Geslagte en Knorpel: Wat werklik help en wat jou tyd mors

Gelenke maak selde seer omdat jy dit uitgeput het; hulle maak baie meer seer omdat die las vinniger verander as wat die weefsel kan aanpas. Knorpel is traag weefsel, maar dit is nie dooie weefsel nie dit reageer op druk, net anders as spiere. Hier is wat werklik oor dit bekend is en wat jy gedurende die volgende 12 weke kan doen.

Hoe kraakbeen werklik lewe

Gelenkknorgel in die knie is ongeveer 2-4 mm dik en is 65-80% water. Dit het geen bloedvate, geen senuwees en geen limfvate nie. Daarom herstel dit stadig: spiere toon duidelike hervormings 24-48 uur na 'n harde sessie, terwyl veranderinge in kraakbeen en bindweefsel in maande gemeet word.

Die tweede gevolg is belangriker: kraakbeen self kan nie seermaak nieEk is nie ' n ... Pyn kom van die been daaronder, die sinovium, die kapsule, senings en spiere. Daarom verskil beeldvorming en simptome dikwels by mense ouer as 40 sonder enige klagtes, toon MRI kraakbeenveranderings in die knie in ongeveer 30-40% van die gevalle. As daar gesê word dat jy skade het, beteken dit nie outomaties dat dit die bron van jou pyn is nie.

Knorpel voed deur diffusie van sinovialvloeistof, en die pomp is siklies laai en los. In eenvoudige terme: Beweging voed die gewrig. 'n Paar weke van volle immobilisasie verdun die kraakbeenlaag meetbaar, terwyl gereelde matige belasting geassosieer word met 'n dikker, veerkragtiger laag.

Belasting is 'n stimulus, nie 'n skade nie

Die algemene opvatting is dat hardloop en hurk jou knieë uitput. Die data ondersteun dit nie: Ontspanning hardlopers toon heup en knie osteoartritis voorkoms rondom 3-4%, sittende mense rondom 10%, en elite atlete met uiterste kilometers rondom 13%. Die probleem is nie die lading nie, maar die spring in laai.

• Verhoog weeklikse volume (kilometers, totale stelle, tonnemaat) met hoogstens 10% per week.
• Moenie drie veranderlikes gelyktydig verander nie volume, intensiteit en oefenkeuse. Verander een elke 3-4 weke blok.
• Na 'n onderbreking van langer as 3 weke, begin weer met 50- 60% van jou vorige volume en herbou oor 4-6 weke.

'n Plan vir 'n gewrig wat reeds seermaak

Die werkreël wat in rehabilitasie gebruik word: pyn tot 4/10 tydens die oefening is aanvaarbaar, en teen die volgende oggend moet dit terugkeer na die vlak wat dit voor die sessie was. As dit die volgende oggend erger word en 24 uur lank erger bly, was die vorige sessie 20-30% te veel.

1. Isometriese om dit te kalmeer. 5 stelle van 45 sekondes teen ongeveer 60-70% van die maksimum inspanning, 2 minute rus tussen stelle, een of twee keer per dag. Vir die knie: sit op die muur of Spaanse hurk. Vir die skouer: druk in 'n muur in eksterne rotasie.
2. Sterkte, minimum 12 weke. 3 stelle van 8-12 herhalings, 2-3 keer per week, met 'n tempo van 3 sekondes verlaag en 1 sekonde ophef. Vir kniepyn teiken vierkant en biltong; vir skouer, eksterne rotators en onderste trappe op 3 stelle van 12-15.
3. Bewegingsbereik sonder pyn. As 'n volle hurk seermaak, gebruik 'n beenpers tot 0-60 grade en voeg elke 2 weke 10-15 grade by.
4. Kyk na simmetrie. 'n Sterkteverskil van meer as 10-15% tussen linker- en regterbeen is 'n werklike risikofaktor en 'n redelike teiken vir die volgende 2-3 maande.

