Verhoogbandjies: wanneer om dit te gebruik en wanneer om dit in die sak te laat

'n Praktiese gids vir die opheffing van gordels: wat stel hulle eintlik help, wanneer hulle jou vordering te stop, hoeveel weeklikse trek volume moet hulle dek, en hoe om hulle te draai.

Ligbandjies is 'n hulpmiddel, nie 'n kruk nie en nie 'n bedrogspul nie. Die probleem begin wanneer iemand hulle van dag een af op elke stel sit, en twee jaar later is greep die enigste skakel wat steeds misluk. Hier is presies wanneer dit die moeite werd is om dit te gebruik, wanneer om dit in die sak te laat en hoe om in elk geval jou greep te behou.

Wat bande eintlik doen

'n Gordel bind jou pols aan die balk en neem die werk oor wat jou vingerbuigers gewoonlik doen. Die las word dan deur die pols en onderarm as 'n eenheid gehou in plaas van deur vingerdruk. Dit doen twee dinge op 'n slag: Jy kan swaarder en langer stelle trek, maar jy stuur minder stimulasie na die spiere wat greep bou.

Wat 'n band doen nie doen: dit beskerm nie jou rug nie, dit verbeter nie jou tegniek nie en dit verminder nie hoe hard die balk jou vorentoe trek nie. Dit los presies een probleem op - greep misluk voordat die teikenspier dit doen.

Wanneer ja

Die basiese reël: bandjies gaan op wanneer greep is die beperker en die punt van die stel is iets anders rug, bene of valstrikke.

Sterk trek oor 85% van 1RM. Op 'n 5x3 doodhef met 87.5 persent is dit sinvol om die laaste twee stelle vas te maak, sodra die balk begin gly voordat jou rug en bene klaar is.
Hoë-reps trek. Roemeense doodlifts 3x10 met 120 kg, of barbell rye 4x12 greep gaan om rep agt en die teiken spier verloor die helfte van die stel.
Slaan jou skouers en vang jou. Op 3x15 met 100 kg greep is byna altyd die eerste ding om te gaan, terwyl die strikke baie meer kan hanteer.
Die laaste 4-6 weke van 'n blok wanneer die gewig elke week styg en jy wil hê die limieter moet agterbly en beensterkte, nie vel op jou palm nie.
'n Geskeurde kalus of 'n seer hand. Met bandjies kan jy normaal oefen terwyl die vel genees, gewoonlik 5-10 dae.

Wanneer nie

Op warm-ups en enigiets onder 70-75 persent van 1RM. Hierdie stelle is vrye greep opleiding moenie hulle weggooi nie.
In jou eerste 6-12 maande van opleiding. Grip groei vinnigste en goedkoopste in daardie venster. Slaan dit nou oor en jy betaal later vir dit met ekstra werk.
Op kettlebell swaai en enigiets wat jy dalk dadelik moet laat val. Om aan 'n gelaaide instrument vasgebind te wees in 'n slegte reputasie is 'n onnodige risiko.
Op pers, hurke en krulle. Die greep is nie die beperker nie, so 'n band verberg net 'n slegte balkposisie.
As jy jou voorberei vir 'n kragopheffing-byeenkoms. Riem is nie wettig in die doodhef nie, dus moet elke werkstel vir ten minste die laaste 8-12 weke dubbel oorhand, gemengde of haakgreep wees.
Wanneer jy reeds weet greep is jou swak punt. Dan is greep die opleiding, nie die hindernis nie.

Die een-derde reël

Die eenvoudigste limiet wat jy kan opspoor: nie meer as een derde van jou weeklikse trekvolume met bandjies nie.Ek is nie ' n ... As jy 18 werksette trek per week doen, kry tot 6 bandjies en die ander 12 is kaal hande. Swaar stelle bly produktief en jou greep kry nog steeds genoeg werk.

As dit jou meer as 10 persent van jou werkgewig kos om die bandjies af te laat, is greep nie 'n bykomende detail nie dit is 'n gat in jou opleiding.

Hoe om hulle te verpak

Voer die stert deur die lus en sit jou pols in sodat die stert oor jou palm na die duim loop.
Sit die balk teen die onderkant van jou handpalm, nie op jou vingers nie.
Wikkel die stert om die staaf 2-3 keer, in die teenoorgestelde rigting van die manier waarop die staaf in jou hand rol.
Sluit jou vuis en draai die balk na jou toe sodat die wrap stywer word.
As dit na twee herhalings gly, is die wrap te kort of te los.

Die band moet plat oor die pols sit, nie op die been aan die kant nie. As 'n rooi merk langer as 30 minute bly of jou vingers gedurende die stel gevoelloos raak, is dit te styf.

Hoe om jou greep te beskerm teen agteruitgang

As jy bandjies gebruik, voeg twee keer per week 5-8 minute van greepwerk by:

Dood hang: Drie stelle van 30-45 sekondes.
Die balk of die halter hou: Drie stelle van 20-30 sekondes by ongeveer 70-80 persent van jou werkgewig.
Onbesnoei dra: Vier stelle van 20 meter.
Twee-plaat knip: Drie stelle van 20 sekondes per hand.

Moenie dit meer as twee keer per week doen nie voorarm benodig ongeveer 48 uur. En lê jou kalusse elke 7-10 dae op; plat vel skeur baie minder gereeld.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gordels kan simptome verberg, en moenie dit gebruik om iets te oefen wat nie oplos nie. Laat jou ondersoek of:

tintelinge of gevoelloosheid in die vingers duur langer as 15-20 minute na oefening, of maak jou snags wakker;
Gryp swakheid nie verwyder na 2 weke van trek;
'n knop of swelling op die pols verskyn en gaan nie af nie;
pyn aan die buitekant van die elmboog duur langer as 3-4 weke;
jy voel dat jy nie meer voel nie of dat jou vingers verander.

Dit behoort in 'n eksamenkamer te wees, nie in 'n selfdiagnostiese sessie nie.

Die kort weergawe

Gordels los net een ding op: Grypverlies voordat jou rug, bene of valstrikke dit doen.
Gebruik dit bo 85 persent van 1RM wanneer jy 'n reeks van 10 of meer herhalings trek en wanneer jy op jou skouers skud.
Slaan hulle oor op warm-ups, onder 70-75 persent van 1RM, in jou eerste 6-12 maande, en in ontmoet voorbereiding.
Hou by die een-derde reël: hoogstens 6 van 18 weeklikse trekstelle met gordels.
Voeg twee keer per week 5-8 minute van greepwerk by, en neem blywende gevoelloosheid of swakheid na 'n dokter.