Barbell Biceps Curl: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die barbell biceps curl is een van die eenvoudigste oefeninge in die gimnasium, en daarom doen die meeste mense dit net so slordig. Met 'n balk kan jy meer gewig dra as met halters, en meer gewig beteken meer ruimte vir swaai, liggaam Engels en elmboogpyn. Hier is die stap vir stap tegniek, die foute wat jy elke dag sien, en 'n konkrete stel en rep plan.

Wat die oefening werklik leer

Die balkkrul is hoofsaaklik gerig op die biceps brachii, 'n tweeslagtige spier wat twee gewrigte kruis, die elmboog en die skouer. Werk saam met dit is die gesigspyn, wat onder die biceps sit en die meeste bydra tot armdikte wanneer dit van die kant af gesien word, en die die brachioradialis in die onderarm. Omdat jou hand in die ligte posisie is, met jou palms regs deur die hele beweging, is die biceps hier in 'n beter posisie as in 'n hamerkrul.

Voordat jy jou lading bereken, moet jy die balk weeg. 'n Leë Olimpiese balk weeg 20 kg, 'n korter reguit balk is gewoonlik 10 kg en 'n EZ-balk sit tussen 6 en 10 kg. 'n Verskil van 10 kg verander die hele stel, en mense mis dit gereeld wanneer hulle week na week lasse vergelyk.

Stap vir stap tegniek

1. Voete is heupwydte apart, knieë effens geboë, gewig versprei oor die hele voet. Moenie styf staan met jou knieë vasgemaak nie.
2. Onderhand greep, hande ongeveer skouer breedte, wat beteken 30 tot 45 cm weg. As jou polse brand, skakel oor na 'n EZ-balk.
3. Hou die balk teen jou dye vas, met jou arms uitgestrek, maar jou elmboë nie heeltemal vas nie. Trek jou ribbes af en versterk jou buik, asof iemand jou maag gaan klop.
4. Elleboue bly teen jou lyf, ongeveer 2 tot 3 cm voor die riblyn, en hulle bly daar vir die hele stel.
5. Lig die balk in 1 tot 2 sekondes op en buig net by die elmboog. Die skouers skud nie, die heupe druk nie vorentoe nie.
6. Stop 'n halwe sekonde op die top en druk die biceps. Die balk moet by die onderste borshoogte wees, nie onder jou ken nie.
7. Laer onder beheer vir 2 tot 3 sekondes, tot byna volle elmboog uitbreiding. Jy hoef nie die laaste 5 tot 10 grade te dwing as die elmboog geïrriteerd voel nie.
8. Inasem op pad af, uitasem op pad op. Moenie jou asem inhou vir die hele stel nie.

Een reël los sowat 80 persent van die probleme op: As jou skouers opstaan of jou heupe skud, is die balk te swaar. Verwyder 5 kg en doen die stel behoorlik.

Vyf mees algemene foute

Swing van die heupe en onderrug af

Die algemeenste. Die ligter beweeg die heupe vorentoe, leun agtertoe en gooi die balk met momentum op. Die biceps doen dan miskien die helfte van die werk terwyl die onderrug 'n las dra wat dit nie bedoel is om te hanteer nie. Toets: staan met jou rug teen 'n muur, hakke 10 tot 15 cm uit. As jou bilsels die muur verlaat, is jy vals.

Elleboue wat vorentoe dryf

Wanneer die elmboë naby die bokant vorentoe beweeg, neem die voorkant van die skouer 'n deel van die werk oor en rus die biceps in wese bo-op die rug. Stel jou jou elmboë voor wat aan jou ribbes vasgeplak is deur twee spykers.

Gedeeltelike bewegingsbereik

Halwe herhalings met te veel gewig. As jy net die balk halfpad afneem, gaan die biceps nooit deur die gestrekte posisie nie, en daardie deel van die beweging dra die meeste by tot groei. Twaalf skoon herhalings met 25 kg verslaan agt half herhalings met 40 kg.

Die balk te vinnig laat val

Die balk val binne 'n halwe sekonde weer af omdat al die aandag na die hysbak gaan. Die eksentrieke fase, die verlaagde fase, dra 'n ernstige deel van die opleidingseffek. Tel twee of drie op elke afkoms.

Te breed of te smal greep op 'n reguit balk

'n Geregte balk dwing die polse in vaste verlenging. As jy selfs ligte mobiliteitsbeperkings het, sal dit ná 3 tot 4 weke na buitekant van die elmboog of in die pols verander in pyn. 'n EZ-balk met' n effens hoekige greep los dit op sonder om die oefen effek te verloor.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Die oefening is geskik vir enigiemand wat ten minste 2 tot 3 keer per week oefen en wat reeds basiese liggaamskontrole in die liggaamsopheffing of die ry het. Dit is uitstekend vir vordering, want jy kan 1 kg by 'n balk voeg, wat dikwels onmoontlik is met halters.

Slaan dit oor of ruil dit uit as jy aktiewe elmboogpyn, voorarmsewe-ontsteking, 'n onlangse polsbesering of skouerpyn het wat elke keer verskyn wanneer jy jou arm oplig. Alternatiewe wat gewoonlik sonder probleme deurgaan, is halterkrulle met vrye handrotasie, kantelbankkrulle en bandkrulle.

Sette, herhalings en lading

• Beginner: 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 herhalings, twee keer per week. Begin met 'n leë balk of 15 kg in totaal.
• Meer gevorderde: 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings, vir 'n weeklikse totaal van 8 tot 14 biceps stelle insluitend wat jy kry van trek werk.
• Rust: 60 tot 90 sekondes tussen stelle. Meer as 2 minute is onnodig vir so 'n klein spiergroep.
• Progressie: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik in al drie stelle met skoon vorm bereik, voeg 1 tot 2,5 kg by. Dit is realisties om te sê dat dit elke 2 tot 4 weke een toename is.
• Reserwe: eindig elke stel met 1 tot 2 herhalings in die tenk. Verteenwoordigers wat met 'n swaai opgetrek word, tel nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as elmboog- of polspyn langer as 7 tot 10 dae duur ondanks rus, as swelling of kneusplekke verskyn, as u 'n skerp knop of skeurgevoel tydens 'n stel voel, as u gevoelloosheid of swakheid in die hand kry, of as u u arm nie heeltemal kan regstel nie. Spierpyn 24 tot 48 uur ná oefening is normaal, skerp gewrigspyn nie. As jy fluorochinoloon-antibiotika gebruik of 'n tendinprobleem gediagnoseer het, moet jy met jou dokter praat voordat jy die dosis verhoog.

Die kort weergawe

• Elleboue teen die romp, heupe stil, volle reeks van 'n byna reguit arm tot 'n druk aan die bokant.
• Tempo van 1 tot 2 sekondes op, 'n halwe sekonde pouse, 2 tot 3 sekondes af.
• 2 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings, twee keer per week, met 60 tot 90 sekondes rus.
• As 'n reguit balk jou polse of elmboë pla, moet jy na 'n EZ-balk beweeg voordat die pyn begin toeneem.
• Gelenkspyn wat langer as 7 tot 10 dae duur, gevoelloosheid of 'n arm wat jy nie kan regstel nie, beteken 'n dokter, nie die volgende oefensessie nie.