As 12 weke van konsekwente werk niks beweeg nie nie krag nie, nie pyn nie, nie funksie nie is die antwoord nie meer geduld nie. Dit is 'n ander plan of 'n behoorlike diagnose.

Kilogram en stappe

Tydens gewone loop neem die knie 3-4 keer die liggaamsgewig en tot 6 keer wanneer trappe afkom. Elke kilogram liggaamsmassa kos die knie dus 3-6 kilogram krag per stap. As 5% van die liggaamsmassa verloor word, word 'n meetbare daling in pyn veroorsaak; ongeveer 10% veroorsaak 'n duidelike verskil in funksie. 'n Realistiese tempo is 'n daaglikse tekort van 300-500 kcal, ongeveer 0,3-0,7 kg per week, met kragopleiding wat gehandhaaf word.

Vir daaglikse aktiwiteit by mense met beenartritis is ses tot agtduisend stappe per dag' n redelike doelwit; onder vierduisend is die funksie geneig om af te neem.

Voeding wat sin maak

• Proteïen by 1,6-2,2 g per kilogram liggaamsgewig daagliks, versprei oor 3-4 maaltye van 25-40 g. Dit is die basis vir die spier wat die gewrig beskerm.
• Kollageen of gelatien, 10-15 g met 50 mg vitamien C, geneem 30-60 minute voor laai. Bewyse is beperk en die effek is klein, maar die risiko is verwaarloosbaar.
• Vitamien D slegs op grond van 'n bloedtoets; tekort word gewoonlik met 1000-2000 IE per dag behandel.
• Omega-3 by 2-3 g EPA plus DHA 'n matige vermindering in oggend styfheid in inflammatoriese toestande.
• Glucosamien en chondroïtien het nie oortuigende resultate nie. As jy hulle probeer, gee hulle 8-12 weke en beoordeel hulle dan eerlik; moenie 'n plan rondom hulle bou nie.

Wat nie help nie

• Volledige rus langer as 2-3 dae dit verminder pyn op kort termyn terwyl dit spiere en kraakbeen op lang termyn verswak.
• Groepe wat kraak sonder pyn of swelling. Dit is nie skade nie en vereis geen optrede nie.
• Brackets en band as 'n permanente plaasvervanger vir sterker word.
• Daaglikse anti-inflammatoriese middels sodat jy kan oefen deur pyn wat net die enigste sein wat jy het verwyder.
• Vermy hurk, trappe of hardloop vir die lewe weens een skandering.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Swelling wat binne 1-2 uur na 'n besering voorkom, of 'n gewrig wat sluit en nie regop gaan nie.
• Jy kan nie vier stappe doen met jou gewig op jou been nie.
• Rooiheid, 'n warm gewrig en 'n temperatuur van meer as 38 °C dringend, dieselfde dag.
• Môre styfheid wat langer as 45-60 minute duur, in verskeie gewrigte, wat weke lank aanhou.
• Pyn wat jou snags wakker maak, swelling sonder besering of onverklaarbare gewigsverlies.
• Pyn wat nie verbeter het ná 6-8 weke van konsekwente kragwerk nie.

Die kort weergawe

• Knorbeen het geen senuwees nie en kan nie self seermaak nie; skade op 'n skandering is algemeen by mense ouer as 40 wat glad nie simptome het nie.
• Beweging voed die gewrig onbeweglikheid verdun dit, en weeklikse spring in las bo 10% oorbelasting dit.
• Sterkte is die basis: 3 stelle van 8-12 herhalings, 2-3 keer per week, vir minstens 12 weke, met pyn tot 4/10 wat teen die oggend weer normaal is.
• Elke kilogram wat verlore gaan, verwyder 3-6 kilogram krag van die knie per stap; 'n daling van 5-10% in liggaamsmassa is opvallend.
• Swelling binne twee uur, 'n geslote gewrig, 'n temperatuur bo 38 °C of 'n onvermoë om te loop behoort by 'n dokter te wees, nie in 'n oefenplan nie.