Ryspies: Hoeveel kalorieë en hoeveel proteïene en waar dit in jou dieet pas

Rosyn is een van daardie kosse waaroor mense eindeloos stry die helfte noem dit natuurlike lekkergoed, die ander helfte noem dit 'n gesonde versnapering. Die waarheid is saai en meetbaar: Hulle is 'n gekonsentreerde koolhidraatbron met byna geen proteïen nie. Hier is die getalle en die werklike porsies, sodat jy kan besluit waar hulle pas.

Wat is in 100 gram

Waardes wissel effens volgens variëteit (sultane, donker, goud), maar die gemiddelde per 100 g lyk soos volg:

• Kalorieë: ongeveer 300 kcal
• Koolhidrate: ongeveer 79 g, waarvan 596565 g suiker is
• Proteïen: ongeveer 3 g
• Vet: minder as 1 g
• Vibre: ongeveer 3,7 g
• Kalium: ongeveer 750 mg
• Yster: ongeveer 1,9 mg

Die vangs is dat niemand 100 g as 'n porsie eet nie wat 'n vol koppie plus nog 'n halwe handvol is. Die regte porsies lyk so:

• 1 eetlepel (ongeveer 10 g): 30 kcal, 8 g koolhidrate, 0,3 g proteïen
• 'n Handvol (ongeveer 30 g): 90 kcal, 24 g koolhidrate, 1 g proteïen
• 'n Klein boks (ongeveer 43 g): 130 kcal, 34 g koolhidrate, 1,3 g proteïen

Die proteïen is basies nul

Drie gram per 100 g klink soos iets totdat jy die wiskunde doen. Om 20 g proteïen uit roziene te kry 'n hoeveelheid wat werklik vir 'n maaltyd saak maak sal jy ongeveer 650 g nodig hê, wat naby aan 2000 kcal is. Dit is nie vir enigiemand 'n opsie nie.

Beskou ruspe dus streng as 'n koolhidraatbron. As jy 'n maaltyd wil hê wat jou vol hou, moet jy dit met 'n regte proteïenbron kombineer:

• 30 g roziene + 200 g Griekse jogurt: ongeveer 215 kcal en 21 g proteïen
• 20 g roziene + 60 g hawer + 250 ml melk: ongeveer 400 kcal en 17 g proteïen
• 25 g roziene + 100 g vetarme kwark: ongeveer 190 kcal en 13 g proteïen

Suiker, vesel en hoe jou liggaam daarop reageer

Die glykemiese indeks van roziene is ongeveer 55665, so matig: laer as witbrood, hoër as 'n appel. Die suiker kom natuurlik voor, maar in jou bloedstroom gedra dit hom presies soos bygevoegde suiker 30 30 g roziene bevat ongeveer 24 g suiker, ongeveer vyf suikerblokkies. Die vesel en die koue absorpsie is 'n bietjie stadig, maar nie dramaties nie.

' n Goeie reël: as dit alleen geëet word, kan 'n vinnige bloedsukkerstyging verwag word. As jy dit saam met jogurt, eiers of neute eet, is die styging merkbaar platter en hou dit langer.

Wanneer ruspe sin maak

• 304040 g, 30 tot 60 minute voor oefening. Dit is 2532 g vinnig beskikbaar koolhidrate, genoeg vir 'n 60 minute krag sessie van ongeveer 20 werksette, sonder om swaar in jou maag te sit.
• Gedurende langkardio. Vir hardloop of ry oor 90 minute is die teiken 306060 g koolhidrate per uur; 30 g elke 30 tot 40 minute dek die onderste einde.
• Na opleiding, saam met proteïen. 40 g gee ongeveer 32 g koolhidrate vir glikogeenherstel; voeg 253030 g proteïen van 'n normale voedselbron by.
• As 'n soet ruil. 30 g roziene (90 kcal) in plaas van 'n 50 g sjokoladebalk (ongeveer 260 kcal) spaar 170 kcal en jy het nog steeds iets soets.

Wanneer hulle nie

Die grootste probleem is om reg uit die sak voor die TV te eet. 200 g verdwyn in tien minute, en dit is 600 kcal 'n vol maaltyd se energie sonder enige van die volheid en geen van die proteïen nie.

As jy 'n tekort het en deur versadiging kies, wen vars druiwe: 100 g vars druiwe is ongeveer 69 kcal, 100 g roziene ongeveer 300. 'n Handvol van 30 g roziene kos ongeveer dieselfde kalorieë as 130 g vars druiwe, maar dit sal jou nie naby dieselfde vul nie, want die water is weg en die volume het tot 'n kwart gedaal.

Hoeveel om te begroting per dag

Voorbeeld: 'n 80 kg man oefen vier keer per week, daaglikse teiken 2400 kcal en 130 g proteïen. 50 g roziene per dag (30 g voor oefening, 20 g in hawer) is 150 kcal, ongeveer 6% van die inname maklik om te pas sonder drama.

• In 'n tekort: 204040 g per dag
• Onderhoud of 'n winsfase: 408080 g per dag
• Uithouvermoë opleiding oor 90 minute: 100 g of meer op lang sessie dae

Weeg die porsie vir die eerste twee weke. Byna almal oorskry 'n handjievol met 50 tot 100%, en daarom eet hulle nie 30 g nie, maar 50 of 60 g. Ná twee weke is jou oog gekalibreer en kan jy die weegskaal laat sak.

Tande en spysvertering

Rosyn is klewerig en sit langer in jou tandroos as 'n gewone soet, dus spoel jou mond daarna met water en borsel 20 tot 30 minute later eerder as onmiddellik.

Hulle bevat ook fruktane, en 'n dosis van 30 g kan dus bloeding veroorsaak by 'n sensitiewe derm of die prikkelbare dermsindroom. In daardie geval begin met 101515 g en kyk hoe jy reageer. Meer as 80100100 g in een sitplek het 'n ligte laksatiewe effek vir die meeste mense.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy diabetes of prediabetes het, moet jy met jou dokter of 'n voedingkundige raadpleeg voordat jy 'n gewone versnapering van roziene maak en jou bloedsuikervlak 60 tot 90 minute nadat jy dit geëet het, meet.
• As jy niersiekte het 100 g bevat ongeveer 750 mg kalium, wat nie triviaal is met 'n beperkte inname nie.
• As opgeblase, pynlike of veranderinge in die dermgewoontes langer as drie tot vier weke duur, gaan dit nie oor roziene nie en is dit die moeite werd om ondersoek te kry.
• Vir onverklaarbare gewigsverlies of gewigstoename van meer as 5% van liggaamsgewig oor drie maande.
• As jy yster aanvullings neem of bloedarmoede het druiwe is nie die oplossing nie; 100 g dek slegs ongeveer 10% van die daaglikse behoefte, in 'n swak geabsorbeerde vorm.

Die kort weergawe

• 100 g roziene is ongeveer 300 kcal, 79 g koolhidrate en net 3 g proteïene.
• 'n Realistiese handvol is 30 g: 90 kcal, 24 g koolhidrate, 1 g proteïen.
• As 'n proteïenbron is hulle nutteloos altyd saam met jogurt, kwark, eiers of melk.
• Hulle pas die beste 30 tot 60 minute voor oefening en gedurende hart - oefeninge wat langer as 90 minute duur.
• In 'n tekort bly by 204040 g per dag en weeg die porsie vir die eerste twee weke.