Stukkie opwarming: die 10 minute wat jou eerste stel regmaak

Die hurk is die opheffing wat mense die meeste sê voel verkeerd knieë wat inval, hakke wat ophef, onderste rug wat afgerond is. Die probleem is dikwels nie krag nie, maar dat jy onder die balk koud beland het, met enkels en heupe wat nie gereed was vir die diepte wat jy van hulle vra nie. Wat volg is' n tien minute roetine wat dit regstel, met niks anders as' n weerstandsband,' n muur en die balk nie.

Wat 'n opwarming doen en nie doen nie

Aktivering is nie strek. Dit is 'n kort reeks wat spiertemperatuur verhoog, die afstand by die enkel en heup vergroot en jou bilsels en romp laat werk vanaf die eerste stel in plaas van die derde.

Wat jy eintlik kry: 'n meer stabiele en dieper hurk, minder knieë wat inmekaarval en eerste werksette wat nie erger lyk as jou vorige nie. Wat jy nie kry nie: 20 kg meer op die balk, of 'n waarborg teen besering. Een detail wat die moeite werd is om te weet statiese rekwerk vir meer as 60 sekondes per spier net voor 'n swaar opstel kan tydelik die krag en beheer verminder. Bespaar stretching vir die einde van die sessie of 'n rusdag.

Stap 1: Algemene opwarming, 5 minute

Fiets, loopband of kruis-trainer teen 'n tempo waar jy nog in volle sinne kan praat. Die teiken is 'n ligte sweet op jou voorkop 'n eenvoudige teken dat spiertemperatuur gestyg het. As jy van die koue af gekom het of agt uur lank gesit het, gee dit 78 minute in plaas van 5.

Stap twee: mobiliteit, 34 minute

Jy soek nie maksimum buigsaamheid nie, net die reeks wat die hurk nodig het.

• Muur enkel mobilisasie voet 10 cm van die muur af, stoot die knie vorentoe verby die tone terwyl die hak af bly. As die knie nie die muur van daardie afstand af kan raak nie, het jy die rede gevind waarom jou hakke opstaan. 10 herhalings per been, hou 2 sekondes by die eindbereik.
• Kosakse sitplek 6 herhalings per kant, stadig, geen spring nie.
• Pause koppel sit 8 herhalings met 'n 81212 kg halter of kettlebell. Sit vir 3 sekondes in die onderkant en druk jou knieë met jou elmboë uit.
• 90/90 heupskakelaars 8 per kant, op die vloer sit.
• Thoracale uitbreiding oor 'n rol 8 herhalings, wat die moeite werd is as jy laag-balk of jou boonste rug rondte onder las sit.

Stap 3: Aktivering, 3 minute

Poging hier moet sit rondom 6 uit 10. Jy wil hê dat die spier moet aanpas, nie moeg word nie.

• Gebande sywaartse loop in 'n half-knie-aan-hoek, band bo die knieë 10 stappe uit, 10 stappe terug, 2 rondtes. Jy moet 'n brand op die heup voel.
• Glute brug 15 herhalings met 'n 2 sekondes druk aan die bokant.
• Dood insek 8 herhalings per kant, onderrug vas aan die vloer die hele tyd.

Stap 4: opwarm-sets die deel wat die meeste betaal

Dit is die stap wat mense oorslaan en wat die meeste werk. Voorbeeld vir iemand wie se werk stel is 100 kg × 5:

1. Leë staaf (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg eerste werkstel

Rus 60 sekondes tussen die ligter stel en 90120120 sekondes bo 60 kg. Die reël is eenvoudig: spring met ongeveer 1520%20% van jou werkgewig en verminder herhalings soos die vrag styg. As jou werkstel 60 kg weeg, is drie stelle genoeg: leë staaf × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. As jy 140 kg sit, sal jy ses of sewe opwarmingsstelle nodig hê.

Hoe lank sal dit alles neem

Elf tot dertien minute in totaal. In 'n sessie van een uur is dit ongeveer 'n vyfde van jou tyd, en dit kom terug na jou omdat jou eerste werkset nou lyk soos jou derde. As hurke nie die eerste oefening van die dag is nie, verminder die mobiliteit tot 2 minute en slaan die algemene opwarming oor jy is reeds warm maar doen nog twee of drie opwarmingsette.

Algemene foute

• Statiese vierkantige rek vir 60 sekondes net voor 'n swaar stel.
• Aktivering tot mislukking As die bandwerk jou eerste sitplek moeiliker laat voel, het jy te veel gedoen.
• Slaan opwarm-sets oor omdat dit "net 80 kg" is.
• Dieselfde roetine vir 20 kg en 140 kg. Die aantal opwarmingsette moet met die lading skaal.
• Vyftien minute van skuimrol in plaas van te beweeg. Dit is goed om 30 60 sekondes per spier te rol, maar dit berei jou nie op sigself voor om te hurk nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Opwarming maak styfheid reg, nie letsels nie. Gaan na 'n dokter of fisioterapeut as enige van die volgende van toepassing is:

• Skraal pyn in die knie, heup of rug wat nie ná 10 minute van opwarming verlig nie, of vererger.
• Pins en naalde, gevoelloosheid of swakheid wat afloop in die been.
• Gesamentlike swelling, vergrendeling of klik wat met pyn gepaardgaan.
• Pyn wat langer as 2 weke duur, selfs nadat jy die gewig en volume verminder het.
• Pyn wat jou snags wakker maak of in rus verskyn.

Jy hoef gewoonlik nie jou opleiding heeltemal te staak terwyl jy op 'n afspraak wag nie Om in 'n pynvrye reeks met ligter vragte te werk, is gewoonlik goed. Moenie net pyn deurdring nie, en moenie aanlyn probeer om jouself te diagnoseer nie.

Die kort weergawe

• 5 minute van algemene opwarming, totdat jy 'n ligte sweet op jou voorkop het.
• 344 minute van mobiliteit: muur enkel boor, 3 sekondes gestop beker squats, 90/90 heup skakelaars.
• 3 minute van aktivering: band loop, glute brûe, dooie insekte poging by 6/10.
• Warm-up stel in 1520%20% spring van jou werkgewig, met minder herhalings as die balk swaarder word.
• Statiese rekwerk behoort aan die einde van die sessie te wees, nie voor jou eerste swaar opstel nie.