Kan jy terselfdertyd spiere opbou en vet verloor?

Dit is die vraag wat in elke gimnasium gevra word: kan jy spiere opbou en vet verloor op dieselfde tyd? Die kort antwoord is ja, maar nie vir almal nie en nie teen dieselfde tempo nie. Hier is wanneer herverdeling werklik werk, hoeveel om te eet en te oefen en hoe om te weet of jy beweeg.

Wie herkomposisie werk eintlik vir

Jou liggaam bou en breek elke dag weefsel af. Rekomposisie beteken net dat die balans gedurende dieselfde tydperk positief is vir spiere en negatief vir vet. Vier situasies maak dit maklik:

• Beginners die eerste 6 tot 12 maande van ernstige kragoefening.
• Terugkeerders mense wat voorheen geoefen het en 'n paar maande of jare afgetree het; spiergeheue werk ten gunste van jou.
• Mense wat meer liggaamsvet dra ongeveer meer as 20 persent vir mans en meer as 30 persent vir vroue, aangesien die liggaam baie energie het om mee te werk.
• Enigeen wat die basiese dinge sleg gedoen het 60 60 g proteïen per dag, 5 uur slaap, opleiding sonder 'n plan en geen vordering nie.

As jy vyf jaar lank geoefen het, sit jy rondom 12 persent liggaamsvet en is jy naby jou plafon, is herkomposisie nog moontlik maar so stadig dat jy dit nie in drie maande sal sien nie. Op daardie stadium is dit slimmer om die fases te skei: 121616 weke in 'n klein oorskot, dan 812 weke in 'n tekort.

Kalorieë: 'n klein tekort, nie 'n oorlog oor voedsel nie

Dit is waar die meeste mense dit verkeerd verstaan. Herkomposisie vereis 'n beskeie tekort, ongeveer 102020 persent onder onderhoud, of selfs nul as jy 'n ware beginner is.

Rough beginpunt: onderhoud is ongeveer 303333 kcal per kilogram liggaamsgewig vir iemand wat 344 keer per week oefen. By 80 kg is dit 2400262650 kcal. 'n Tekort van 300400400 kcal stel jou op ongeveer 2100222250 kcal per dag. Die getal is nie heilig nie pas dit na twee of drie weke van opsporing by 100200200 kcal aan.

Skaal gewig moet beweeg by 0,250.0,5 persent van liggaamsgewig per week; by 80 kg is dit 200400400 gram. As jy 'n kilogram per week verloor, is 'n goeie deel daarvan nie vet nie.

Proteïen is die beslissende veranderlike

• 1,82.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag. By 80 kg is dit 14517175 g.
• As jy 25 kg of meer oor jou teikengewig is, bereken jy uit die teikengewig, nie die huidige gewig nie.
• Versprei dit oor 4 maaltye van 304545 g in plaas van 150 g in twee sessies.
• Moenie vet onder 0,6 0,8 g/kg per dag verloor nie; die res van die kalorieë gaan na koolhidrate, gewoonlik 3 5 g/kg, want dit is wat die kwaliteit van die opleiding handhaaf.
• Vesel 25-35 g per dag en 23 liter vloeistof 'n klein dingetjie wat die meeste van die honger regstel.

As jy net een ding kan opspoor, spoor proteïen. Alles anders verdra 'n fout van 10%. Proteïene nie.

Opleiding: krag moet opgaan

In 'n tekort hou die liggaam net wat hy nodig het. Kragtraining is die teken dat dit spiere nodig het. Spesifiek:

• 34 krag sessies per week, elke spiergroep opgelei twee keer per weekEk is nie ' n ...
• 102020 harde stelle per spiergroep per week, getel oor die week, nie per sessie nie.
• Die meeste werk in die 51212 rep reeks; isolasie werk kan gaan na 1520.
• Naby aan mislukking: 1 3 herhalings oor in die tenk op werk stelle.
• Rus 23 minute op hurke, doodlifts en pers; 609090 sekondes op isolasie.
• Weeklikse progressie: Voeg 1 herhaling of 2.5 kg by sodra jy die top van die reeks bereik.

As jou hurk, druk en roei drie weke lank in 'n ry afgeneem het, is die tekort te groot of slaap jy nie genoeg nie.

Kardio en stappe

Kardio is 'n hulpmiddel vir besteding, nie 'n plaasvervanger vir die bord nie. Agt tot tien duisend stappe per dag plus 2 3 sessies van 20 30 minute van maklike tot matige kardio is genoeg. 'n Uur van hardloop elke dag bo-op 'n tekort en kragwerk eet gewoonlik net jou herstel.

Slaap en spanning

Slaap 79 uur. By mense wat minder as 6 uur slaap in 'n tekort, kom 'n baie groter deel van die gewigsverlies van maer massa. Een slegte nag is niks; drie maande by 5 uur is 'n werklike probleem.

Hoe om vooruitgang te meet

1. Weeg jouself elke oggend na die badkamer en kyk na die 7 dae gemiddelde, nooit 'n enkele dag.
2. Meet jou middel een keer per week, dieselfde hoogte, dieselfde tyd van die dag.
3. Teken jou krag in 34 sleutellifts.
4. Neem foto's elke 4 weke in dieselfde lig en op dieselfde tyd van die dag.

Dit is hoe werk lyk: na 8 weke is jou gewig dieselfde of 1 kg laer, jou middel is 23 cm laer en jou hurk is 10 kg hoër. Dit is 'n herkomposisie, al het die skaal skaars beweeg.

Realistiese tariewe

Eerste jaar van opleiding: ongeveer 0,51 kg spier per maand vir mans, ongeveer die helfte daarvan vir vroue. Tweede jaar: 0,250.0,5 kg per maand. Daarna is 1 2 kg per jaar met alles goed gedoen. So gee die proses 'n minimum van 81212 weke voordat jy besluit dit werk nie.

Algemene foute

• 'n 1000 kcal tekort omdat jy ongeduldig is krag en spiere gaan daarmee saam.
• Die program word elke derde week verander, sodat daar geen vordering is om te volg nie.
• Proteïen op papier maar geen weeg van voedsel in die praktyk 40 g per dag te min.
• 'n naweek wat die hele weeklikse tekort in twee maaltye uitwis.
• Net die skaal, sonder middelmeting en geen gimnasiumnommers nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Nie elke verandering in liggaamsgewig is weens oefening en dieet nie. Raadpleeg 'n dokter as:

• jy gewig verloor onbedoeld, meer as 5% van jou liggaamsgewig in 612 weke;
• jy borspyn, ernstige asemhalingstekort, duiseligheid of flauwheid ervaar tydens inspanning;
• jy diabetes, skildklier, nier- of hartsiektes het of gereeld medikasie neem;
• jy swanger is, borsvoed of drie menstruele siklusse agtereenvolgens gemis het;
• jy herken obsessiewe kalorie-telling, 'n dronkenskap en beperkte siklus of vrees rondom kos.

Die kort weergawe

• Herkomposisie is realisties vir beginners, terugkerende en mense met 'n hoër liggaamsvet; vir gevorderde liggaamsopnemers is dit stadig en werk afsonderlike fases beter.
• Begin met 'n 102020 persent tekort en verloor 0.250.0.5 persent van jou liggaamsgewig per week.
• Eet 1,82.22,2 g/kg proteïen per dag, verdeel in 4 maaltye van 304545 g.
• Oefen krag 344 keer per week, 1020 stelle per spiergroep, en hou aan om gewigte of herhalings by te voeg.
• Beoordeel vooruitgang op grond van gewig gemiddeld, middelmeting en gimnasiumgetalle oor 812 weke, nie dag na dag nie.