Verloor die laaste 5 kg: Wat werklik moet verander

Die laaste vyf kilogram beweeg nie stadig nie omdat jy iets verkeerd doen. Hulle beweeg stadig omdat die wiskunde verander het: die tekort wat jou vroeër 'n halwe kilo per week kon koop, koop nou 150 gram, en 150 gram is weggesteek in normale daaglikse waterskommelings. Hier is wat eintlik moet verander.

Waarom alles vertraag

Hoe ligter jy kry, hoe minder brand jy, beide in rus en in beweging. 'n Persoon van 95 kg verbrand merkbaar meer op dieselfde stap as dieselfde persoon met 78 kg. Daarbenewens laat 'n lang tydperk van tekort jou minder ongerieflik voel, minder beweeg sonder dat jy dit besef en voel jy honger. Hierdie klein dingetjies voeg maklik tot 200-400 kcal per dag wat presies die grootte van die tekort is waarmee jy begin het.

Die praktiese gevolg: die tekort wat jy drie maande gelede gestel het is nie meer 'n tekort nie. Jy het nie 'n nuwe program nodig nie, jy het nuwe nommers nodig.

Watter koers is realisties?

Vir die laaste 5 kg, streef na: 0,25-0,5% van liggaamsgewig per weekEk is nie ' n ... Vir 'n 85 kg man is dit 210-425 gram per week; vir 'n 65 kg vrou, 160-325 gram. So 5 kg is 'n 10 tot 16 weke werk, nie 'n maand se werk nie.

As jy vinniger gaan as dit op hierdie liggaamsvetvlak beteken dit byna altyd spierverlies, swakker oefensessies en 'n groter kans om alles weer op te sit. As dit stadig voel, is dit stadig. Dit is die prys wat jy betaal as jy hou wat jy reeds gebou het.

Kalorieë: die nommer te stel

1. Eet sewe dae lank normaal en skryf alles neer sonder om jou gewoontes te verander. Dit gee jou 'n goeie onderhoudsyfer.
2. Onttrek 300-500 kcal per dag. Nie meer nie. Meer as 'n 5 kg gaping, 'n groter tekort verkort nie die proses proporsioneel nie dit vernietig net slaap, krag en bui.
3. Hou daardie getal 14 dae lank vas en beoordeel dit volgens die weeklikse gemiddelde, nie deur individuele gewigte nie.
4. As die gemiddelde nie ten minste 150-200 g beweeg het nie, verminder nog 150-200 kcal of voeg 1500-2000 stappe per dag by.

Om kos te weeg is die verskil tussen vooruitgang en stilstaan hier. 'n Spyslepel olie bevat ongeveer 120 kcal, 'n handvol neute (30 g) ongeveer 200 kcal, 'n spyslepel grondboontjiebotter 90-100 kcal. Drie van daardie klein dingetjies 'n dag eet die hele tekort.

Proteïen en volheid

Doelwitte vir 1,8-2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag, en leun na die top van daardie reeks wanneer jy reeds maer is en 'n paar maande in 'n tekort. Vir 80 kg wat 145-175 g per dag is, verdeel dit in 3-4 maaltye van 35-50 g elk.

Saam met proteïen: 25-35 g vesel 'n dag en minstens 400-500 g groente. Groente gee jou volume vir baie min kalorieë, so 'n bord kan vol lyk met 400 kcal.

Vloeibare kalorieë is die duurste gewoonte in hierdie stadium. 'n Halwe liter sap is 200-220 kcal. Jy sal dit nooit opmerk nie en dit hou jou vir ongeveer vyf minute vol.

Opleiding: Hou die vrag vas, moenie sweet jaag nie

Jy sal nie baie spiere opbou as jy 'n tekort het nie, maar jy hou wat jy het as jy die lading op die balk hou.

• 3-4 krag sessies per week, 45-70 minute elk.
• 10-20 werksette per spiergroep per week, 5-12 herhalings op verbindings en 8-15 op isolasie werk.
• Gaan weg 1-2 herhalings in reserwes op die meeste stel. Gaan selde misluk herstel is erger in 'n tekort.
• Rus 2-3 minute op verbindings, 60-90 sekondes op isolasie.
• Moenie die gewigte laat val om meer te sweet nie. As jou vragte week ná week daal, is die tekort te groot of is jou slaap te kort.

