Supersets: hoe om dit te gebruik sonder om krag te verloor

'n Superstel is 'n eenvoudige ding: jy doen twee oefeninge agtereenvolgens, met 0 tot 15 sekondes tussen hulle, en eers dan 'n regte rus neem. Die gewone rede waarom mense dit gebruik, is tyd 'n sessie van 70 minute pas dikwels in 45. Die probleem is dat pare willekeurig saamgebring word, en jy verloor dus meer as wat jy kry.

Wat 'n superstel eintlik verander

Wanneer jy twee oefeninge saamstel, verander drie dinge, en dit help om te weet watter een.

• Totale sessie tyd daal met 30 tot 40 persent. Tien stelle met 2 minute se rus neem ongeveer 30 minute; dieselfde tien stelle as vyf supersets neem 18 tot 20 minute.
• Jou hartklop bly hoër. In plaas daarvan om tussen stelle by 100 tot 120 slae per minuut te sit, bly jy by 130 tot 155. Dit is meer soos hartwerk, en jy voel dit teen die tweede week.
• Vrag op die tweede oefening daal met 5 tot 15 persent wanneer die twee bewegings dieselfde spiere of dieselfde stabiliserende werk het. As jy normaalweg 80 kg vir 8 sit, verwag jy 75 kg in 'n superstel, of 6 herhalings met dieselfde 80.

'n Superstel spaar tyd. Dit bespaar nie moeite nie, en dit vervang nie die feit dat jy die balk stadig moet vergroot nie.

Drie paartjies wat sin maak

Teenoorgestelde spiergroepe

Die veiligste opsie. Terwyl die een kant werk, rus die ander, en die lasstraf is dus die kleinste gewoonlik onder 5 persent.

• Bankpers en gebogte ry
• Trek-up en oorhoofse pers
• Biceps krul en triceps uitbreiding
• Beenspan en beenkrul

Die getalle: 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings, 10 tot 15 sekondes tussen die twee oefeninge, 90 tot 120 sekondes na die paar.

Boonste plus onderste liggaam

Goed vir die sny sessie lengte, maar dit verhoog jou asemhaling meer as enige ander weergawe. Voorbeeld: Vier stelle van ses stelle per been plus vier stelle van agt band-gesteunde trek-op-op's, 15 sekondes tussen oefeninge, 2 minute na die paar. As die eerste beweging 'n swaar hurk of doodhef is, slaan dit oor pas net die bykomstighedewerk wat volg.

Dieselfde spiergroep

Die moeilikste en kortste weergawe. Voorbeelde: syopheffing vir 15 herhalings reguit in die oorhoof druk vir 6 tot 8; been uitbreiding vir 15 reguit in die been druk vir 10. Verwag dat die las met 20 tot 30 persent sal daal wanneer jy die tweede oefening doen. Gebruik dit een keer, hoogstens twee keer per week, en altyd aan die einde van die sessie nooit op die hoof hysbak van die dag nie.

Wanneer supersets teen jou werk

• Wanneer jy oefen vir krag. Reekse van 1 tot 5 herhalings teen 85 persent van maksimum en hoër vereis 'n volle 3 tot 5 minute se rus. 'n Superstel vernietig die punt.
• Wanneer albei oefeninge tegnies veeleisend is. Doodhefwerk reg in hurk beteken dat jy die tweede ophef met 'n verswakte ruggraatposisie uitvoer.
• Wanneer jy nie twee vrye stasies het nie. As jy 40 sekondes deur die gimnasium loop om na 'n masjien te soek, is dit nie 'n superstel nie, dit is 'n gewone rus.
• Wanneer jou doel is om vooruitgang te maak op een spesifieke hysbak. As jy wil hê die bankpers moet opgaan, hou dit alleen met 3 minute rus en stel alles anders op.

'n Beton driedaagse week

Dit is hoe dit lyk wanneer jy dit op die klok sit elke sessie pas in 45 tot 50 minute.

1. Maandag, boonste deel van die liggaam. Bank druk 4x6 selfstandig, 3 minute rus. Dan ry 3x10 en oorhoofse druk 3x8 (15 sekondes, dan 90). Dan draai die biceps 3x12 en die triceps 3x12 (0 sekondes, dan 60).
2. Woensdag, onderliggaam. Skud 4x5 alleen, 3 minute rus. Dan Roemeense doodhef 3x8 en kalf lig 3x15 (15 sekondes, dan 90). Dan been krul 3x12 en plank 3x40 sekondes.
3. Vrydag, vol liggaam. Trek 4x6 op en spring 4x8 per been (15 sekondes, dan 120). Dan neig druk 3x10 en een-arm ry 3x10 (10 sekondes, dan 90). Einde met 8 minute van ligte kardio.

Hoe om vooruitgang te behou

Skryf die gewig vir elke stel neer, anders sal jy nie sien dat die superstel jou resultate stilletjies eet nie. 'n Reël wat werk: As die las in 'n superstel met meer as 10 persent daal in vergelyking met dieselfde oefening wat alleen gedoen word en vir drie weke daar bly, verleng die gaping tussen die twee oefeninge tot 30 tot 45 sekondes of verdeel die paar. Oor 8 tot 12 weke moet jy 2.5 tot 5 kg by die groot ophefings voeg, of 1 tot 2 herhalings per stel.

Asemhaling, kos en water

'n Toets wat niks kos nie: As jy nie 'n sin van vyf of ses woorde tussen die twee oefeninge kan sê sonder om te sug nie, is jou gaping te kort voeg 15 sekondes by. Eet 60 tot 90 minute voor oefening: ongeveer 40 tot 60 g koolhidrate en 20 tot 30 g proteïene. Drink 500 tot 700 ml water gedurende die sessie, want supersets laat jou meer sweet as reguit-sets daar is eenvoudig minder rus.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn of druk, of pyn wat na die linkerarm, nek of kakebeen versprei Hou dadelik op en kry noodhulp.
• Duiseligheid, naarheid of waasheid wat nie na 2 tot 3 minute rus verdwyn nie.
• 'n Hartslag wat nie onder 120 sal daal nie, selfs nie ná 5 minute se rus nie, of 'n gevoel dat jou hart nie klop nie.
• As jy hoë bloeddruk het (140/90 of hoër), hartsiektes, diabetes het of swanger is vra jou dokter voordat jy supersets byvoeg, want hulle hou hartklop en bloeddruk langer as gewone oefening verhoog.
• Donker, bruin urine plus ernstige spierpyn 24 tot 72 uur na jou eerste harde superset sessie wat nie normale pyn is nie en moet nagegaan word.

Die kort weergawe

• 'n Superstel is 'n paar oefeninge met 0 tot 15 sekondes tussen hulle en 90 tot 120 sekondes na die paar; dit verminder die sessie se tyd met 30 tot 40 persent.
• Die teenoorgestelde groepe (pers en ry) is die veiligste die lasstraf bly onder 5 persent.
• Hou die hoof hysbak van die dag alleen met 3 minute rus en stel die bykomstighede op.
• As die las meer as 10 persent daal en dit nie binne drie weke terugkom nie, verleng die gaping of verdeel die paar.
• Pyspyn, duiseligheid wat nie weggaan nie of 'n hartklop van meer as 120 ná 5 minute se rus beteken dat jy jou oefening moet stop en 'n dokter moet sien.