Verlies vet en bou krag op terselfdertyd

Hoe om vet te verloor en krag te kry: hoe groot 'n tekort is, hoeveel proteïen, hoeveel weeklikse stelle, en hoe om te sê die program werk eintlik.

Vetsverlies en sterkteverbetering lyk soos teenoorgestelde doelwitte, maar hulle kan saamloop as die tekort matig bly, proteïen hoog bly en die opheffing werklik progressief is. Jy het nie 'n spesiale program met 'n spesiale naam nodig nie jy het 'n handjievol getalle nodig om gelyktydig reg te wees. Dit is hoe dit in die praktyk lyk.

Wie beide kan doen?

Jou kanse hang grootliks af van waar jy begin. Die mense wat die meeste daaruit kry:

beginners in hul eerste 6 tot 12 maande van ernstige kragopleiding;
enigiemand wat terugkeer na 'n onderbreking van langer as 3 maande ou krag kom vinnig terug;
mense wat meer liggaamsvet dra, ongeveer meer as 20% vir mans en meer as 28% vir vroue, omdat hulle baie gestoorde energie het om mee te werk.

As jy vyf jaar lank geoefen het en op 10-12% liggaamsvet sit, is die realistiese doel in 'n tekort om jou liggaam se vetvlakke te verhoog. hou vas jou krag, nie om dit by te voeg. Dit tel nog steeds as 'n oorwinning maar moenie dit 'n mislukking noem en die tekort uit frustrasie laat groei nie.

Kalorieë: hoe groot 'n tekort

Die tekort moet klein genoeg wees sodat opleiding nie daaronder ly nie. Die praktiese doel is om die 300 tot 500 kcal onder onderhoudnie 800 en nie 1000 nie. In terme van liggaamsgewig is dit 0,5-0,75% per week: vir iemand met 85 kg, ongeveer 0,4 tot 0,6 kg per week.

Voorbeeld: Indien die onderhoud ongeveer 2600 kcal is, streef na 2100-2300 kcal per dag. As jy nie jou onderhoud weet nie, moet jy 10 dae lank normaal eet, jouself elke oggend weeg, kyk waar die weeklikse gemiddelde gaan en daaruit aftrek.

Tekens dat die tekort te groot is: krag daal in die hooflifte vir twee of drie weke reguit, slaap word verbreek, en opwarmingsstelle voel voortdurend swaar. Voeg 200-300 kcal terug.

Proteïen en die res van die bord

In 'n tekort is proteïen nie 'n detail nie dit is die belangrikste ding wat spiere beskerm.

Proteïen: 1,6-2,2 g per kilogram liggaamsgewig. By 80 kg is dit 130-175 g per dag. As jy baie ekstra vet dra, bereken uit jou teikengewig, nie jou huidige nie.
Afstand: Vier maaltye van 35-45 g proteïen werk beter as een groot proteïen-opname in die nag.
Vet: ten minste 0,6-0,8 g/kg, dus ongeveer 50-65 g by 80 kg. Onder daardie vlak word hormone en honger albei erger.
Koolhidrate: wat oorbly, gewoonlik 2,5-3,5 g/kg. Dit is die brandstof vir stelle van 6-12.
Vibre en water: 25-35 g vesel per dag en ongeveer 30-35 ml water per kilogram.

Kragte-opleiding: die nie-handelbare

Liggaamsopheffing is die rede waarom jou liggaam besluit om spiere te behou terwyl hy gewig verloor. Die getalle wat moet hou:

3 tot 4 sessies per week, 45-70 minute werklike werk met die telefoon weg.
10 tot 20 harde stelle per spiergroep per week. Onder 10 verloor jy gewoonlik krag in 'n tekort; bo 20 sukkel jy om in een te herstel.
Verteenwoordigingsbereik: 4-6 stelle per week in die 3-6 rep sone vir krag, die res by 8-15 vir volume en gewrig gesondheid.
Nabyheid van mislukking: Laat 1-3 herhalings in die reserwe. Gaan selde tot ware mislukking, en slegs op isolasiewerk.
Rust: 2-3 minute op die groot hysbakke, 60-90 sekondes op isolasie.
Progressie: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik op elke stel bereik, voeg 2,5 kg bo-liggaam of 5 kg onderliggaam by en gaan terug na die onderkant van die reeks.

