Keto en kragopleiding: Wat jy werklik verloor en wat jy kry

Keto en kragtraining is nie onversoenbaar nie, maar byna almal verloor 'n paar herhalings in hulle middelste herhalings in die eerste paar weke. Die vraag is nie of keto "werk" nie dit is presies wat jy opgee, wat jy terugkry, en hoe om jou opleiding aan te pas sodat jy nie maande se kragwerk ongedaan maak nie. Die getalle hieronder, nie die teorie nie.

Wat gebeur wanneer koolhidrate onder 50 g daal?

Spiere stoor glikogeen vir 'n 80 kg man wat ongeveer 400-500 g spier plus 80-100 g lewer is. Elke gram glikogeen bevat ongeveer 3 g water, so die 133 kg wat jy in die eerste 57 dae verloor, is amper geheel en al water. Dit is nie vet nie, so moenie dit as vordering registreer nie.

Glikogeen is die hoofbrandstof vir stelle wat 206060 sekondes duur, wat beteken 81515 herhalings. Swaar stelle van 15 herhalings loop meestal op ATP en kreatienfosfaat, so dit is waar die treffer die minste is baie mense hou 95100%100% van hul squat en deadlift krag. Die middel is wat ly: 4x12 beenpers, drop-sets, 60 sekondes rusperiodes. Verwag om 13 herhalings per stel in daardie reeks vir die eerste 34 weke te verloor.

Die nommers op die bord

• Koolhidrate: 205050 g netto per dag. As jy 45 keer per week oefen, begin met 40 g, nie 20 g nie.
• Proteïen: 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig. Vir 80 kg is dit 13017175 g per dag. Die bewering dat proteïen jou "uit ketose skop" hou nie in die praktyk vir mense wat liggaamsbou doen nie.
• Vet: wat ook al kalorieë oor is.

Voorbeeld vir 80 kg by ongeveer 2600 kcal onderhoud: 160 g proteïen (640 kcal), 30 g koolhidrate (120 kcal) en ongeveer 200 g vet vir die res. Om vet te verloor, sny 300500500 kcal per dag, wat 0.40.7 kg per week gee. Om spiere op keto te kry is moontlik maar stadiger as om 344 g koolhidrate per kg te eet as massa jou enigste doel is, is dit nie die regte instrument nie.

Opleiding: die eerste ses weke

Die grootste fout is om keto te gaan terwyl jy dieselfde oefenvolume behou. Aanpassing neem 26 weke, en herstel is die hele tyd stadiger.

1. Week 1 3: verminder volume met 25-30% en hou die vragte. In plaas van 5x5, doen 3x5 met dieselfde gewig. In plaas van 4×12 op bykomstighede, doen 3×8.
2. Rust: Verleng tot 35 minute op hoof hysbakke. Kort russe gebruik glikogeen wat jy nie het nie.
3. Week 46: Voeg een stel terug per week totdat jy by jou ou volume is.
4. 1RM toets: nie voor week agt nie. Vroeër as dit en jy sal 'n vals slegte prentjie kry.
5. Kardio: Loop of fietsry vir 30-45 minute werk baie goed, aangesien vet in elk geval die primêre brandstof is. 30/30-intervalle sal vir die eerste 3 weke ellendig voel.

Sout, water en krampe

Op keto los die niere meer natrium af, en dit is verantwoordelik vir ongeveer 80% van wat mense "keto-griep" noem: hoofpyn, duiseligheid wanneer jy staan, kalfkrampe, die balk voel swaarder as verlede week.

• Natrium: 355 g per dag, wat 712 g tafelsout is. Ja, meer as wat jy gewoond is.
• Kalium: 344 g'n dag 'n avokado het ongeveer 700 mg, 200 g gekookte spinasie ongeveer 900 mg.
• Magnesium: 300400400 mg per dag; gewoonlik die oorsaak van nagkrampe.
• Water: 344 liter, nie "wanneer ek wil nie".

Praktiese weergawe: 'n halwe teelepel sout in 500 ml water, 30 minute voor die oefening. Jy sal die verskil in krampe dieselfde dag sien.

As krag nog steeds hou glip

Twee getoets variasies voordat jy opgehou het.

Gerigte keto: 152525 g vinnige koolhidrate 3045 minute voor 'n swaar sessie. Daardie hoeveelheid word in die oefening self gebruik en vir die meeste mense breek dit nie betekenisvol ketose nie.

Sikliese keto: een dag per week by 577 g koolhidrate per kg (400560 g vir 80 kg), ideaal die dag voor jou moeilikste sessie. Om weer in ketose te kom, neem 2448 uur. Dit is net sinvol as jy al meer as drie keer per week oefen en die res van jou dieet onder beheer is.

Wat om te meet

Ketone-strokies is nuttig vir die eerste twee weke om te bevestig dat jy eintlik in ketose is; daarna is dit geldverspilling, want ketonvlakke sê niks oor vetverlies nie.

• Weeg 3 keer per week, oggend, na die badkamer lees die weeklikse gemiddelde.
• Waatlemoen omtrek een keer per maand, op dieselfde hoogte.
• Opleiding log: totale tonnemaat per hysbak. Wanneer die tonnemaat weer begin styg, word aanpassing gedoen.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie 'n dieet wat almal self moet begin nie.

• Verpligte voor jy begin: tipe 1 of tipe 2 diabetes, veral met insulien, sulfonilurea of SGLT2-remmers dosisse moet aangepas word, en SGLT2-remmers dra 'n werklike risiko van ketoasidose.
• Niersiekte, lewersiekte, 'n geskiedenis van pankreatitis of 'n verwyderde galblaas.
• Swangerskap en borsvoeding.
• Enige voorgeskrewe eetversteuring.
• Bloeddrukmedikasie die daling in vloeistof verlaag dikwels bloeddruk en maak jou dosis te sterk.

Stop en laat jou ondersoek as jy naarheid en braking met vinnige asemhaling, borspyn, flauwheid of 'n onreëlmatige hartklop het. Kry 'n lipidpaneel voordat jy begin en weer na 3 maande in 'n subgroep mense LDL styg skerp, en dit is 'n rede vir 'n ernstige gesprek met jou dokter, nie iets om te ignoreer nie.

Die kort weergawe

• Die 133 kg wat jy in die eerste 57 dae verloor, is water, nie vet nie.
• Swaar 155 herhalings stel skaars ly; 81515 herhalings stel val met 13 herhalings vir 34 weke.
• Hou 1,6 2.22,2 g proteïen per kg, 20 50 g koolhidrate en verminder die oefenvolume met 25 30% vir die eerste drie weke.
• 355 g natrium, 300400400 mg magnesium en 34 liter water los die meeste krampe en swakheid op.
• Diabetes, niersiekte, swangerskap of bloeddrukmedisyne Gaan dokter toe voor die eerste dag, nie daarna nie.