Verwarming van hysbak na hysbak: Wat om te doen voordat jy jou eerste werkset neem

Vyf minute op die loopband en reguit in die werk stel: dis hoe die meeste mense opwarm, en dis hoekom hulle eerste stel die ergste is. Elke hysbak het sy eie bewegingspatroon en sy eie gewrig wat die las dra, en daarom moet die opwarming soos die hysbak lyk wat jy gaan doen. Hier is wat dit in die praktyk beteken, met getalle.

Twee lae, nie een nie

Algemene: 5 minute van maklike fietsry, roei of vinnige stap totdat jou asemhaling merkbaar dieper is en jy ligte sweet begin uitblaas. Dit is genoeg. Vyftien minute van cardio voordat hurke jou bene eet.

Spesifiek: Dieselfde stelle van dieselfde hysbak, net ligter. Dit is die deel wat die meeste mense oorslaan, en dit doen die werklike werk. Dit verhit die weefsel wat eintlik gaan werk en gee jou drie of vier geleenthede om die tegniek te oefen voordat die gewig dit begin afbreek.

Die rampe: een formule vir elke barbell lift

Noem jou werkgewig WW. Vir hurk, bank, doodlift en oorhoofse pers:

1. Leë balk (20 kg) - 8 tot 10 herhalings
2. 45% WW - 5 herhalings
3. 65% WW - 3 herhalings
4. 80% WW - 2 herhalings
5. 90% WW - 1 herhaling, slegs as jou werkstel 5 herhalings of minder is

Voorbeeld, 'n 100 kg hurk vir 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, dan 100x5. Rus 45-60 sekondes tussen die ligte en 'n volle 2 minute voor die eerste werk stel. Totale tyd: 6-8 minute.

Masjiene en isolasiewerk benodig baie minder: een stel teen 50% van jou werkgewig vir 12 herhalings, dan gaan voort met dit.

Lift deur lift

Skud

Voordat jy op die oprit klim, moet jy 3-4 minute aan heupe en enkels bestee:

• Half-knie-knokkel rots, stoot die knie vorentoe verby die tone - 10 herhalings per been
• Goblet squat met 10-16 kg, 2 sekonde pouse aan die onderkant - 8 herhalings
• Beenswaai van voor na agter en van kant tot kant - 10 per been

As jou hak aan die onderkant lig, hardloop die eerste twee hellings stadiger, met 'n afkoms van 3 sekondes.

Bankpers

• Band trek-afdelings voor die bors - 20 herhalings
• Push-ups - 2 stelle van 10, beheer
• Eksterne skouer rotasie met 'n band of 2 kg - 15 per arm

Dieselfde oprit, maar voeg 'n ekstra stel by 55% as jou werkgewig meer as 80 kg is. Skouers reageer beter op meer herhalings met ligte vragte as op 'n groot sprong.

Doodhef

Jou rug raak moeg van die opwarming self, so hou die oprit kort: 3 tot 4 stelle, nie 6.

• Heupskarnier met leë staaf (Roemeense doodlift) - 8 herhalings
• Dood hang van die bar - 30 sekondes
• Glute brug - 15 herhalings

Dan 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, dan jou werk stel. Loop elke rampe stel met dieselfde rug posisie as die werk stel: As jou ruggraat met 50% afgerond is, sal dit met 100% afgerond wees.

Oorhoofse pers

• Muur glip - 10 herhalings
• Leë bar druk - 10 herhalings met 'n 1 sekonde pouse by die top
• Die lugband trek-dele - 15 herhalings

Trek-op en rye

• Dood hang - 2 x 20 sekondes
• Lat trek by 40% van die werkgewig - 10 herhalings
• Band-assisteerde trek-up, of spring op en af vir 3 sekondes - 5 herhalings

Moenie jou eerste werkset van trek-op-op's tot mislukking lei nie. Laat 2-3 herhalings in reserwes totdat die elmboë in die plek is.

Hardloop

• 5 minute loop en ligte jogging
• Hoë knieë en agterste skop - 20 meter elk, 2 rondtes
• Vier stappe van 60-80 meter teen ongeveer 80% van die topspoed, terugloop

Vir tussenposes of 'n wedloop is die stappe nie onderhandelbaar nie. Vir 'n maklike loop van 30-40 minute is die eerste twee reëls genoeg.

Hoe lank dit neem en wanneer om dit te verkort

Begroting 10-15 minute totaal vir 'n krag sessie, 8-10 vir maklike cardio. As die gimnasium koud is, onder 15 grade, voeg 'n ramp-stel by en nog 2-3 minute. As dieselfde bewegingspatroon as jou tweede of derde oefening verskyn (slaan na hurk, sê ons), het jy nie meer 'n spesifieke opwarming nodig nie: 'n ligter stel dek dit.

Bewaar statiese rek van 30 sekondes of meer vir die einde van die sessie. Voor 'n opstel kos dit jou korttermyn' n paar persent van jou krag en verminder dit nie die beseringsrisiko nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Opwarming maak styfheid reg. Dit maak nie 'n wond gesond nie. Raadpleeg 'n dokter as:

• pyn duur langer as 2 weke selfs nadat jy gewig en volume verminder het
• jy voel hoe 'n been of arm jeuk, brand of swak voel
• 'n gewrig swel, sluit of gee weg onder las
• die pyn maak jou snags wakker of is daar rus
• jy borspyn, asemhalingstorting of duiseligheid kry tydens inspanning - dit is 'n oproep op dieselfde dag, nie 'n twee weke oproep nie

Die kort weergawe

• 5 minute van algemene opwarming, dan 'n spesifieke rampe op die hysbak self. Die loopband alleen is nie 'n opwarming nie.
• Die rampe: leë balk x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, dan jou werk stel.
• Hou die ligte op 3-4 rampe stel, voeg een lig stel vir bank, een stel is genoeg vir masjiene.
• Statiese rekwerk behoort na die sessie te wees, nie voor dit nie.
• Pyn na 2 weke, tintelinge of swelling beteken 'n dokter, nie nog 'n opwarmstel nie.