Ligamente en gewrigstabiliteit: wat werklik help

Ligamente is kort bande bindweefsel wat bene bymekaar hou en verhoed dat 'n gewrig na 'n plek gaan waar dit nie behoort te wees nie. Jy kan hulle nie oplei soos jy 'n spier oplei nie, maar jy kan hulle veerkragtiger maak en, belangriker, die spiere rondom hulle leer om te beskerm. Dit is hoe dit in die praktyk lyk.

Wat 'n ligament is en wat dit nie is nie

'n Ligament verbind been met been. 'n Sehend verbind spiere met bene. Die verskil is nie akademies nie: senings is goed met bloed voorsien en reageer redelik vinnig op opleiding, terwyl ligamente swak bloedtoevoer het en stadig genees. Na 'n besering verander kollageen vir 6 tot 12 weke, en volle meganiese volwassenheid van die littekenweefsel kan neem tot 12 maandeEk is nie ' n ... Daarom is dit maak nie meer seer nie'n slegte maatstaf om terug te gaan na volle inspanning.

'n Ligament is ook 'n sintuie-orgaan. Dit bevat reseptore wat jou brein vertel waar die gewrig in die ruimte is. Wanneer jy dit beskadig, verloor jy 'n deel van daardie inligting en daarom sprei mense dieselfde enkel maande nadat die swelling verdwyn het.

Stabiliteit het drie lae

1. Passiewe: ligamente, gewrigkapsel, beenvorm, meniskie. Werk sonder jou toestemming, maar het geen reserwes nie.
2. Aktief: die spiere rondom die gewrig. Die enigste laag wat jy direk kan oefen.
3. Beheer: die senuweestelsel besluit watter spier en wanneer dit sal begin.

Die getalle verduidelik waarom die derde laag alles besluit. Wanneer jou enkel begin rol, gebeur die kritieke beweging in ongeveer 40 millisekondesEk is nie ' n ... Die refleks spierrespons kom in die 609090 ms, en 'n bewuste reaksie net op 150250250 msEk is nie ' n ... Jy kan nie op 'n verstuiking reageer nie jy kan net vooraf die spanning instel. Dit is opleidbaar, nie geïmproviseer nie.

Graad en realistiese tydlyne

• Graad I: mikroskopiese skade, ligte swelling, jy kan loop. Terug na opleiding in 13 wekeEk is nie ' n ...
• Graad II: gedeeltelike skeur, kneusplekke, die gewrig voel los. 48 wekeEk is nie ' n ...
• Graad III: volledige breuk. 366 maande word konserwatief bestuur; na ACL-rekonstruksie, realisties 91212 maande voordat jy sport vermy.

Die eerste 72 uur

Beskerming ja, immobilisasie nee. Spaar die joint vir 13 dae, begin dan om dit so ver te laai as wat pyn dit toelaat.

• Verhoog bo die hart vlak, 152020 minute, 34 keer per dag dit doen die meeste vir swelling.
• Kompressie wrap vir die eerste 4872 uur, gemaklik maar nooit tot die punt van tintelende tone.
• ys 101515 minute elke 2 uur, en slegs as dit die pyn werklik verlig. Dit bespoedig nie die genesing nie.
• Loop so gou as wat jy kan hou pyn onder 3/10Ek is nie ' n ... Gebruik krukke om normaal te loop, nie om te loop nie.
• Neem anti-inflammatoriese middels vir pyn wat jou verhinder om te beweeg, nie volgens 'n skedule nie. Roetine gebruik in die eerste 35 dae kan die vroeë genesingsfase vertraag.

Die laai plan

Pyn reël: 3/10 maksimum gedurende die oefening, en alles moet binne die maksimum tydperk van die oefening afkom. 24 uurEk is nie ' n ... As dit die volgende oggend geswel is, was gister te groot 'n sprong.

1 2 weke

Isometriese in 'n pynvrye posisie, 5 x 30 sekondes, twee keer per dag. Beweging deur die reeks wat nie seermaak nie, 2 x 20 herhalingsEk is nie ' n ...

