 mcg, 100 g blikvis ongeveer 2 mcg, een eier ongeveer 0,5 mcg, 250 ml melk ongeveer 1,2 mcg, 30 g harde kaas ongeveer 0,5 mcg. Beeflewer is die uitsonderlike by meer as 70 mcg per 100 g. In die praktyk: 150 g vleis of vis plus twee eiers per dag bring jou al by 4 tot 6 mcg., dubbel wat jy nodig het.

Waarom bevat tablette dan 1000 mcg? Omdat intrinsieke faktor absorpsie versadig by ongeveer 1,5 tot 2 mcg per maaltyd. Alles daarbo kom deur passiewe diffusie in, en daardie pad vang net sowat 1 persent van die dosis op. Uit 'n 1000 mcg tablet absorbeer jy realisties 5 tot 10 mcg. Die groot getal is nie 'n hype nie, dit is 'n vergoeding vir swak absorpsie.

Dosisse wat sin maak

1. Vegan sonder bevestigde tekort: 50 tot 100 mcg per dag, of 2000 mcg een keer per week. Albei behandelings werk ewe goed.
2. Bevestigde tekort, orale roete: 1000 mcg daagliks vir 8 tot 12 weke, dan hertoets en gaan na onderhoud.
3. Malabsorpsie of perniese anemie: Injeksies, gewoonlik 1000 mcg elke ander dag vir die eerste 1 tot 2 weke, dan maandeliks. Dit is 'n dokter se besluit, nie joune nie.

Die vorm (sianocobalamien teenoor metielcobalamien) maak 'n verwaarloosbare praktiese verskil by gesonde mense; sianocobalamien is goedkoper en die beste bestudeer. Geen boonste limiet is vasgestel nie omdat die oortollige hoeveelheid eenvoudig uitgeskei word wat nog steeds nie 'n rede is om 5,000 mcg sonder rede te neem nie.

Hoe om te kontroleer

Moenie uit simptome raai nie, want moegheid het honderde ander oorsake. Kry 'n serum B12: onder 148 pmol/L (ongeveer 200 pg/ml) Die meeste van die mense wat die meeste van die behandeling ondergaan, is nie in staat om die effek van die behandeling te beheer nie. Die beste bevestigingstoets is metielmaloonsuur 'n waarde bo ongeveer 0,4 μmol/L beteken dat B12 werklik kort is op sellulêre vlak. By volle bloedtelling, kyk na MCV: Meer as 100 fl is 'n waarskuwing teken.

Hoë dosisse foliensuur kan die bloed telling normaliseer en die bloedarmoede maskers terwyl senuweeskade stilweg vorder. Daarom word foliensuur en B12 saam nagegaan.

Wat B12 nie sal doen nie

Dit sal nie kilogram by jou hurk voeg of sekondes van jou 5 km afskeer as jy nie 'n tekort het nie. Dit sal nie vet verbrand nie. Die energie-inspuiting by die wellnessstudio is 'n placebo as jou vlak normaal is. En dit sal nie 5 uur se slaap, oefening sonder rusdae en 60 g proteïen per dag teen 85 kg liggaamsgewig vergoed nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Maak 'n afspraak en moenie uitstel as jy:

• tintelinge, naalde en naalde of gevoelloosheid in hande en voete, of onstabiele loop;
• onverklaarbare moegheid en asemhaling wat langer as 4 weke duur, bleekheid, seer gladde tong;
• geheueverlies of verwarring by iemand ouer as 60 jaar;
• 'n veganistiese dieet vir meer as twee jaar sonder enige aanvulling;
• 'n plan om te begin met 1000 mcg per dag eers toets, dan aanvulling, want na aanvulling vertel die resultaat nie meer die waarheid nie.

Die kort weergawe

• B12 doen presies twee werk: Dit maak DNA-sintese (rooi bloed selle) moontlik en beskerm senuweemieleen. Dit is nie 'n energiebron nie.
• Jy het 2.4 mcg per dag nodig; 150 g vleis of vis plus twee eiers dek twee keer soveel.
• Die werklike risiko lê by veganiste, mense ouer as 50 en enigiemand wat metformien, protonpompremmers of dermsiekte gebruik.
• Redelike dosisse: 50 tot 100 mcg daagliks as voorkoming, 1000 mcg daagliks vir 8 tot 12 weke vir bevestigde tekort.
• Toets eers (serum B12, plus metielmaloonsuur indien grens), aanvulling tweede die ander volgorde vervaag net die prentjie.