Hoeveel kalorieë verbrand 'n oefensessie werklik?

Die eerste vraag na byna elke sessie is hoeveel ek verbrand het. Die antwoord is byna altyd laer as wat jou horlosie sê en laer as wat jy wil hê, maar dit maak nie opleiding nutteloos nie. Hier is die werklike getalle en wat om daarmee te doen.

Hoe die getal bereken word

Die standaardformule gebruik die markekonomie waarde van 'n aktiwiteit: kcal per minuut = MET × 3,5 × liggaamsgewig in kg ÷ 200Ek is nie ' n ... Om teen 5,5 km/h te loop is omtrent 4,3 MET. Vir 'n 80 kg persoon is dit 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, of ongeveer 6 kcal per minuut.

Die detail wat die meeste mense oorslaan: wat is bruto uitgawes. Om vir dieselfde tyd op die bank te sit, sou jou nog steeds ongeveer 1,31,5 kcal per minuut kos net vir asemhaling en orgaanfunksie. Oor 45 minute van loop is dit ongeveer 65 kcal wat jy moet aftrek. Die netto koste van daardie 45 minute is nader aan 205 as 270 kcal.

Reële getalle volgens aktiwiteit

Alles hieronder is bruto uitgawes vir 'n 80 kg persoon. As jy 60 kg weeg, vermenigvuldig dit met 0,75. As jy 100 kg weeg, vermenigvuldig dit met 1,25.

• Loop 5.5 km / h, 45 min: ongeveer 270 kcal (netto ongeveer 205)
• Stap met 8 persent helling, 45 min: ongeveer 400 kcal
• Loop 9 km / h, 30 min: ongeveer 350 kcal
• Hardloop 12 km / h, 30 min: ongeveer 470 kcal
• Vaste fiets, matige tempo, 45 min: ongeveer 440 kcal
• Swem teen 'n matige tempo, 40 min: ongeveer 340 kcal
• HIIT, 20 minute werklike werk: 20060260 kcal
• Kragte opleiding, 60 min insluitend rus: 280350350 kcal bruto, ongeveer 20070270 netto

Die laaste een verras die meeste mense. 'n Uur in die gimnasium met 20 oefensessies en 90 tot 180 sekondes rus tussen hulle beteken 121818 minute van ware inspanning. Die res staan rond. Daarom gaan 'n sessie van 4 oefeninge × 4 stelle × 8 herhalings selde verby 300 kcal, ongeag hoe moeilik dit voel.

Waarom jou horlosie meer wys

Die optiese sensor op jou pols lees hartklop ordentlik in rus en tydens konstante kardio, maar dit skat kalorieë met 'n algoritme wat geen idee het van jou werklike spiermassa of bewegingsekonomie nie. Onafhanklike toetse toon 'n gemiddelde fout van 25-30 persent, en meer as 50 persent vir opheffing en intervalwerk byna altyd aan die hoë kant.

Tweede uitgawe: die meeste toestelle rapporteer die bruto syfer, wat die kalorieë insluit wat jy in elk geval sou verbrand het as jy lê. Die praktiese reël is eenvoudig: neem wat die horlosie sê en sny 253030 persent voordat jy dit teen jou kos vasmaak.

Wat van die nabrand?

EPOC, die verhoogde brand na opleiding, is werklik maar klein. Na 'n harde sessie bly jou metabolisme vir 12 tot 24 uur effens verhoog, wat die 61515 persent van die sessie koste. Verbrand 300 kcal in die gimnasium en die naverbrandings gee jou 20 tot 45 kcal. Dit is 'n kwart sjokolade, nie 'n maaltyd nie.

In vergelyking met kos

Dit is die deel wat verduidelik waarom ek ses weke lank geoefen het sonder om gewig te verloor.

• 'n Burek of soortgelyke gebak van 300 g: ongeveer 750 kcal, of 65 minute hardloop teen 9 km/h
• 'n 100 g-sjokoladebalk: ongeveer 540 kcal, of ongeveer 90 minute van vinnige stap
• 'n Halwe liter gewone koeldrank: ongeveer 210 kcal, of 25 minute op die fiets
• 'n Handvol van 30 g amandels: ongeveer 175 kcal, of 20 minute hardloop
• Twee 0,5 liter bier: ongeveer 400 kcal, wat 'n volle opheffing sessie is

Oefening verbrand tientalle en honderde kalorieë. Voedsel bring hulle binne twee minute in die honderde. Daarom word die tekort in die kombuis opgebou, en opleiding is daar om ander redes.

Hoe om dit te gebruik vir vet verlies

Een kilogram vetweefsel bevat ongeveer 7 700 kcal. 'n Daaglikse tekort van 500 kcal gee ongeveer 0,5 kg per week, wat 'n tempo is wat jy eintlik kan handhaaf.

1. Bou 300-400 kcal van die tekort op deur kos. Een suikeragtige drankie en een snack minder per dag dek dit gewoonlik.
2. Voeg 150250250 kcal by deur beweging, nie noodwendig opleiding nie. Die gaping tussen 4000 en 10000 stappe per dag is ongeveer 250300300 kcal.
3. Lig 244 keer per week op, 34 stelle per oefening, 612 herhalings. Dit se werk is nie om kalorieë te verbrand nie, maar om spiere te behou terwyl jy 'n tekort het.
4. Hou proteïen op 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig. Vir 80 kg is dit 13017175 g per dag.
5. Weeg jouself een keer per week, in die oggend, onder dieselfde omstandighede, en beoordeel die gemiddelde van 4 weke eerder as die daaglikse skommelinge van een of twee kilogram.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Stop en gaan ondersoek word as inspanning borsdruk of pyn, duiseligheid, bewusteloosheid of 'n gevoel van onreëlmatige hartklop veroorsaak. Dieselfde geld as jy hoë bloeddruk, diabetes of hartsiektes gediagnoseer het, of as jy ouer as 40 is en jare lank nie geoefen het nie.

Wat vetverlies betref, moet jy 'n dokter raadpleeg as jy meer as 1 kg per week verloor sonder om te probeer, as jy onder 1200 kcal per dag verloor het en die vordering heeltemal gestaak het, of as dieet mislukte periodes, konstante koue en plat energie bring. Dit is nie tekens dat jy hard genoeg probeer nie, maar tekens dat jy te ver gegaan het.

Die kort weergawe

• 'n Uur van opheffing vir 'n 80 kg persoon is 200300300 kcal netto werd, nie 700.
• Onttrek 25-30 persent van wat jou horlosie of masjien vertoon.
• Die naverbrandings voeg 61515 persent van die sessie by, dus 204545 kcal op 'n 300 kcal oefensessie.
• 'n Daaglikse tekort van 500 kcal gee ongeveer 0,5 kg per week en is die maklikste om op te bou deur voedsel.
• Daaglikse stappe dra dikwels meer by as die oefening self, terwyl liggaamsbeweging jou spiere beskerm.