Kardio is 'n instrument, nie 'n straf nie: 2-3 sessies van 20-30 minute van maklike tot matige werk per week, plus 'n daaglikse teiken van 8.000-12.000 stappe, is gewoonlik genoeg. Stappe is betroubaarder as ekstra kardio omdat jou eetlus nie so aggressief daarvoor vergoed nie.

Hoe om te meet wanneer die skaal lê

Daaglikse swaai van 1-2 kg is normaal in hierdie stadium: sout, koolhidrate, stres, menstruele siklus, 'n onopgeloste ingewande. So:

• Weeg elke oggend na die toilet en voor kos of drank, en vergelyk dan die Gemiddelde van die laaste 7 dae tot die vorige 7.
• Meet jou middel een keer per week, in die oggend, op dieselfde plek.
• Neem elke twee weke foto's in dieselfde lig en in dieselfde pose.
• Volg wat jy ophef. As die middel krimp en die krag hou, werk dit, ongeag wat die weegskaal vanoggend gesê het.

As die weeklikse gemiddelde nie vir 14 dae beweeg het nie en jou logging eerlik is, verander dan die plan. 'n Vrydag-verbod is nie 'n vrystelling nie.

Waar mense gewoonlik vasklou

• Die naweek. Vyf dae met 'n 400 kcal tekort is -2000; twee dae met 'n 1000 kcal oorskot is +2000. Die week is nul.
• Alkohol. 'n Gram alkohol is 7 kcal. Drie biere is 450-500 kcal, plus erger slaap en swaarder versnaperinge die volgende dag.
• Bytjies wat nooit aangeteken word nie. Die oorblyfsels van 'n kind se bord, twee blokkies sjokolade, proe terwyl jy kook 200 200-300 kcal per dag sonder om te voel dat jy geëet het.
• Slaap. Binne 6 uur neem eetlus aansienlik toe en daal krag. Doel 7-9 uur.
• Om maaltye oor te slaan en snags te veel te eet. Drie maaltye is beplan om om 21:00 te improviseer.

Neem 'n dieetpause.

As jy al langer as 10-12 weke in 'n tekort is, plaas die 7-14 dae by onderhoudskalorieë voeg daardie 300-500 kcal terug, meestal as koolhidrate. Opleiding bly dieselfde. Jou gewig sal met 0,5 tot 1,5 kg van water en glikogeen spring; dit is nie vet nie en dit sal binne dae afkom. Ná die pouse is die tekort gewoonlik baie makliker om te hou.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste stalle is 'n inlaat- en meetprobleem, maar gaan na 'n dokter as:

• jy gewig verloor onbedoeld, of meer as 5% van jou liggaamsgewig verloor het in 6 maande sonder om iets te verander;
• jy aanhoudende moegheid, koue gevoel, haarverlies, hardlywigheid of swelling het 'n skildklierpaneel is 'n eenvoudige toets;
• jou menstruasie het gestop of was onreëlmatig vir drie of meer siklusse;
• jy duiselig word, asemhaling kortkom of 'n vinnige hartklop het tydens ligte aktiwiteit;
• jy diabetes, hart- of niersiektes het, of medikasie neem wat jou eetlus of liggaamsgewig beïnvloed;
• jy begin jou dag bestuur, jy vermy sosiale situasies omdat jy eet, of jy eet te veel en dan vergoed dit is 'n rede om met 'n dokter of dieetkundige te praat, nie 'n rede om harder te druk nie.

Die kort weergawe

• Begin met 'n 300-500 kcal tekort en beplan vir 10-16 weke vir 5 kg (0,25-0,5% van liggaamsgewig per week).
• 1.8-2.2 g proteïen per kg, 25-35 g vesel, en weeg jou kos olie, neute en drankies is die stille skuldiges.
• 3-4 krag sessies per week, 10-20 stelle per spiergroep, 1-2 herhalings in die reserwes, plus 8.000-12.000 stappe per dag.
• Besluit op grond van jou gewig gemiddeld en jou middelmeting, nooit op grond van die nommer van vanoggend nie.
• Na 10-12 weke van dieet, neem 7-14 dae vir onderhoud; gaan na 'n dokter vir 'n ontbrekende periode, konstante moegheid of gedagtes oor kos wat oorneem.