Jou eerste dag in die gimnasium: wat om te doen en wat om oor te slaan

'n Eerste oefenplan wat jy binne vyf minute kan onthou: wat om te bring, watter oefeninge om te doen, hoeveel om op te lig en waarom jy nie vir drie dae seer moet voel nie.

Jou eerste dag in die gimnasium gaan meestal oor sielkunde en amper nie oor die gewig nie. Byna almal wat ophou, hou op in die eerste drie weke, en amper nooit omdat hulle te swak was nie dit is omdat hulle geen plan gehad het nie, te veel gedoen het op die eerste dag en so seer gekry het dat dit makliker was om nie terug te kom nie.

Dit is 'n plan vir die eerste dag. Dit is doelbewus vervelig en maklik. Dit is die punt.

Wat om te bring

Skoene met greep enige afrigters sal doen. 'n Plat sole verslaan 'n dik gel kussing vir opheffing.
'n Waterfles, 'n halwe liter tot 'n liter. Sluk die hele sessie deur, nie net aan die einde nie.
'n Handdoek dit is die reël in die meeste gimnasiums en dit is basiese beleefdheid aan wie ook al die bank ná jou gebruik.
Jou selfoon of 'n notaboek om neer te skryf wat jy gedoen het. Hierdie enkele gewoonte skei mense wat vordering maak van mense wat dieselfde gewig ses maande lank oplig.

Jy het nie 'n gordel, handskoene, kreatien, proteïenpoeier of oefenvoorbereiding nodig nie. Niks van dit doen iets op dag een nie.

Opwarming: 8 minute, nie 30 nie

'n Opwarming is nie daar om jou uit te vermoei nie. Dit is daar om jou hartklop te verhoog en bloed in jou gewrigte te bring.

5 minute rustig op 'n loopband, fiets of cross-trainer 'n tempo waar jy nog 'n gesprek kan voer.
10 liggaamsgewig squats, 10 arm sirkels, 10 sy buigings.

Dit is dit. Bewaar statiese rekwerk (hou 'n posisie vir 30 sekondes) vir die einde van die sessie of 'n rusdag.

Die eerste oefening: volle liggaam, 6 oefeninge

Vir jou eerste maand is dit beter om jou hele liggaam drie keer per week te oefen as om jou bors en bene te oefen. Jy oefen elke beweging meer gereeld, sodat jy die tegniek vinniger leer.

Masjien- of stoelstut met 'n leë balk 3 stelle van 10
Bunkelpers of borspersmasjien 3 × 10
Kabelry (trek na jou maag) 3 × 10
Handewapen oorhoofse pers 2 × 10
Dumbbell Roemeense doodhef (Snoer by die heupe, rug plat) 2 × 10
Plank 3 × 20 sekondes

Rus 6090 sekondes tussen stelle. Die hele sessie duur 40-50 minute.

Hoeveel om op te lig op dag een

Die reël vir jou eerste sessie: kies 'n gewig wat jy 15 keer kan ophef en doen 10Ek is nie ' n ... Dit sal te maklik wees. Dit moet.

Op die eerste dag is jou doel om nie moeg te word nie. Dit is om die beweging te leer en te sien hoe jou liggaam môre voel. Jy begin in week twee gewig optel, en net 'n bietjie 2.5 kg meer wanneer die laaste stel gemaklik voel.

Waarom jy nie vir drie dae seer moet wees nie

'n Paar dae ná oefening is dit normaal om styf te voel. Pyn wat jou verhinder om trappe af te loop, is nie 'n teken van 'n goeie oefensessie nie, dit is 'n teken dat jy te veel oefensessies tot mislukking gedoen het. Moenie sukses meet aan die hand van pyn nie meet dit aan die hand van die getalle in jou notaboek.

Wat om nie op dag een te doen nie

Moenie die sterkste persoon in die kamer navolg nie. Hulle is in die derde jaar.
Moenie elke keer tot mislukking oefen nie. Laat 23 herhalings in reserwes.
Moenie 200 krampe byvoeg nie. hoop jou maag gaan maag vet gaan met kalorieë, nie met krampe.
Moenie bene oorslaan nie. want "Ek loop in elk geval".
Moenie ses sessies per week beplan nie. Drie jy eintlik doen klop ses jy kanselleer.

Die eerste drie weke, realisties gesproke

Week 1: jy leer waar alles is en hoe die masjiene aanpas. Week 2: dieselfde oefening, 'n bietjie meer gewig, minder bekommerd oor wie kyk. Week 3: jy ken die roetine, en dit is waar dit besluit word as jy nege keer in drie weke verskyn het, het die gimnasium 'n gewoonte geword in plaas van 'n geleentheid.

Jy sal ná 2-3 weke 'n verbetering in jou sterkte sien en ná 6-8 weke veranderinge in die spieël. Dit is die normale tempo. Alles wat vinniger belowe, is 'n verkoopsprobleem.