Gewig verloor ná 40 jaar: Wat verander werklik en wat om daaraan te doen

Ná 40 begin die dinge wat in jou twintigs gewerk het, stadiger werk, en party hou heeltemal op werk. Die skuldige is selde 'n verbreek metabolisme dit is gewoonlik die som van minder spiere, minder daaglikse beweging, swakker slaap en 'n paar meer drankies per week. Hier is wat werklik verander en wat om daaraan te doen.

Wat verander werklik ná 40?

Eerstens, laat ons een ding van die tafel af duidelik maak: rus energieverbruik per kilogram liggaamsmassa is redelik stabiel tussen die ouderdomme van 20 en 60. Wat wel val is iets anders:

• Spiermassa: Ongeveer 38%8% per dekade na 30 as jy nie kragtraining doen nie. Minder spiere beteken 'n paar dosyn minder kalorieë wat daagliks verbrand word, maar ook 'n swakker bloedsuikerbeheer.
• Spontaan beweging: trappe, trappe, staan. Vir die meeste mense daal die daaglikse stapteling met 20003,0003000 tussen 30 en 45 dit is 80150150 kcal per dag.
• Hormone: By vroue begin die perimenopouse gewoonlik tussen 45 en 55 en verskuif vetopberging na die buik; by mans daal testosteroon na 35 jaar met ongeveer 1% per jaar.
• Slaap: minder diep slaap, meer wakker. Mense wat 566 uur slaap, eet gemiddeld 200400400 kcal meer die volgende dag.

Die les: Wat verander, is nie hoeveel jou liggaam in rus verbrand nie, maar hoeveel jy beweeg en hoeveel spiere jy dra. Beide is onder jou beheer.

Hoe vinnig is realisties

Doelwit 0,575%0,75% van liggaamsgewig per weekEk is nie ' n ... Vir 'n 95 kg persoon is dit 0,50.0,7 kg per week; vir 'n 70 kg persoon, 0,350,5 kg. As jy vinniger as dit is, beteken dit dat jy ná 40 amper altyd spiere en krag verloor, tesame met vet.

• Begin 'n 300500500 kcal daaglikse tekort, nie 1000 nie. Met 500 kcal af is dit reeds moeilik om 1,6 g proteïen per kilogram te kry en nog steeds van oefening te herstel.
• Werk in blokke: 121616 weke met dieet, dan 46 weke met onderhoudEk is nie ' n ... Die breek is nie 'n mislukking nie, dit is deel van die plan.
• Weeg jouself elke oggend na die badkamer en volg die weeklikse gemiddeldeEk is nie ' n ... Daaglikse swaai van 11.51,5 kg is water en ingewande inhoud, nie vet nie.
• As die weeklikse gemiddelde nie beweeg het vir drie weke agtereenvolgens, verminder 150200200 kcal of voeg 1500 stappe per dag by. Een verandering op 'n slag.

Proteïen en die bord

Ná 40 reageer jou liggaam minder sterk op proteïen, en daarom het jy meer per maaltyd nodig, nie net meer in die algemeen nie.

• 1.62.22.2 g proteïen per kilogram van liggaamsgewig per dag. As jy meer as 30% liggaamsvet het, bereken op jou teikengewig.
• 304040 g per maaltyd, 34 keer per dag. Verwysingspunte: 150 g hoenderborsies ≈ 35 g, 200 g Griekse jogurt ≈ 20 g, 3 eiers ≈ 19 g, 150 g koekkaas ≈ 20 g, 200 g gekookte bone of kekerertjies ≈ 15 g.
• 253535 g vesel per dag en 400500500 g groente. Volheid kom van voedselvolume, nie van wilskrag nie.
• Alkohol: Drie bier is 450500500 kcal en vernietig daardie nag se slaap. As jy drink, moet jy dit beperk tot 344 drankies per week en nooit die aand voor 'n oefensessie nie.

Die praktiese deel

Kook 11,5 kg vleis of peulgewasse twee keer per week en jy het drie tot vier dae gedek. Die meeste mense misluk nie weens gebrek aan wilskrag nie hulle misluk omdat daar om 19:00 niks in die yskas gereed is nie.

Kragte-opleiding is die belangrikste instrument

Kardio verbrand kalorieë terwyl dit gebeur. Kragte-oefening beskerm die spiere wat jou metabolisme en jou funksie vir die volgende 20 jaar onderhou. As jy net een kan kies, kies krag.

