Verkeerde-oor-Barbell Row: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die gebogte balkry lyk eenvoudig op papier en word selde goed in die gimnasium gedoen. Die meeste mense hardloop te vinnig, te swaar en met 'n romp wat stadig regop opstaan terwyl die stel aanhou. Hier is presies wat om te doen, watter foute die meeste kos en wie hierdie hysbak werklik pas.

Wat die hysbak eintlik laai

Die belangrikste werkers is die lats, middel-valle, romboïede en agterdelte. Biseps en onderarms help, terwyl die ruggraat-oprigters 'n isometriese sametrekking vir die hele stel hou en daarom voel jy hierdie opheffing in jou onderrug selfs wanneer jou tegniek skoon is. Daarom is dit ook duur en is dit nutteloos om dit vier of vyf keer per week te gebruik.

Stap vir stap instel

1. Bar oor middelvoet, voete heupwydte weg, ongeveer 203030 cm tussen die hakke.
2. Vertoon greep, palms na jou toe, 510 cm breër as skouerbreedte.
3. Staan die bar op soos 'n doodlift tot volle uitsluiting. Moenie die stel van die gebukte posisie af begin nie.
4. Stoot jou heupe terug en buig jou knieë 1520 grade. Bring die romp na 154545 grade bo horisontale: Hoe nader aan die horisontale, hoe moeiliker word dit en hoe meer werk die middel rug.
5. Die staaf hang reg onder jou skouers, arms heeltemal reguit, skouers effens onderdruk.
6. Inasem, maak jou buik soos 'n slag en trek dan die balk na jou onderste ribbes of boonste buik.
7. Hou 1 sek op die top, laer vir 23 sekondes onder beheer, herhaal.

'n Stel van 8 herhalings teen daardie tempo duur ongeveer 3545 sekondes. As jou stel 15 sekondes duur, roei jy nie, jy gooi die balk.

Die algemeenste foute

Die romp styg tydens die stel

Rep een is by 30 grade, rep vyf is by 60. Film jouself van die kant af een stel van 5 herhalings is genoeg. Die verskil in torso hoek tussen die eerste en laaste herhaling moet nie meer as 10 grade wees.

Te veel gewig

Eenvoudige toets: As jy nie 8 reps kan doen sonder om jou heup te skud nie, trek 510 kg af. Die meeste mense roei 15 tot 20 persent meer as wat hulle eintlik kan beheer.

Trek na die bors

Wanneer die balk te hoog beweeg, flare die elmboë 90 grade uit en verskuif die las na die skouers. Rig op die onderste ribbes en hou die elmboë ongeveer 45 grade teenoor die romp.

Afgeronde rug

As die boonste rug en die skouers vorentoe val, het jy die posisie verloor wat jou skouerblare nodig het om te kan beweeg. Hou die bors oop en kyk na 'n plek 1 2 meter voor jou voete nie die spieël nie, nie die plafon nie.

Rits en oor-uitstrek by die top

As jy jou skouers agteruitgooi en jou onderrug aan die einde van die trek buig, sal dit niks by die spier voeg nie en sal dit die ruggraat kompressie gee. Die rep eindig wanneer die balk jou lyf raak, nie wanneer jy opstaan nie.

Sette, herhalings en laai

• Beginner: 233 stelle van 81212 herhalings met 'n leë 20 kg Olimpiese balk of 'n 10 kg tegniese balk vir die eerste 23 weke. Die enigste fokus is om die romphoek te hou.
• Intermediêre: 344 stelle van 610 herhalings, een of twee keer per week, met 23 minute rus tussen stelle.
• Intensiewe: voltooi elke stel met 1 3 herhalings in die reserwe. Om tot ware mislukking te roei, eindig byna altyd met 'n afgeronde rug.
• Progressie: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks vir twee weke agtereenvolgens bereik, voeg 2,5 kg by. Nie meer as dit nie.

'n Totaal van 102020 harde stelle per week vir die middelrug, al die oefeninge saam telend, dek wat die meeste mense wat 34 keer per week oefen, nodig het.

Veranderings

Die verlengde greep, palms afgedraai, laat 'n effens meer regop romp rondom 45 grade en bring die biceps in harder. 'n Goeie opsie as jou skouers kla oor die geproneerde greep. Die dood-stop weergawe, die herstel van die balk op die vloer na elke herhaling, dood al momentum en dwing 'n eerlike lading, gewoonlik 101515 kg onder jou normale werkgewig. Die bors-ondersteunde weergawe verwyder die onderrug heeltemal en is die nuttigste op dae wat jy reeds swaar doodgehef of gekruip het.

Wie dit pas en wie dit moet oorslaan

Dit pas jou as jy ten minste 2 3 maande van konsekwente opleiding agter jou het, as jy 'n neutrale ruggraat 30 sekondes lank in die skarnierposisie kan hou sonder om te skud en as jou doel die middelruggrootte en -sterkte is. Slaan dit ten minste vir nou oor as jy aktiewe rugpyn het, as jy daardie dag reeds 355 swaar ligte ligte opgetel het of as jy in jou eerste week in die gimnasium is. In al hierdie gevalle gee 'n bors-ondersteunde ry of 'n kabel-ry jou 80 persent van die voordeel teen 'n fraksie van die risiko.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter as die rugpyn langer as 710 dae duur en nie met rus afneem nie, as dit onder die knie af na die been stral, as jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in die voet opmerk of as die pyn jou snags wakker maak terwyl jy rus. Dieselfde geld vir skerp skouerpyn wat die bereik van die oorhoofse liggaam vir meer as 2 weke beperk. Skielike pyn met 'n knalgevoel of enige verandering in blaas- of dermbeheer moet dringend ondersoek word eerder as om te wag.

Die kort weergawe

• Torso op 154545 grade, knieë buig 1520 grade, staaf hang onder die skouers.
• Trek na die onderste ribbe, hou 1 sek, laer vir 23 sekondes.
• 344 stelle van 610 herhalings, een of twee keer per week, 23 minute rus, 13 herhalings in reserwes.
• As jy nie 8 reps kan doen sonder om te ruk nie, laat 510 kg val en film jouself van die kant af.
• Pyn wat in die been uitstraal, tintelinge of voet swakheid beteken 'n dokter, nie 'n ander sessie nie.