Slaggate: hoe om hulle werklik te versterk

Stereo's pas nie op dieselfde tydraamwerk aan as spiere nie: 'n spier reageer op ernstige opleiding in drie of vier weke, 'n pees benodig drie tot ses maande. Hierdie gaping is waarom die meeste mense wat skielik pyn in die Achillesbeen, onder die kniesny of in die elmboog ervaar, dit nie op 'n spesifieke dag oordryf nie. Hulle spandeer maande om meer las by te voeg as wat die pees kan hou. Die goeie nuus is dat senings baie goed reageer op laai, hulle wil net 'n ander resep hê: stadig, swaar en vervelig lank.

Wat 'n pees werklik wil hê

'n Sehend is 'n digte kollageen wat baie stadig omdraai. Wat die vinnigste verander wanneer die senings geoefen word, is hoe die senings spanning hanteer en hoe styf dit onder las is. Om daardie verandering te bewerkstellig, verg 'n groot krag wat langer gehou word per herhaling, nie spoed nie.

In die praktyk beteken dit:

• Vrag: 70 tot 85% van jou een herhaling maksimum, of 'n isometriese hou by ongeveer 70% van 'n maksimum sametrekking.
• Tyd onder spanning: ten minste 3 sekondes per herhaling, ideaal 6 sekondes (3 af, 3 op).
• Gewoonlik: 3 keer per week met minstens 24 uur tussen sessies. Die kollageensintese bly 24 tot 72 uur ná die laai verhoog, en daaglikse werk is dus nutteloos.
• Volle omvang van beweging: 'n pees pas aan by die omvang wat jy laai, so die helfte van herhalings gee jou die helfte van die resultaat.

Isometriese: die eerste stap wanneer dit reeds seermaak

As die pees by elke stap of elke herhaling seermaak, begin met isometriese, wat beteken dat dit sonder beweging hou. Die mees algemene gebruik protokol is 5 stelle van 45 sekondes by ongeveer 70% van 'n maksimum sametrekking, met 2 minute rus tussen stelle, een of twee keer per dag. Dit is 225 sekondes werk per sessie.

• Achilles: enkelbeen hakke verhoog hou met die knie reguit, gehou in die middel van die reeks. As dit te maklik is, hou 10 tot 20 kg in jou hande.
• Patellase senings: Spaanse hurk met 'n band om die skinne, knieë buig 60 tot 70 grade, lyf regop.
• Elboog: Hou 'n halter van 2 tot 5 kg in polsverlenging of buiging, met die onderarm op jou dij.

Isometriese behandeling verminder dikwels pyn vir 30 tot 45 minute daarna. Dit is 'n nuttige tyd om te oefen, maar dit is nie 'n geneesmiddel nie. Dit is 'n brug na die fase wat die weefsel eintlik verander.

Sterk stadige weerstand: die deel wat bou

Dit is die kern van die program. 3 tot 4 stelle, 6 tot 15 herhalings, 3 sekondes verlaag en 3 sekondes ophef, 3 keer per week, vir minstens 12 weke. Rus 2 tot 3 minute tussen stelle. Vooruitgang in blokke:

1. Week 1 tot 2: 3 stelle van 15 met 'n gewig wat jy 15 keer met moeite kan ophef.
2. Week 3 tot 5: Drie stelle van 12.
3. Week 6 tot 8: Vier stelle van 10.
4. Week 9 tot 12: Vier stelle van agt, met die laaste herhaling hard maar skoon.

Kies oefeninge wat die spesifieke pees las: hakke lig van 'n trap af met 'n volle strek aan die onderkant vir die Achillesbeen, beendruk of hakke verhoogde hurke vir die patellase pees, stadige polskrulle en verlengings met 'n 1 tot 3 kg halter vir die elmboog, gestreepte eksterne rotasie vir die rotatormanset. Voeg 5 tot 10% by die gewig wanneer jy die volgende dag die hoogste gewig bereik het sonder om meer pyn te ervaar.

Hoe om die pyn te lees

Gebruik 'n skaal van 0 tot 10. Pyn tot 4/10 tydens die oefening aanvaarbaar is en geen skade veroorsaak nie. Die reël leef in wat daarna gebeur.

As die pyn binne 24 uur weer na sy gewone vlak terugkeer en die stewigheid van die oggend nie erger is as die vorige oggend nie, was die las reg. As dit nie gebeur nie, moet jy 10 tot 20% van die gewig verloor, maar moenie jou oefening stop nie.

Môre se styfheid is die eerlikste teken wat jy het. Skryf elke dag een nommer neer: hoe lank die styfheid duur. As daardie getal week ná week daal, sal die plan werk.

Voeding en slaap

• Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag. Sonder dit is niks anders belangrik nie.
• Gelatien of hidrolieerde kollageen: ongeveer 15 g met 50 mg vitamien C, 30 tot 60 minute voor laai. Die bewyse is matig en die effek klein, maar gewone supermarkgelatine doen dieselfde werk as duur weergawes.
• Kalorieë: 'n aggressiewe tekort vertraag weefselherstel. As jy gewig verloor, hou dit tot 0,5-0,7% van jou liggaamsgewig per week.
• Slaap: 7 tot 9 uur. Chronies onder 6 uur vertraag herstel aansienlik.

Hoe lank sal dit neem

Die eerste verandering in pyn verskyn gewoonlik ná 4 tot 6 weke, 'n werklike verandering in senikwaliteit ná 12 weke, en 'n terugkeer na spring-, sprint- en snysport neem 3 tot 6 maande. Probleme wat langer as 'n jaar geduur het, vereis dikwels 9 tot 12 maande van konsekwente werk. Wanneer jy weer hardloop of spring, moenie jou weeklikse volume met meer as 10% verhoog nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• 'n Skielike knalgevoel plus' n onvermoë om op jou tone te staan of jou hak op te lig. Vermoedelike breuk, gaan dieselfde dag.
• Pyn wat glad nie verander het ná 8 tot 12 weke van konsekwente werk nie.
• Swelling, rooiheid, hitte of koors.
• Pyn in die nag in rus, of oggend styfheid wat langer as 60 minute in verskeie gewrigte duur. Dit is nie die gewone tendinopatie-foto nie.
• As u gedurende die laaste 6 maande fluorchinoloon-antibiotika (ciprofloksacien, levofloxacien) gebruik het of 'n kortikosteroïde-inspuiting in daardie gebied gehad het. Die risiko van breuk is groter en die program moet aangepas word.
• Verdoofing, tintelinge of spierswakheid. Dit dui op 'n senuwees eerder as 'n pees.

Die kort weergawe

• Stere verander oor maande, nie weke nie: plan op 12 weke minimum.
• As dit seermaak, begin met isometriese: 5 stelle van 45 sekondes by 70%, 2 minute rus, een of twee keer per dag.
• Die belangrikste werk is swaar stadige weerstand: 3 tot 4 stelle, 6 tot 15 herhalings, 3 sekondes af en 3 sekondes op, 3 keer per week.
• Pyn tot 4/10 is toegelaat as dit binne 24 uur afneem en die oggendstewigheid nie toeneem nie.
• Proteïen 1,6 tot 2,2 g/kg en 7 tot 9 uur slaap, en na 'n skielike ontploffing of onlangse fluoroquinolone, moet jy 'n dokter raadpleeg.