Trek-up van nul: hoe om jou eerste een te kry
'n 8-week plan vir jou eerste trek-op negatiewe, bands, rye en hoe dikwels om te oefen.
Die optrek is die beste rug oefening en die mees frustrerende vir beginners. Die oplossing is nie "probeer elke dag" nie, maar om krag in drie stappe op te bou.
Stap 1: negatiewe (week 13)
Stap op 'n boks na die top posisie en verlaag jouself vir 5 sekondesEk is nie ' n ... Vier stelle van drie, twee keer per week. Dit is die vinnigste manier om die posisie te leer en sterker te word.
Stap twee: bands of masjien (weke 36)6)
'n Band wat oor die balk en onder jou knieë gesluit is, verwyder 'n deel van jou gewig. Doen 4 × 5 met 'n band wat presies vyf goeie herhalings toelaat. Wanneer jy 4 × 8 kan doen, skakel oor na 'n dunner band.
Stap 3: hulpwerk (oor die hele tydperk)
- Lat trek af 3 × 81010; as jy ongeveer 70% van jou liggaamsgewig hanteer, beteken dit dat jou eerste trek naby is.
- Kabel- of halterreëls 3 × 10.
- Dood hang 3 × 203030 s vir greep en skouers.
Hoe dikwels
Twee of drie keer per week, nooit op opeenvolgende dae nie. Agter en biceps benodig 48 uur.
Algemene foute
- Met die bene koppel dit mislei die spier en die skouer.
- Gedeeltelike reeks die ken moet die balk skoonmaak en die arms regop aan die onderkant.
- Een poging elke dag geen plan, geen vordering nie.
Wanneer om dit te verwag
'n Gemiddelde man wat hierdie plan volg, bereik dit in 610 weke; vroue gewoonlik in 1016, omdat die verhouding van die sterkte van die boonste deel van die liggaam tot massa verskil. As jy ekstra gewig dra, maak elke kilo wat jy verloor, die optrek makliker.
Die kort weergawe
- Negatiewe → bands → eerste trek-up.
- 23 keer per week met 48 uur tussenin.
- Lat trek by 70% van die liggaamsgewig beteken jy is gereed.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
