Hervoerdae: Hoe om dit te bereken en wanneer jy dit werklik nodig het

Hoe 'n hervoerdag in werklike getalle lyk: wie een nodig het, hoeveel kalorieë en koolhidrate, wanneer om dit te beplan en waarom die skaal die volgende dag spring.

'n Hervoedingsdag is 'n beplande eendaagse toename in kalorieë meestal koolhidrate in die middel van 'n vetverliesfase. Dit is nie 'n beloning nie en dit is nie 'n valsheidsdag nie. Dit het getalle, 'n rede en 'n spesifieke plek in jou oefenweek, so laat ons dit in volgorde deurgaan.

Wat 'n hervoer is en wat dit nie is nie

'n Hervoer is 24 uur waarin jy kalorieë tot onderhoudsvlak of hoogstens 10% daarbo verhoog, amper geheel en al deur koolhidrate. Proteïen bly presies waar dit is, vet daal en koolhidrate styg twee tot drie keer in vergelyking met 'n normale dieetdag.

'n Bedrieglike maaltyd is 'n ander dier: ongeplande, ongetelde, gewoonlik vetgewig, en dit sal 1500 tot 2500 kalorieë in twee uur byvoeg sonder veel moeite. Die verskil is dat jy met 'n hervoer die plafon ken voordat jy by die tafel gaan sit.

Waarom dit glad nie werk nie

Glikogeen. 'n Getrainde 80 kg man stoor ongeveer 400500500 g glikogeen in sy spiere. Ná 'n paar weke van dieet val daardie winkels af, en jou laaste twee stelle val saam met hulle.
Leptine. Na 344 weke in 'n tekort leptine kan daal met 305050%. 'n Hoë koolhidraatdag stoot dit tydelik terug op, wat jy meestal sien as verminderde honger vir die volgende 2-3 dae.
Spontaan beweging. In 'n lang tekort het mense onbewustelik 100300300 kalorieë per dag van daaglikse aktiwiteit verminder. 'n Volle dag bring gewoonlik die stapel tellings en die rillering terug.
Oefening. Om 12 ekstra herhalings per stel te kry op hurke, druk en rye die dag na 'n hervoer is 'n realistiese verwagting.
Jou kop. 'n Vaste datum waarop jy 430 g koolhidrate mag eet, maak dat jy nie voel dat die dieet eindeloos is nie.

'n Hervoer sal nie die vetverlies bespoedig nie. Dit help jou om nog ses weke lank dieselfde tekort te oorleef sonder om uitmekaar te val.

Wie het een nodig en hoe dikwels?

Die frekwensie hang af van hoe maer jy is en hoe lank jy ' n dieet gevolg het:

Mans onder 12% liggaamsvet en vroue onder 20%: een keer per week.
Mans by 121818%, vroue by 202828%: een keer elke 101414 dae.
Mans ouer as 18% en vroue ouer as 28%: gewoonlik nie nodig nie; een keer elke 344 weke as jy regtig een wil hê.

Twee voorwaardes boonop: moet ten minste 344 weke voor jou eerste hervoer in 'n tekort wees, en maak seker dat die tekort werklik is 400 400 kalorieë per dag of meer. As jy 0,2 kg per week verloor met 'n 200-kalorie-tekort, eet een hervoedingsdag 'n hele week se vordering.

Hoe om die getalle te bereken

Vind onderhoudskalorieë ongeveer 303333 kcal per kilogram liggaamsgewig vir iemand wat 4 keer per week oefen.
Hou proteïen by 1,82.22,2 g per kilogram, dieselfde as enige ander dag.
Verlaag vet tot 0,5 tot 0,8 g per kilogram, merkbaar laer as gewoonlik, want die koolhidrate het ruimte nodig.
Alles wat oorbly, gaan na koolhidrate dit is gewoonlik 58 g per kilogram.