• 23 sessies per week45-60 minute, volle liggaam.
• 466 oefeninge per sessie, 24 werksette, 512 herhalings, laat 1 3 herhalings in reserwes. Moenie elke stel tot mislukking lei nie.
• Beskerm ses patrone: Squat of been pers, Roemeense doodlift of heup skarnier, plat of helling pers, ry, lat trek, en 'n gelaaide dra vir 2 × 30 meter.
• Progressie: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik op elke stel bereik, voeg 2,5 kg bo-liggaam of 5 kg onderliggaam by. Realisties is dit +1 rep of +2.5 kg elke 244 weke, en dit is genoeg.
• Verwarm 810 minute en laat 48 uur tussen sessies vir dieselfde spiergroep. Na 40 herstel senings stadiger as spiere springbelasting met 1020%20% op 'n slag is die mees algemene rede waarom mense uiteindelik aan die kant bly.

Kardio en stappe

• 7 0009,9 000 stappe per dag. Bo dit is die gesondheid teruggekeer gelyk, alhoewel jy nog steeds die kalorieë verbrand.
• 150-180 minute matige hart- en vaatsoefening per week 'n tempo waar jy in volle sinne kan praat, maar nie kan sing nie.
• Intervalle een keer per week: 688 × 1 minuut hard / 2 minute maklik op 'n fiets, roeier of bergopstap.
• Moenie hardkardio op dieselfde dag of die dag tevore beplan as 'n swaar been-sessie nie.

Slaap, stres en die klein dingetjies wat dit bepaal

Dit is die deel wat mense oorslaan, en na 40 is dit die deel wat die naald die meeste beweeg.

• 799 uur slaap, wakker binne ±30 minute van dieselfde tyd, insluitend naweke.
• Laaste koffie 8 uur voor slaaptyd. Kafeïen het 'n halfwaardetijd van 566 uur en word dikwels erger verdra na 40.
• As jy snork en gedurende die dag slaperig voel ondanks genoeg ure in die bed, is dit 'n kandidaat vir slaapapnee en onbehandelde apnee maak vetverlies byna onmoontlik.
• 203030 g proteïen by ontbyt bespaar aand snacking meer as enige ander enkele verandering.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter voordat jy oefening verhoog as jy ongekontroleerde bloeddruk (bo 140/90), tipe 2-diabetes, 'n vorige hartaanval, of enige borspyn, duiseligheid of ongewone kortasem by inspanning het.

• Ongekende gewigsverlies van meer as 5% van liggaamsgewig oor 6 maande sonder om die dieet of opleiding te verander kry dit altyd nagegaan.
• Aanhoudende moegheid, gevoel van koue, droë vel, haarverlies, nek swelling laat jou skildklier ondersoek word (TSH).
• Perimenopouse: Onreëlmatige of swaar bloeding, opvlamme, slapeloosheid, skielike styging in middelomtrek Dit is die moeite werd om met 'n dokter oor opsies te praat, aangesien dit oefening sowel as voeding beïnvloed.
• Medikasie wat gewig en eetlus verander: kortikosteroïede, sommige antidepressante, beta-blokkers, insulien. Moet hulle nooit op jou eie stop nie, maar sê vir jou dokter dat jy 'n dieet volg.
• As jy nie lank gelede 'n bloedoorsig gehad het nie, is die basiese paneel: volledige bloedbeeld, vasglukose of HbA1c, lipiede, TSH, lewerensieme en vitamien D.
• Groepspyn wat langer as 2-3 weke duur, swelling of pyn wat jou snags wakker maak moenie oefen nie.

Na 40 is jou grootste voordeel nie spoed nie, maar konsekwentheid. 'n Plan wat jy vir 18 maande kan hou, is beter as 'n plan wat jy vir 6 weke kan hou, al lyk die tweede plan op papier twee keer so aggressief.

Die kort weergawe

• Streef na 0,575%0,75% van liggaamsgewig per week op 'n 300500500 kcal tekort, in 121616 week blokke.
• Proteïen 1,62.22,2 g/kg, verdeel in 304040 g per maaltyd, plus 253535 g vesel per dag.
• Kragtraining 23 keer per week: 466 oefeninge, 24 stelle van 512 herhalings, elke 24 weke vorder.
• 7 0009,9 000 stappe per dag plus 150180180 minute matige kardio; slaap 799 uur.
• Gaan na 'n dokter vir: onverklaarbare gewigsverlies, tiroïed simptome, borspyn by inspanning, ongekontroleerde bloeddruk, snork met slaperigheid gedurende die dag.