Jacobs Leer: Wat dit doen, hoe om dit te gebruik en vir wie dit geskik is

Hoe die Jacobs-leëer werk, korrekte klimtegniek, vyf oefensessies met werklike getalle, en wie daarby baat vind.

'n Jacobs-leëer is 'n stel trappe op 'n eindelose gordel, wat ongeveer 40 grade hoek het, en wat jy voortdurend klim. Jy beheer die spoed met jou liggaamshouding: Klim hoër en die gordel versnel, val laer en dit vertraag. Hierdie kombinasie laat jou hartklop binne twee minute styg terwyl jou knieë skaars die werk kan registreer.

Hoe die masjien werk

Jy dra 'n gordel om jou middel wat met 'n kort kabel aan 'n magnetiese rem vasgemaak is. Die kabel hou jou fisies in een hoogte-sone. Klim bo dit en die kabel betaal en die gordel versnel; gly onder dit en die gordel vertraag en stop uiteindelik. Daar is geen spoedknoppie en geen vooraf ingestelde program nie.

Die meeste eenhede vertoon spoed in voet per minuut en totale voet geklim. Een voet is 0,3 meter, en 5280 voet is een myl, of 1609 meter. In metrieke terme is 60 voet/min ongeveer 18 meter vertikale klim per minuut.

Wat jy eintlik kry

Die hartklop styg vinnig. Jou arms werk bo die hart se vlak, en daarom slaan jy 150 tot 170 slae per minuut met 'n poging wat net matig lyk.
Geen impak nie. Anders as hardloop, is daar geen landingsfase nie, en geen eksentrieke skok deur die knie en enkel nie. Dit is dikwels die eerste kardio-opsie wat werk wanneer hardloop nie werk nie.
Werk die hele liggaam. Die bene, agterste dele, voorarms en greep, plus die billen, viervoeters, kalwers en die romp wat jou teen die leer hou.
Tyddoeltreffendheid. Realisties gesproke, gee 12 tot 15 minute hier 'n soortgelyke hart-stimulasie as 30 minute van maklike loopbandwerk.

Tegniek

Instellings

Die gordel gaan rondom jou middel, bo die heupbeen, nie om jou heupe nie. Strek dit so dat een vinger tussen die gordel en jou liggaam pas, nie 'n hele hand nie. Sentraal die clip in die voorkant. As die gordel na jou ribbes toe ry, is dit te los.

Ritme

Beweeg in ' n kontraslaterale patroon: links met regtervoet, dan regs met linkervoet. Gryp die trappe tussen ken en voorkophoogte. Die instink is om so hoog as moontlik te bereik, maar dit stoot jou reguit in die versnelling sone en jy word in 30 sekondes vergas.

Liggaamsposisie

Heupe laag, liggaam amper parallel aan die vlak van die leer, elmboë effens geboë. Jou bene doen ongeveer 70 persent van die werk; die arms stel hoofsaaklik ritme en balans. Stappe is kort, een of twee trappe, nooit drie nie.

Algemene foute

Te hoog bereik en dan buite beheer versnel.
Dood gryp die trappe vas, so onderarms laat val voordat bene dit doen.
Skielik stop in plaas daarvan om geleidelik laer te val.
Stare op jou voete in plaas van die trappe voor.
Die eerste sessie begin met 70 voet/min en betaal met drie dae van seer onderarms.

Vyf konkrete sessies

Eerste sessie: Drie stelle van 2 minute teen 25 tot 35 voet/min, 90 sekondes rus. Ses minute se werk in totaal, en dit is genoeg.
Basiese kardio: 15 tot 20 minute deurlopend teen 40 tot 50 voet/min, hartklop 130 tot 150.
Kort tussenposes: 12 rondtes van 30 sekondes teen 70 tot 90 voet/min met 30 sekondes van die masjien af. Twaalf minute in totaal.
Langer tussenposes: 5 stelle van 3 minute teen 55 tot 65 voet/min, 90 sekondes rus.
Toets elke 4 tot 6 weke: totale voete in 10 minute. Rough gids: 400 tot 500 is beginner, 550 tot 700 is solied, meer as 800 is baie goed.

Die werklike energie-koste is ongeveer 9 tot 13 kcal per minuut vir 'n 80 kg-persoon teen 'n matig harde tempo. Masjienskerms oorskat gewoonlik met 15 tot 25 persent, so beskou daardie getal as 'n verwysingspunt, nie as 'n meting nie.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Dit pas jou goed as hardloop jou knieë seermaak, as jy 'n vegsport of 'n werk oefen wat behels dat jy toerusting trappe opdra, as jy 20 minute het en hard werk, of as die hardloopband jou so vervelig dat jy hart - oefening heeltemal oorslaan.

Dit pas nie by jou as jy 'n aktiewe skouerprobleem het nie, aangesien dit direk veroorsaak word wanneer jy oor die kop uitreik. Dieselfde vir 'n vars hand of elmboog besering. As jy meer as 195 sentimeter lank is, sal die hoek styf voel. En as jou opleiding presiese wattage-opsporing vereis, bied hierdie masjien dit nie.

Dit in die week pas

Twee of drie keer per week, 12 tot 20 minute. Moenie dit die dag voor swaar hurke of ligte ligte beplan nie, want die onderarms en onderrug bly moeg. As jy drie keer per week hardloop, ruil een hardloop vir hierdie en kyk hoe jou knieë reageer oor 4 weke.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyspyn, druk of styfheid tydens of na klim.
Duiseligheid, tonnelvisie of beswyking.
Hartslag wat selfs ná 5 minute se rus bo 100 bly.
Onbeheerde bloeddruk, veral bo 160/100.
Skouerpyn wat langer as 2 weke duur of om jou snags wakker te maak.
'n Operasie binne die laaste 3 maande, 'n hernia of swangerskap, aangesien die gordel die middel saampers.

Die kort weergawe

Jy stel die spoed in met jou hoogte op die leer, nie met 'n knoppie nie.
Gryp by ken tot voorkophoogte, stappe van een of twee trappe, heupe laag.
Begin met 3 x 2 minute teen 25 tot 35 voet/min, nie met tussenposes nie.
Twee of drie sessies van 12 tot 20 minute per week is genoeg.
Uitstekend wanneer die knieë nie kan hardloop nie, 'n swak keuse wanneer 'n skouer seer is.