Hoe lank om tussen stelle te rus om krag te kry

Rus tussen stelle is die een oefenveranderlike wat byna niemand vooraf beplan nie, en dit bepaal hoeveel gewig jy eintlik op die volgende stel sal lig. Vir kragwerk het dit niks te doen met die behoud van 'n pomp nie en alles te doen met hoeveel brandstof jou spiere herbou en hoeveel jou senuweestelsel herstel. Hier is die werklike getalle, plus 'n manier om dit te gebruik sonder dat jou sessie tot twee uur strek.

Waarom rus die beslissende faktor is

Vir stelle van een tot ses herhalings is kreatienfosfaat wat in die spier geberg is, die hoofbrandstof. Dit brand uit in 6 tot 15 sekondes van swaar werk en kom weer so terug: Ongeveer 50 persent in die eerste 30 sekondes, ongeveer 85 persent teen twee minute en meer as 95 persent eers ná drie tot vyf minute. Begin die volgende stel op 60 sekondes en jy werk met ongeveer twee derdes van 'n tenk.

Die tweede helfte van die storie is jou senuweestelsel. 'n Stel teen 90 persent van die maksimum vermoei jou vermoë om spiervesels te werf, en dit herstel stadiger as die chemie binne die spier. Dit is waarom iemand wat 'n reeks van vyf op twee minute rus doen gewoonlik daal van 5 herhalings op die eerste stel tot 3 herhalings op die derde. Dit is selde 'n kragprobleem. Dit is 'n rusprobleem.

Die werklike getalle

Kies rus op grond van wat die stel veronderstel is om te doen, nie hoe moeg jy voel nie:

• Maksimum krag (1 tot 3 herhalings, 87 tot 95 persent van 1RM): 3 tot 5 minute. Vir een-reps pogings, neem die volle 5.
• Sterkte (3 tot 6 herhalings, 80 tot 87 persent): 3 tot 4 minute.
• Hoofhef vir grootte (6 tot 12 herhalings, 65 tot 80 persent): Twee tot drie minute.
• Hulp en isolasie werk (10 tot 15 herhalings): 60 tot 90 sekondes.
• Metaboliese werk (15 tot 30 herhalings, ligte lading): 30 tot 45 sekondes.

' n Goeie reël: Hoe groter die hysbak en hoe swaarder die balk, hoe langer die res. 'n Doodhefstuk met 90% verdien die volle 5 minute, hurke en bankdruk 3 tot 4, en 'n biceps krul is goed op 60 sekondes.

Wat die navorsing toon

Die mees aangehaal vergelyking is' n agt weke lange studie onder opgeleide mans waar een groep een minuut rus en die ander drie minute rus, met identiese stelle, herhalings en oefeninge. Die drie minute-groep het meer krag in bankpers en hurkprys en meer spierdikte opgedoen. Die rede is onwelkome: met langer rus het hulle aansienlik meer totale tonnemaat in dieselfde sessie voltooi.

Dit maak nie 60 sekondes se rus nutteloos nie. Dit behoort aan die einde van die oefensessie, op isolasiewerk, waar 'n paar kilogram op die balk verloor jou niks kos nie.

Drie tekens dat jy gereed is

Die timer is die beginpunt, maar jou liggaam gee ook terugvoer:

1. Die asemhaling. Jy moet in staat wees om 'n sin van tien woorde te sê sonder om halfpad te asemhaal. As jy nog steeds swaar asemhaal, wag nog 30 tot 60 sekondes.
2. Hartklop. Vir 'n gesonde persoon daal 'n praktiese merker terug tot ongeveer 110 tot 120 slae per minuut, of ongeveer 60 tot 65 persent van die maksimum hartklop.
3. Eerste herhaling spoed. As die eerste herhaling van die nuwe reeks sigbaar stadiger beweeg as die eerste herhaling van die vorige reeks, was jou rus te kort.

Hoe om die sessie van twee uur te hou

Die wiskunde is wreed: 5 stelle van 3 hurke met 4 minute rus is 20 minute van staan plus ongeveer 3 minute van werklike opheffing, so 23 minute vir een oefening. So:

• Hou aan een, hoogstens twee lang ruslifte per sessie. Al die ander dinge loop in 60 tot 90 sekondes.
• Paar teenoorgestelde bewegings. Verander chin-ups en oorhoofse druk met 90 sekondes tussen elke stel, en elke beweging kry effektief ongeveer 3 minute van herstel.
• Gebruik die res vir mobiliteitswerk aan 'n liggaamsdeel wat jy nie daardie dag oefen nie, nooit vir iets wat dieselfde spier vermoei nie.
• Gebruik 'n timer. Ontspan deur te voel Dit is gewoonlik 75 tot 90 sekondes presies wanneer jy seker is dat drie minute verby is.

As jou herhalings van stapel gestuur word, moet jy 'n minuut rus voordat jy gewig van die balk afneem.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Lang rusperiodes is' n teken van' n goeie plan, maar dit is soms nie' n oefenprobleem om' n ongewone lang herstel te benodig nie. Raadpleeg ' n dokter as jy:

• borspyn, druk of styfheid tydens of na 'n stel, veral as dit na jou arm, nek of kake versprei;
• duiseligheid, tonnelvisie of flauwheid na 'n swaar stel;
• 'n hartklop wat nie na 5 minute stilsit onder 120 sal daal nie, of 'n pols wat onreëlmatig of oorskry voel;
• kortasem wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, byvoorbeeld na drie herhalings met 'n matige gewig.

As jy hoë bloeddruk het, 'n gediagnoseerde hartsiekte het of medikasie soos beta-blokkers gebruik, is hartklop nie 'n bruikbare herstelwyser vir jou nie, en jou kragprogram moet met jou dokter bespreek word.

Die kort weergawe

• Rus 3 tot 5 minute vir stelle van 1 tot 3 herhalings en 3 tot 4 minute vir stelle van 3 tot 6.
• Sette van 6 tot 12 op 'n hoof hysbak benodig 2 tot 3 minute; isolasie werk benodig 60 tot 90 sekondes.
• Langer rus beteken meer totale tonnemaat, en meer tonnemaat beteken meer krag en meer spiere.
• Jy is gereed wanneer jy 'n hele sin kan sê sonder om te sug en die eerste verteenwoordiger met volle spoed beweeg.
• Pyspyn, flauwheid of 'n hartklop wat na 5 minute bo 120 bly beteken 'n dokter, nie 'n ander stel nie.