Verhinder ligte opheffing tieners om te groei?

Byna almal wat voor 18 in 'n gimnasium was, het gehoor moenie ophef totdat jy ophou groei nieEk is nie ' n ... Die kort antwoord: Weerstandsopleiding maak niemand korter nie. Wat werklik skade kan veroorsaak, is slegte tegniek, die leerfase oorslaan en maksimum uit te oefen sonder dat iemand kyk. En al drie kan met getalle reggestel word in plaas van vrees.

Waar die mite vandaan kom

Twee bronne. Die eerste is 'n stel waarnemings uit die 1970's oor kinders wat 10 of meer uur per dag swaar fisiese werk doen met swak dieet. Daardie kinders was korter as hulle eweknieë, maar die oorsaak was ondervoeding en jare van chroniese oorlading, nie 'n balk nie.

Die tweede is 'n handjievol gevallestudies uit dieselfde era: seuns van 12 tot 15 jaar oud wat 'n groeiplate breek terwyl hulle probeer om maksimum ophef te kry, alleen, sonder dat iemand hulle die beweging leer. Uit daardie paar gevalle het mense die gevolgtrekking getrek dat die las self die probleem is.

Wat 'n groeiplate is en wat dit werklik bedreig

'n Groeiplate is 'n laag kraakbeen naby die einde van 'n lang been, en dit is waar die been verleng. By meisies sluit dit gewoonlik tussen 14 en 16 jaar, by seuns tussen 16 en 19 jaar. Terwyl dit oop is, is dit meganies swakker as die omliggende been en senings, en daarom breek 'n tiener deur die plaat in situasies waar 'n volwassene net 'n ligament sou verstuik.

Maar wat 'n groeiplate breek, is 'n skielike, onbeheerde kragspits: 'n val van 'n fiets af, kontak in sokker, 'n slegte landingskant of 'n gewig wat op jou val omdat jy 'n rep begin het wat jy nie kon voltooi nie. Geleidelike, beheerde laaiwerk doen die teenoorgestelde meganiese spanning in redelike dosisse verhoog beendigtheid, en adolessensie is die vinnigste beenopbou-venster wat jy ooit sal kry. Jongmense se beseringsdata toon oor die algemeen minder as een krag-oefenbesering per 1000 oefenure, laer as sokker, basketbal of gimnastiek. Die meeste van daardie beserings is glad nie groeiplate nie; dit is vasgesteekde vingers en gewigte wat op voete val, meestal onder kinders wat alleen by die huis oefen sonder toesig.

Wat jou lengte werklik beïnvloed

Hoogte word bepaal deur genetika, kos, slaap en hormone. Studies wat kinders en adolessente deur 'n paar maande tot 'n paar jaar van kragoefening gevolg het, het nie gevind dat hulle stadiger groei in vergelyking met hulle eweknieë nie hulle het meer krag, digter bene en minder beserings gevind in watter sport ook al daardie kinders gespeel het.

Wat groei werklik kan vertraag, is 'n chroniese kalorie-tekort. Oefen ses keer per week terwyl jy 1600 kalorieë per dag eet en die liggaam sal groei, puberteit en die menstruele siklus stop lank voordat dit spiere opgee. Dit is 'n baie meer realistiese risiko as die barbell.

Hoe lyk 'n verstandige opleiding van 12 tot 18 jaar?

Weeklikse struktuur

• 2 tot 3 krag sessies per week, 45 tot 60 minute, met minstens 48 uur tussen sessies wat dieselfde spiergroepe tref.
• 10 minute van opwarming: 3 tot 4 minute van maklike kardio, dan dinamiese oefeninge en een stel met 'n leë balk.
• 4 tot 6 oefeninge per sessie, meestal saamgestelde: sit, lig lig van blokke af, druk, ry, kin-up, gelaaide dra.
• 2 tot 3 stelle van 8 tot 15 herhalings, met 90 tot 120 sekondes rus tussen stelle.

Hoe swaar

Die eerste 4 tot 6 weke is net vir tegniek: leë balk, 1 tot 5 kg halters, tempo van 2 sekondes af en 1 sekonde op. Voltooi elke stel met 2 tot 3 skoon herhalings in die tenk. Die vordering is eenvoudig Sodra jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks vir twee sessies agtereenvolgens bereik het, voeg 1 tot 2,5 kg by vir boonste liggaamsophefings en 2,5 tot 5 kg by vir beenwerk.

Een-reps-maksimum toetsing is nie sinvol voor ongeveer 16 en voor ten minste een of twee jaar van soliede tegniek nie. Dieselfde geld vir vinnige Olimpiese hysers en val landings van hoogtes bo 40 tot 50 cm nie verbied nie, maar hulle het ligte vragte, lae herhalings en iemand wat die uitvoering kyk nodig.

Voeding en slaap

• Slaap 8 tot 10 uur. Die meeste groeihormoon word in die eerste deel van die nag vrygestel.
• Proteïen 1,4 tot 1,8 g per kilogram liggaamsgewig per dag, versprei oor 3 tot 4 maaltye van 20 tot 30 g elk.
• Kalsium ongeveer 1300 mg per dag en vitamien D ongeveer 600 IE per dag melk, jogurt, kaas, sardientjies, eiers.
• Geen tekort tydens groei nie. As jy meer as 0,5 kg per week verloor sonder om dit te wil doen, beteken dit dat jy te min eet.
• Water 2 tot 3 liter per dag, meer in die somer en op twee-dag-opleiding dae.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie wag en sien situasies:

• Pyn presies aan die einde van 'n been langs 'n gewrig (knie, pols, skouer) wat langer as 2 weke duur of om jou snags wakker te maak.
• Pyn wat in 'n oomblik begin het 'n val, 'n klop, 'n mislukte rep waarna jy nie die ledemaat kan laai nie, of daar is 'n swelling of sigbare vervorming.
• Lugbakspyn wat langer as 2 tot 3 weke by 'n tiener duur, veral as dit vererger wanneer jy agteruit buig.
• Verdoofing, tintelinge of swakheid in 'n arm of been.
• Swakheid, borspyn of asemhaling wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie laat dit ondersoek word voordat jy weer oefen.
• Ongewenste gewigsverlies, afwesigheid van menstruasie vir meer as 3 maande, konstante moegheid en afname in prestasie.

Die kort weergawe

• Gewigte belemmer nie groei nie; die mite gaan terug na ondervoede kinderarbeiders en 'n paar ongemagtigde maksimumopheffingbeserings.
• Groeiplate breek as gevolg van skielike krag, nie as gevolg van geleidelike laai nie Beheerde opleiding bou eintlik digter been.
• 'n Realistiese raamwerk: 2 tot 3 sessies per week, 4 tot 6 oefeninge, 2 tot 3 stelle van 8 tot 15 herhalings, met 'n stop van 2 tot 3 herhalings kort van mislukking.
• Laat een-reps maksimum tot na 16 en eers na een tot twee jaar van skoon tegniek.
• Te min kos en slaap is wat groei werklik terughou: 8 tot 10 uur slaap, 1,4 tot 1,8 g proteïen per kilogram, ongeveer 1,300 mg kalsium per dag.