24 weke

Kalf se opvoeding 3 x 15, half-afstand squats 3 x 12, banded enkel werk in al vier rigtings 3 x 15Ek is nie ' n ...

Week 48

Gaan na enkelbeen: gesplete hurke 3 x 10, enkelbeen kalf verhoog 3 x 12, Roemeense eenbeen-doodhef 3 x 8Ek is nie ' n ... Voeg by 255 kg per week solank die tegniek hou.

Vanaf week 8

Om oor 'n tou te spring 3 x 60 sekondes, landings met een been 3 x 8 per been, dan verandering van rigting. Laaste kontrole voor volle terugkeer: jou enkelbeen-hoop vir afstand moet wees ten minste 90% van die gesonde been.

Balans is opleiding, nie opwarming nie

Balansprogramme verminder herhaalde enkelversteurings met ongeveer 3550%50%, en dit is die beste gedokumenteerde effek in hierdie hele onderwerp. Die dosis wat in die studie gebruik is: 101515 minute, 5 keer per week, vir 46 wekeEk is nie ' n ...

• Eenbeen posisie 3 x 30 sekondes; sodra dit maklik is, sluit jou oë vir 3 x 20 sekondesEk is nie ' n ...
• Bereik met die vrye been in drie rigtings (vorentoe, agteruit, agteruit) 3 x 6 per rigtingEk is nie ' n ...
• Land en hou die posisie vir 3 sekondes, 3 x 8Ek is nie ' n ...

Skudplanke en skuimblokkies is opsioneel. Stewig op die grond, oë toe, plus' n tweede taak (om' n bal te vang) doen dieselfde werk.

Voeding: 'n Paar items, maar die regte een

• Proteïen 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag. Terwyl jy rus, mik na die boonste punt van die -spier. Dit verdwyn vinnig.
• 15 g gelatien of gehidroliseerde kollageen met ongeveer 50 mg vitamien C, 306060 minute voor 'n kort tydperk van gewrigtelasing (6 minute van skipping of bandwerk). Die effek is beskeie maar meetbaar, en dit beteken niks sonder die laai wat volg nie.
• Moenie kalorieë onder jou behoeftes laat daal terwyl jy genees nie. 'n Tekort groter as 20% vertraag die proses.
• 79 uur slaap. Vervelige raad met 'n meetbare uitwerking op weefselkwaliteit.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Jy kan nie neem 4 stappe om die gewig op die beseerde been te dra, dadelik of later.
• Jy het gehoor of gevoel 'n pop en die gewrig binne swel 2 uur wat dikwels bloed binne-in die gewrig beteken.
• Pyn op 'n spesifieke punt van die been (punt of agterkant van die enkelbeen, knieslag, voet van die hak) vermoed 'n breuk.
• Die gewrig gee weg onder jou of sluit in 'n posisie.
• Jeuk, gevoelverlies, 'n bleke of koue voet.
• Geen duidelike vordering na die 101414 dae, of 'n swelling wat groei in plaas van krimp.

As 'n knie binne twee uur ná die besering met vloeistof gevul word, moet jy dit as dringend beskou totdat die teenoorgestelde bewys word.

Die kort weergawe

• Ligamente hervorm vir 61212 weke en neem tot 'n jaar om ten volle volwasse te word; "geen pyn" is nie 'n terugkeer kriteria nie.
• Beskerm vir 13 dae, dan vorderende laai: pyn tot 3/10, vestig binne die 24 uurEk is nie ' n ...
• Balanswerk 101515 minute, 5 keer per week, 46 weke sny herhaalde verstuikings deur 3550%50%Ek is nie ' n ...
• Proteïen 1.62.22.2 g/kg; 15 g gelatien + 50 mg vitamien C 306060 minute voor kort gesamentlike laai.
• Gaan na 'n dokter as jy nie kan neem nie 4 stappe, as daar 'n pop met vinnige swelling was, of as daar geen verbetering in die 101414 daeEk is nie ' n ...