Vibre: hoeveel en waarvandaan

Vesel is die deel van plantvoedsel wat jy nie heeltemal verteer nie, maar dit doen werk: dit vertraag maaglewering, voed die bakterieë in jou dikderm en verhoed dat jy te veel eet wanneer jy nie genoeg kalorieë het nie. Die meeste mense wat oefen, bereik hulle proteïen- en kalorie-teikens konsekwent en mis dan vesel met tien gram of meer per dag. Hier is hoeveel jy nodig het, waar om dit te kry en hoe om jou inname te verhoog sonder om 'n week opgeblase te wees.

Hoeveel is genoeg?

Die werk nommer is: 25 g per dag vir vroue en 30 tot 38 g vir mansEk is nie ' n ... 'n Meer presiese reël wat jou inname afskaal is: 14 g vesel per 1000 kcalEk is nie ' n ... As jy 2200 kcal eet, moet jy na ongeveer 31 g streef. Op 3000 kcal in 'n bou fase, ongeveer 42 g.

Die meeste mense eet 15 tot 20 g per dag, wat beteken dat jy ongeveer een koppie gekookte peulgewasse kortkom. Meer is nie outomaties beter nie: Bo 50 tot 60 g per dag kry jy selde ekstra voordeel, en jy kry dikwels gasse, opgeblase gevoel en verminder sink- en ysteropname van dieselfde maaltyd.

Waar die vesel eintlik vandaan kom

Die onderstaande getalle is vir kos soos jy dit eet. Leer drie of vier uit elke groep uit jou kop en jy kan ophou om tabelle te lees.

Peulgewasse, die beste opbrengs

• Gekookte linse, 100 g: 8 gEk is nie ' n ... 'n 200 g-porsie gee 16 g, die helfte van jou daaglikse teiken.
• Gekookte kikkererwten, 100 g: 7.5 g
• Gekookte bone, 100 g: 6 tot 7 g
• Groen ertjies, 100 g: 5 g

Graan

• Hawer, 50 g droog: 5 g
• Volkoringbrood, een 40 g sny: 2,5 tot 3 g
• Volkoringpasta, 100 g gekook: 4 g (wit: 1.5 g)
• Bruin rys, 150 g gekook: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Vrugte en groente

• Framboos, 100 g: 6.5 g
• Peer met vel, medium 180 g: 5 g
• Appel met vel, medium: 3,5 g
• Gekookte brokoli, 150 g: 4.5 g
• Aartappel met vel, 200 g: 4 g
• Pluim, 40 g: 3 g
• Bananas, medium: 3 g

Saad en neute

• Chia, een eetlepel (12 g): 4 g
• Gemoute linnees, een eetlepel (10 g): 2,7 g
• Amandels, 30 g: 3,5 g
• Avokado, 'n halwe medium: 5 g

Twee dinge wat mense mis. Eerstens dra die vel 'n groot deel van die vesel, en so verloor 'n geskilde appel of geskilde aartappel 30 tot 50 persent. Tweedens, sap is nie vrugte nie: 'n 250 ml glas sap bevat minder as 1 g vesel, terwyl 'n hele lemoen 3 g bevat.

Hoe om 30 g te kry

Moenie oornag van 15 tot 35 g spring nie. Dit is die vinnigste manier om opgeblase te word en op te hou rook. Voeg by ongeveer 5 g per week en gee jou ingewande drie tot vier weke.

1. Week 1: Vervang witbrood met volkoring en voeg 'n eetlepel gemoute vlassaad by die ontbyt. Ongeveer +5 g.
2. Week 2: Voeg 150 g gekookte peulgewasse by middagete, drie of vier dae per week. Ongeveer +9 g in daardie dae.
3. Week 3: twee stukke vrugte per dag met die vel op, plus 200 g groente by die aandete. Ongeveer +8 g.
4. Week 4: Skakel wit rys of pasta in twee maaltye oor na die volkorrel-weergawe. Ongeveer +4 g.

Volg alles vir presies een dag, in 'n app of op papier. Jy hoef nie vir ewig te tel nie, maar totdat jy die getal sien wat jy raai.

Vesel en opleiding

Vesel help die hele dag, behalwe net voor harde werk. Hou die ete twee tot drie uur voor 'n swaar sessie minder as 5 g veselDie volgende: wit rys of pasta, vleis of eiers, 'n bietjie vrugte sonder vel. 'n Groot bord boontjies 'n uur voor 5 stelle van 5 op hurke is 'n kramp wat wag om te gebeur.

In 'n tekort werk vesel vir jou. 'n Maaltyd met 35 g proteïen en 10 g vesel hou jou twee tot drie uur langer vol as dieselfde kalorieë uit wit gebak. As jy 1800 kcal eet en voortdurend honger is, moet jy vesel nagaan voordat jy kalorieë verander.

As gas en krampe jou in die middel van 'n sessie tref, kyk na wat jy in die laaste drie uur geëet het voordat jy jou hele dieet herskryf.

Water en die gewone foute

Vesel bind water. Verhoog vesel terwyl jy een liter per dag drink en jou ontlasting sal harder word, nie sagter nie. Doelwitte vir 30 tot 35 ml per kilogram liggaamsgewig, plus 500 tot 750 ml per uur van opleiding. Vir 'n ligter van 80 kg is dit ongeveer 2,5 liter plus wat jy in die gimnasium drink.

• Almal op een slag. 'n Sprong van 15 g in 'n enkele dag veroorsaak byna altyd opgeblase gesigte.
• Leun op poeier in plaas van kos. Psyllium en soortgelyke vesels kan 'n gaping van 3 tot 5 gram vul, maar hulle bring nie die kalium, magnesium en polifenole wat voedsel bring nie.
• Vertrou die woord volgraan aan die voorkant. Draai die pak oor en kyk vir ten minste 6 g vesel per 100 gEk is nie ' n ...
• Sny vrugte weens suiker. Twee appels per dag sal geen realistiese plan verbreek nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vesel maak gewone, vervelige traagheid reg. Dit maak nie alles reg nie, so gaan na 'n dokter as jy:

• bloed in jou ontlasting of swart teer ontlasting
• onbedoelde gewigsverlies, sê 5 kg oor twee of drie maande sonder enige dieetverandering
• 'n verandering in die dermgewoontes wat langer as drie of vier weke duur
• pyn wat jou snags wakker maak of aanhoudende braking
• bloedarmoede of lae ystervlakke op bloedtoetse sonder duidelike oorsaak

As daar in jou familie kolorektale kanker is, moet jy vroeg as die algemene reël oor skermtoetse vra; sonder risikofaktore begin skermtoetse gewoonlik omstreeks die ouderdom van 45. En as die verhoging van vesel betroubaar ernstige krampe en diarree veroorsaak, is dit nie 'n rede om op te hou nie, maar 'n rede om ondersoek te doen na prikkelbare dermsindroom of onverdraagsaamheid.

Die kort weergawe

• Doelwit 25 g vir vroue, 30 tot 38 g vir mans, of 14 g per 1000 kcal.
• Peulgewasse is die vinnigste roete: 200 g gekookte linse gee 16 g.
• Verhoog die inname met ongeveer 5 g per week oor vier weke, nie in een dag nie.
• Hou die vooraanstaande oefensessie onder 5 g vesel; laai die res van die dag op.
• Meer vesel benodig ongeveer 2,5 liter water per dag, anders keer die effek om.