Alkohol en spiere: Wat jy werklik verloor en hoeveel

Alkohol maak nie jou oefening ongedaan nie, maar dit kan jou 'n steil fooi kos hoofsaaklik deur slaap, herstel en kalorieë wat niemand opneem nie. Die vraag is nie of jy 'n drankie mag drink nie, maar hoeveel, wanneer en hoeveel dit jou die volgende dag sal kos. Hier is nommers in plaas van vae raad.

Wat gebeur eintlik in die spier

Ná 'n kragsessie bly spierproteïensintese 24 tot 48 uur lank verhoog dit is die tydperk waarin die spier eintlik gebou word. 'n Groot dosis alkohol maak dit afgemat. In beheerde studies is 'n dosis van ongeveer 1,5 g alkohol per kilogram liggaamsgewig geneem onmiddellik na opleiding verminder spierproteïensintese met ongeveer 25 tot 35% selfs toe die proefpersone 25 g proteïen saam met dit geëet het.

Vertaling: glasse vir 'n persoon van 80 kg wat ongeveer 120 g suiwer alkohol is, wat beteken dat ses liter of agt tot nege skote in een aand. Dit is nie Ek het 'n bier na die gimnasium gedrink.Ek is nie ' n ... Dit is 'n aand uit. Die verskil tussen hierdie twee scenario's is enorm, en dit verdwyn gewoonlik in die gesprek.

Dosis is alles wat in wat is

• Bier, 500 ml by 5% ongeveer 20 g alkohol, 200 tot 220 kcal
• Wyn, 200 ml by 12% ongeveer 19 g alkohol, 160 tot 170 kcal
• Alkohol, 50 ml by 40% ongeveer 16 g alkohol, 110 kcal sonder mengsel
• Cocktail met sap of stroop 200 tot 350 kcal per glas

Praktiese drempels vir 'n 80 kg-hef: onder 0,5 g/kg (ongeveer 40 g, twee biere) die meetbare effek op spiere is klein tot nul. Tussen 0,5 en 1 g/kg (twee tot vier biere) begin slaap afneem. Bo 1 g/kg (vier bier en hoër) is beide proteïensintese en die volgende dag se krag 'n treffer.

Slaap is waar jy die meeste verloor.

Dit is die deel wat mense onderskat. Twee of drie drankies in die laaste drie uur voor jy gaan slaap verkort REM-slaap met ongeveer 10 tot 25% en stoot die diep slaap in die eerste helfte van die nag in, sodat jy herhaaldelik in die tweede helfte wakker word. Die hartklop in rus daardie nag is 5 tot 10 slae per minuut hoër, en die hartklop veranderlikheid daal.

Die resultaat: die volgende dag oefen jy met minder energie, herstel stadiger tussen stelle en verloor tegniek by die laaste herhalings. As jy twee nagte van goeie slaap per week verloor, kos dit jou meer as enige direkte hormonale effek van alkohol.

Hormone en die volgende dag se krag

Na groot dosisse (meer as 1 g/kg) kan testosteroon vir die volgende 10 tot 16 uur met 20 tot 25% daal, met verhoogde kortisol. Ná een of twee drankies is daardie skofte klein en kortstondig nie die moeite werd om oor bekommerd te wees nie.

Wat is meer meetbaar: die dag na swaar drink, val plofstoftoetse (vertikale spring, sprint) 5 tot 15%, en herhalings tot mislukking gewoonlik daal met een of twee per stel. As jou sessie eksentriek swaar was (afwaartse fases, afwaarts hardloop), duur die pyn langer. Voeg dehidrasie by elke gram alkohol trek ongeveer 10 ml ekstra vloeistof uit, so vier biere gee jou ongeveer 800 ml onder.

Die kalorieë tel niemand nie

Alkohol dra 7 kcal per gram, en jou liggaam verbrand dit eerste, wat beteken dat vetoksidasie vertraag terwyl dit verwyder word. Vier bier per week is ongeveer 850 kcal ongeveer 0,1 kg vet per week as niks anders verander nie, of ongeveer 5 kg oor 'n jaar. Dit sluit nie die kos in wat jy om twee in die oggend eet nie, wat dikwels nog 600 tot 1 000 kcal is.

Hoe om dit rondom opleiding te pas

1. Moenie die aand voor 'n swaar been of die dag agter drink nie. Gaan weg 8 tot 12 uur tussen die laaste drankie en 'n ernstige 5x5 sitplek sessie.
2. As jy oefen voordat jy uitgaan, eet 'n maaltyd saam met jou dokter. 30 tot 40 g proteïen voor die eerste drankie, nie daarna nie.
3. Drink 500 ml water per alkoholiese drank, en voeg iets sout (n handvol neute, 'n bak sop) vir natrium by.
4. Kap dit by 2 tot 3 drankies en stop ten minste 3 uur voor jy gaan slaap.
5. Moenie die volgende dag afskryf nie: 20 tot 30 minute loop, 'n ligter sessie by 60 tot 70% van gewone vragte, en 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram van liggaamsgewig.
6. Hou dit tot een, hoogstens twee, drinkaande per week.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Party hiervan is nie 'n opleidingskwessie nie, maar 'n gesondheidskwessie. Raadpleeg 'n dokter as:

• jy kan nie ophou of sny nie ondanks herhaalde pogings, of jy drink in die oggend
• jy skud, sweet of slapeloosheid kry nadat jy 'n dag of twee sonder alkohol gebly het
• jy pyn onder die regterribs het, jou vel of oë geel word of jou urine bly donker is
• jy hartkloppyne het, gereelde braking het of bloed in jou ontlasting het
• jy medikasie gebruik (veral parasetamol, antibiotika, bloeddruk of psigiatriese middels), swanger is of 'n swangerskap beplan

As jy gereeld meer as 10 drankies per week drink, moet jy een keer per jaar jou lewerensieme en bloed telling laat toets.

Die kort weergawe

• Een of twee drankies af en toe sal jou spiere nie vernietig nie; vier of meer in 'n aand verminder proteïensintese met 25 tot 35%.
• Die grootste verlies is slaap, nie hormone nie REM-sessie daal met 10 tot 25%, en die volgende dag se sessie daal daarmee.
• Laat 8 tot 12 uur tussen die laaste drankie en swaar oefening verbygaan; die volgende dag daal die krag met 5 tot 15%.
• Tel die kalorieë: 'n Bier van 500 ml is 200 kcal en vier per week is ongeveer 5 kg per jaar.
• As jy nie kan beheer hoe jy drink nie, of as jy 'n skok sonder alkohol drink of jou vel geel word nie, behoort dit aan 'n dokter, nie aan 'n oefenplan nie.