Drop Sets: Hoe om dit te doen, hoe dikwels en wanneer om dit te laat vaar

'n Drop stel is eenvoudig: jy neem 'n stel tot byna mislukking, onmiddellik 'n bietjie gewig afneem, en gaan voort sonder rus totdat jy weer vertraag. Die punt is om meer betekenisvolle herhalings in minder tyd te verpak. Dit is nie 'n towerkunsmetode nie, maar dit is 'n nuttige hulpmiddel wanneer jy kort tyd het of maande lank by dieselfde nommers vasstaan.

Wat werklik gebeur

Spiergroei kom meestal van herhalings wat onder groot inspanning gedoen word, ongeveer die laaste vyf voordat dit misluk. In 'n normale stel bereik jy dit eers ná 5-7 relatief maklike herhalings, dan rus jy 2 tot 3 minute en herhaal die hele stap. Wanneer jy die gewig afneem en dadelik voortgaan, is die spier reeds moeg, en selfs die ligter las vereis volle inspanning van die eerste herhaling. Jy slaan die opwarm-afdeling van die stel oor.

Studies wat drop-sets met reguit-sets vergelyk, toon gewoonlik soortgelyke spiergroei, maar met merkbaar minder tyd in die gimnasium. Dit is die werklike voordeel: tyd bespaar, nie 'n groter resultaat nie. As jy 90 minute het en die geduld het vir vyf volle stelle per oefening, het jy nie drop stelle nodig nie.

Hoe om een te bestuur, met getalle

Die standaard drop stel

1. Werkstel: 8 tot 12 herhalings, stop met 0 tot 1 herhalings oor in die reserwe.
2. Neem binne 5 tot 10 sekondes 20 tot 30 persent van die gewig af.
3. Hou aan om weer byna te misluk, gewoonlik nog 5 tot 8 herhalings.

Voorbeeld op 'n halter pers: 12 herhalings met 30 kg, daal tot 22 kg, druk nog 7 uit. Die hele proses duur 60 tot 75 sekondes, omtrent so lank soos 'n normale rusperiode.

Dubbele en drievoudige druppels

Dieselfde idee, twee of drie keer agtereenvolgens, minus 15 tot 20 persent elke keer. Voorbeeld op 'n lat trek: 10 herhalings by 70 kg, dan 6 by 55 kg, dan 5 by 45 kg. Hou die drievoudige druppel vir die laaste stel van die laaste oefening vir daardie spiergroep, want alles daarna sal van lae gehalte wees.

Meganiese drop-sets

In plaas daarvan om die lading te verander, verander jy posisie na 'n meganies makliker een en hou dieselfde gewig. Voorbeeld: Neig die halter druk op 30 grade tot mislukking, dan plat druk met dieselfde halters vir nog 4 tot 6 herhalings. Of sit neig krulle, dan dieselfde krulle staan. Dit is handig wanneer die gimnasium vol is en jy nie kan uitruil nie.

Waar hulle werk en waar hulle nie werk nie

• Masjiene en kabels: die beste opsie, jy beweeg die pen in drie sekondes en verloor geen tyd.
• Klem: Goed, maar net as jy die tweede paar vooraf langs jou neerlê.
• Die balk: net met 'n maat of met klein 1,25 en 2,5 kg-plate. 'n 30 sekondes lange skottelgoedverandering vernietig die helfte van die effek.
• Skuds, doodlifters, gebogde rye: Slaan dit oor. Onder diepe moegheid breek die tegniek eers af, en jou ruggraat en knieë betaal daarvoor.

Hoe dikwels en hoeveel keer

Drop-stelle is speserye, nie die basis van 'n program nie. 'n Praktiese dosis is 1 tot 2 druppelreekse per sessie, op die laaste stel van 'n isolasie oefening. Hou by elke spiergroep minder as 2 tot 3 druppels per week. Al die ander dinge bly soos normaal met 2 tot 3 minute se rus.

As jou gewigte op die hooflifte begin glip ná twee weke van die optelreekse, het jy te veel gedoen. Gaan terug na reguit stelle vir 7 tot 10 dae.

Die wiskunde: As jy vier keer per week 60 minute lank oefen, voeg twee druppelreekse 3 tot 4 minute by die sessie en lewer hulle ongeveer wat twee ekstra reguitreekse sou lewer, wat jou 6 tot 8 minute sou kos.

Algemene foute

• Te veel laat val. As jy 15 of meer herhalings na die val kry, het jy te veel geskilder; as jy 2 kry, het jy te min geskilder.
• 'n 30 sekondes gaping terwyl jy soek na plate. Alles wat langer as 10 sekondes is, is nie 'n val stel nie, dit is net 'n tweede stel.
• Sny die reeks van beweging wanneer moegheid tref. Wanneer jy nie die hele beweging kan voltooi nie, is die stel verby.
• Laat 'n stel op elke oefening elke sessie. Die opgehoopte moegheid maak nie saak wat op die hooflifte gebeur nie.
• Oefening tot mislukking op hysbakke wat jou kan vaspen, sonder veiligheidsgordels of 'n waarnemer.

Herstel, kos en slaap

Drop-sets veroorsaak meer spierskade en meer pyn as reguit-sets, en 'n spier kan dus 24 tot 72 uur lank seer bly. Om dit te hanteer: 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag, 7 tot 9 uur slaap en ten minste 48 uur voordat jy weer dieselfde groep laai. As jy' n kalorie-tekort het, moet jy die aantal druppelreekse halveer, want herstel is stadiger.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste ongemak ná hierdie soort oefening is gewone spierpyn wat in twee of drie dae verdwyn. Raadpleeg 'n dokter as:

• die pyn is skerp en steek in 'n gewrig eerder as dof en versprei oor die spier;
• swelling, 'n groot verlies aan krag en donkerbruin urine wat langer as 24 uur duur, wat 'n teken van rabdomiose kan wees;
• jy borspyn, duiseligheid of kortasem ervaar wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie;
• jy hoë bloeddruk, hartsiektes, 'n hernia of 'n ruggraatbesering het en jy begin nou net om te oefen tot mislukking.

Die kort weergawe

• Neem 'n stel tot byna mislukking, sny 20 tot 30 persent van die gewig, kry nog 5 tot 8 herhalings, met geen gaping langer as 10 sekondes nie.
• Beste op masjiene en kabels en op isolasie werk; nie op hurk of doodlifters nie.
• 1 tot 2 druppelreekse per sessie, hoogstens 2 tot 3 per week vir enige spiergroep.
• Die belangrikste voordeel is dat daar tyd bespaar word; die groei is soortgelyk aan reguit stelle.
• Hou herstel onder beheer: 1,6 tot 2,2 g proteïen per kg, 7 tot 9 uur slaap, 48 uur tussen sessies vir dieselfde groep.