Met 'n breedte van meer as 50 mm: wat vir wie verdeel

'n Splitsing van opleiding is net 'n skedule 'n manier om die week te reël sodat elke spier genoeg stelle kry en genoeg herstel kry. Daar is geen magiese verdeling nie; daar is 'n verdeling wat ooreenstem met die aantal dae wat jy eintlik het.

Drie dae per week → vol liggaam

Elke sessie raak alles. Elke spier word 3 keer per week met 466 stelle ideaal vir beginners en enigiemand met min tyd geoefen.

Maandag / Woensdag / Vrydag: sitplek of been pers, 'n pers (bank of skouers), 'n trek (ry of trek af), hamstrings, romp.

Vier dae → bo / onder

Twee boonste en twee onderste sessies. Elke spier twee keer per week met 81212 stelle die beste balans van resultate en herstel vir tussengangers.

Maandag bo, Dinsdag onder, Dinsdag bo, Vrydag onder.

Vyf tot ses dae → stoot / trek / bene

Stoot (borste, skouers, triceps), trek (agter, biceps), bene. Jy loop twee keer per week deur die siklus.

Mon druk, Tweed trek, Wed bene, Thu rus, Fri druk, Sat trek, Sun bene of ses dae agtereenvolgens sonder 'n weeklikse pouse.

Wat om nie te doen nie

• Die "bro split" (een spier een keer per week) is die swakste opsie vir die meeste mense elke groep kry net een stimulus in sewe dae.
• Vyf dae wanneer jy drie kan hanteer. 'n Volledige drie-dagplan klop die helfte van 'n vyf-dagplan.

Hoe om te kies

1. Hoeveel dae kan jy waarborgIs jy reg? Nie soveel as wat jy wil hê nie.
2. Hoe lank het jy al geoefen? Onder 'n jaar volle liggaam of boonste/onderkant.
3. Hoe lank is jou sessie? Met 45 minute werk meer dae met minder oefening beter.

Die kort weergawe

• 3 dae → volle liggaam; 4 dae → boonste/onderste; 566 → druk/trek/bene.
• Elke spiergroep twee keer per week is die goue standaard.
• Die verdeling is baie minder belangrik as progressie en konsekwentheid.