Voorbeeld: man, 80 kg, oefening 4 keer per week

Die onderhoudsbehoefte is ongeveer 2800 kcal en sy dieet is 2200 kcal (160 g proteïen, 70 g vet, 230 g koolhidrate). Die hervoer dag lyk soos hierdie:

Kalorieë: 2 800
Proteïen: 160 g
Vet: 50 g
Koolhidrate: 430 g

So amper dubbel die koolhidrate, 20 g minder vet en presies 600 kalorieë meer as gewoonlik. Niks dramaties nie, maar jy voel dit teen die aand.

Wat om eintlik op die bord te sit

Die doel is om meer as 400 g koolhidrate te eet sonder dat jou maag opgee, so kies digte, maklik verteerbare kos: rys, aartappels, pasta, witbrood, hawer, piesangs, heuning, vrugtesap. Hou proteïen mager hoenderborsies, wit vis, eiers met 'n paar dooies verwyder, vetarme suiwelprodukte.

Twee praktiese punte: Hou vesel ongeveer 253030 g daardie dag of jy sal halwe pad deur staak, en verdeel die koolhidrate oor 4 805 maaltye van 80 80100 g in plaas van twee groot maaltye. Hou fruktose (vrugte, heuning, sap) onder 607070 g, aangesien dit eers die lewer vul en ons in spiere belangstel.

Waar om dit in die week te sit

Die beste tyd is die dag van jou moeilikste sessie gewoonlik bene of rug, 182525 werksette. Die tweede beste is die dag voor daardie sessie. Die ergste slot is 'n volle rusdag, wanneer daar niks is om dit aan te spandeer nie.

As jou sosiale lewe op Saterdag plaasvind, sit die hervoer op Saterdag. Beplande slae geïmproviseer.

Die volgende oggend het ek die weegskaal gesien.

Jy sal 0,8 tot 2 kg swaarder wees. Dit is water: elke gram glikogeen bevat ongeveer 3 g water, plus die ekstra natrium in die kos. Dit sal oor 2 4 dae ophou. Moet dus nie 'n enkele gewig na 'n hervoer beoordeel nie gebruik die weeklikse gemiddelde en meet jou middel een keer per week, in die oggend, voordat jy eet.

Algemene foute

Hulle eet vet pizza en roomys in plaas van rys en aartappels. Dieselfde kalorieë, helfte van die effek op glikogeen.
Hervoer elke 3 dae. Op daardie stadium is dit nie 'n hervoer nie, dit is onderhoud.
Hervoeding in die eerste week van die dieet, voordat enigiets leeggemaak is.
Alkohol dit vervaag glikogeenopslag en voeg 500 leë kalorieë sonder probleme by.
Jy strek dit in twee of drie dae omdat jy goed voel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy tipe 1 of tipe 2 diabetes, prediabetes of bekende insulienweerstand het 400 'n 400 g koolhidraat-sprong is nie neutraal nie en jou medikasie dosis moet dalk aangepas word.
As jy 'n vrou is en jou periode vir 3 maande of langer ontbreek.
As jy 'n geskiedenis van eetversteurings het; vir party mense verander 'n hervoeding baie vinnig in 'n dronkenskap.
As jy na 'n hervoeding enkel swelling kry wat nie binne 344 dae verdwyn nie, 'n toename van meer as 3 kg wat bly, swaar moegheid of kortasem.
As jy dwelms vir die skildklier, bloeddruk of hart gebruik kyk voordat jy groot skommelinge in die inname maak.

Die kort weergawe

'n Hervoer is 24 uur by onderhoudskalorieë: koolhidrate by 588 g/kg, proteïen by 1,82.22.2 g/kg, vet verminder tot 0,50,8 g/kg.
Gewoonlik: weekliks as jy maer is, elke 101414 dae as jy nie maer is nie, selde of nooit meer as 18% liggaamsvet vir mans en 28% vir vroue nie.
Beplan dit op jou moeilikste oefendag en verdeel die koolhidrate oor 455 maaltye.
Die 122 kg op die skaal die volgende oggend is water en dit verwyder in 24 dae.
Diabetes, 'n ontbrekende siklus of 'n geskiedenis van eetversteurings dokter eerste, hervoer tweede.