'n Voorbeeld van 'n 4-dag week

Laer A: Squat 4x4-6, Roemeense doodhef 3x6-8, loopneus 3x8-10 per been, kalwers 3x12-15, buik 3x10-15.
Boonste A: Bankpers 4x4-6, barbel ry 4x6-8, oorhoofse pers 3x8-10, breedte trek 3x10-12, triceps 2x12-15.
Laer B: doodliftt 3x3-5, Bulgaarse split squat 3x8-10 per been, been krul 3x10-12, heup stoot 3x8-12.
Boonste B: Neigingshandskoene druk 4x6-8, trek-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-

Kardio en stappe

Kardio is' n instrument om kalorieë te verbrand, nie' n plaasvervanger vir die tekort nie. Dertig minute van vinnige stap verbrand ongeveer 150-200 kcal wat een klein versnapering is, nie 'n wonderwerk nie.

7000-10,000 stappe per dag as die basis.
2 sessies van 20-30 minute van ligte kardio per week, teen 'n tempo waar jy nog 'n gesprek kan voer.
Moenie kardio-oefeninge net voor of net ná 'n beenopleiding beplan nie.
Vier of vyf HIIT-sessies plus 'n tekort plus liggaamsbeweging is die vinnigste manier om krag te verloor.

Slaap, herstel en pouses

Slaap 7-9 uur. Met 'n kort slaap van ongeveer 5 uur kom 'n baie groter deel van die gewig wat jy verloor uit maer weefsel eerder as vet en geen program kan dit regstel nie. Neem 1-2 volle dae per week af, en elke 8-12 weke hardloop 'n week met onderhoudskalorieë.

Herverdeling is stadig. 'n Realistiese resultaat oor ses maande is dat 6-8 kg vet verdwyn met dieselfde of effens beter krag nie 'n dramatiese verandering in 'n maand nie.

Hoe om te sê dit werk

Volg vier dinge en gee hulle ten minste 3 weke voordat jy enigiets verander:

Weeg elke oggend, maar lees net die weeklikse gemiddelde. Doel 'n 0,4-0,6 kg-verlies per week.
Taalmeting by die nael, een keer per week, altyd in die oggend. Verwag ongeveer -1 cm elke 3-4 weke.
Sterkte: As die las en herhalings op hurk, bank en ry hou of klim, is die spier nog daar.
Foto's elke 4 weke, dieselfde lig, dieselfde tyd van die dag.

As daar vir 3 weke niks op die weegskaal of band beweeg nie, moet jy 200-300 kcal verminder of 1500 stappe per dag byvoeg. Een van die twee, nie albei nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyspyn, asemhalingstorting of duiseligheid tydens ligte inspanning stop met oefening en gaan dadelik vir 'n ondersoek.
Jy verloor meer as 1 kg per week sonder om te probeer of verloor gewig terwyl jy normaal eet.
Jy het diabetes, skildkliersiekte, hoë bloeddruk of neem gereelde medikasie 'n tekort plus nuwe opleiding kan 'n dosis aanpassing vereis.
Vir vroue: twee of meer menstruele siklusse ontbreek.
Groepspyn wat langer as 2 weke duur, wat jou snags wakker maak of jou bewegingsbeperk.
As jou BMI onder 18,5 is of jy 'n geskiedenis van eetversteurings het, moet jy nie begin om 'n tekort te hê sonder om eers met 'n dokter of 'n voedingkundige te praat nie.

Die kort weergawe

Begin met 'n daaglikse tekort van 300-500 kcal en verloor 0,5-0,75% van jou liggaamsgewig per week nie vinniger nie.
Eet 1,6-2,2 g/kg proteïen, verdeel in 4 maaltye van 35-45 g.
Lig 3-4 keer per week op, 10-20 stelle per spiergroep, en stop 1-3 herhalings kort van mislukking.
Behandel kardio as ' n aanvulling: 7000-10.000 stappe en 2 maklike sessies, nie 5 HIIT-oefeninge nie.
Beoordeel vooruitgang volgens weeklikse gemiddelde gewig, middel en krag; verander die plan eers na 3 vaste weke.