Hoe 'n 10 kg-verlies in getalle werklik lyk

Om 10 kg te verloor, klink soos 'n enkele getal, maar in die praktyk verdeel dit in 'n dosyn kleiner: Kalorieë, weke, gram proteïen, sentimeter van die middel af. Stel hulle in lyn en dit word duidelik waarom een persoon 10 kg in vyf maande verloor terwyl 'n ander een jaar lank in plek draai. Hier is die rekenkunde, sonder die poets.

Wat kos 10 kg in kalorieë?

Een kilogram vetweefsel bevat ongeveer 70007,7700 kcalEk is nie ' n ... So 10 kg is êrens in die omgewing 70,000777,000 kcal van die tekort wat oor tyd opgehoop het. Dit is nie 'n getal wat jy in 'n week uitwerk nie; dit is die som van honderd onopvallende dae.

Hoe dit versprei:

• 300 kcal/dag tekort → ongeveer 0,3 kg per week → 10 kg in die week 303333 weke (78 maande)
• 500 kcal/dag tekort → ongeveer 0,5 kg per week → 10 kg in die week 202222 weke (ongeveer 5 maande)
• 750 kcal/dag tekort → ongeveer 0,7 kg per week → 10 kg in die week 141515 weke

Die praktiese plafon is: 0,51%1% van liggaamsgewig per weekEk is nie ' n ... Vir 'n 95 kg persoon is dit 0,50.0,95 kg; vir 'n 70 kg persoon slegs 0,350,7 kg. As jy vinniger druk, sal 'n groeiende deel van die verlies uit spiere en water kom.

Hoe lyk 500 kcal op 'n bord?

Die tekort bly abstrak totdat jy dit in kos vertaal. Ongeveer:

• 100 g gesoute chips ≈ 530 kcal
• twee 500 ml bier ≈ 4004440 kcal
• twee eetlepels olie ≈ 240 kcal
• 'n 250 g sny van gesoute gebak ≈ 700800800 kcal
• 150 g hoenderborsies + 200 g groente + 50 g droë rys ≈ 400 kcal

Jy jaag nie 'n perfekte dieet nie, jy jaag 'n herhaalbaar 400600600 kcal daaglikse gaping. Die gewone mislukking is nie voedselkeuse nie, maar meting: Die meeste mense onderskat die inname deur 2030%30% wanneer die oogballe porsies. Twee weke van die weeg van kos beantwoord gewoonlik die vraag waarom niks beweeg nie.

Die eerste twee weke, en waarom die skaal lê

Die eerste 71414 dae toon dikwels 'n 13 kg die meeste daarvan is nie vet nie. Jou liggaam stoor ongeveer 400 g glikogeen en elke gram bind ongeveer 3 g water. Sny koolhidrate en sout af en jy kry 'n vinnige, hol afname. Dag-tot-dag-swaaiings van 0,51.51,5 kg is heeltemal normaal.

So: Weeg jouself elke oggend na die badkamer en voor ontbyt en lees die instruksies. weeklikse gemiddelde, nooit 'n enkele dag. Twee tot drie weke van 'n vaste gemiddelde beteken dat die inname met 200300300 kcal aangepas word. Een slegte lees beteken niks.

Hoeveel van die 10 kg moet vet wees?

Doen dit behoorlik, 7,599 kg van die 10 sal vet wees. Sonder kragoefening en met lae proteïen, 2,53.3,5 kg kan maklik uit die maer massa kom wat jou swakker laat, minder verbrand en vinniger herstel.

Die getalle wat spiere beskerm:

• Proteïen by 1,62.22,2 g per kg liggaamsgewig elke dag. By 90 kg is dit 145200200 g, verdeel oor 344 maaltye van 355050 g.
• Kragte-opleiding 3 keer per week45-60 minute, nooit meer as twee dae agtereenvolgens nie.
• Per sessie: 46 oefeninge, 3 stelle van 61212 herhalings, laat 1 2 herhalings in reserwes.
• Totaal van 102020 werksette per spiergroep per week, gebou rondom hurk, doodhef, pers, ry en trek.
• In 'n tekort is die doel nie om gewig by die balk te voeg nie maar om die balans te verbeter. houer Ek het dit. As jou werklading meer as 10% daal, is die tekort te aggressief.

Trappe en alles buite die gimnasium

'n Opleiding van 60 minute brand 300450450 kcal, so drie sessies per week is 1 0001, 1 300 kcal werd. Daaglikse beweging dra gewoonlik meer by. Duisend stappe is ongeveer 304040 kcal, so die gaping tussen 4,000 en 10,000 stappe is 200250250 kcal per dag, of 1,4001,1,750 per week. Dit is dikwels die hele tekort, sonder dat jy jou kos verander.

Wat verander eintlik by 10 kg ligter

• Taal: gewoonlik 610 cm kleiner.
• Kleding: een tot twee groottes af.
• Knieë: Elke kilogram liggaamsgewig beteken ongeveer 344 kg las deur die knie wanneer jy loop. 10 kg minder is ongeveer 304040 kg minder per stapEk is nie ' n ...
• Bloeddruk: by mense met verhoogde lesings, ongeveer 1 mmHg sistoliese per kilogram verloor realisties 510 mmHgEk is nie ' n ...
• Ontspanne brand: druppels oor 202525 kcal per kilogram verloor, plus 100200200 kcal aanpassing 250 ongeveer 250350350 kcal per dag minder as toe jy begin het.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy verloor het 5% van liggaamsgewig in 61212 maande onbedoeld, sonder enige verandering in gewoontes.
• As jy diabetes, hoë bloeddruk of 'n skildklierprobleem het en medikasie neem, moet die dosisse dikwels verlaag word namate jou gewig afneem.
• Borspyn, duiseligheid, bewusteloosheid of 'n vinnige hartklop tydens ligte inspanning.
• As jy oorweeg om te gaan onder 12001,1500 kcal per dag, of jy is al langer as 6 maande sonder 'n onderbreking in 'n tekort.
• Misselary vir 3 maande of langer, aanhoudende slapeloosheid of kragverlies wat nie herstel wanneer jy meer eet nie.

Na die 10 kg: onderhoudsnommers

Iemand wat van 95 kg na 85 kg gaan nou brand 250350350 kcal minder per dag as voorheen. As jy terugkeer na jou ou eetwyse, beteken dit letterlik dat jy weer die gewig kry wat jy voorheen gehad het. Praktiese: Voeg 150250250 kcal terug (meestal koolhidrate rondom opleiding), hou 8.00010.000 stappe en drie krag sessies, en weeg in 23 keer per week. As die weeklikse gemiddelde meer as +2 kg bo jou eindgewig, loop 'n 300400400 kcal tekort vir 34 weke en maak klaar daarmee.

Die kort weergawe

• 10 kg vet ≈ 70,000777,000 kcal tekort; by 500 kcal per dag is dit ongeveer 20 weke.
• 'n Realistiese koers is 0,5% van liggaamsgewig per week vinniger beteken spierverlies.
• Proteïen teen 1,62.22,2 g/kg plus 3 krag sessies per week hou 7,59 kg van die verlies as vet.
• Die skaal swaai 0,51.51,5 kg per dag; neem besluite op die weeklikse gemiddelde na 23 plat weke.
• Jy eindig met 250-350 kcal minder per dag verbrand as wat jy begin het die instandhoudingsplan moet deel van die wiskunde wees.