Die Trap Bar-opheffing: Tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die valbalk (wat ook 'n seshoekbalk genoem word) is een van die min toerustingstukke wat 'n beginner in twee of drie weke in plaas van drie maande tot 'n ordentlike vloer-trekpatroon bring. Die handvatsels sit aan jou kante, die las hang in lyn met jou heupe, en jou onderrug doen merkbaar minder werk as met 'n reguit balk. Dit maak dit nie makliker nie dit maak dit 'n ander hysbak met 'n ander verdeling van werk.

Wat eintlik verander teenoor 'n reguit balk

Met 'n reguit balk sit die vrag voor jou, wat die druk op jou heupe en lumbale ruggraat verhoog. Met 'n valbalk staan jy binne die vrag, jou hande is in lyn met jou middellyn, en die oomblik arm verkort met ongeveer 5 tot 8 sentimeter. Die praktiese gevolge:

• Knieë buig meer, heupe buig minder. Die beweging is nader aan 'n hurk as 'n konvensionele doodhef, so jou vierkant neem 'n groter aandeel.
• Die laer rug is laer met dieselfde gewig. Die meeste mense lig 10 tot 15 persent meer met 'n valbalk as met 'n reguitbalk.
• Die greep is neutraal, so jou hande gee later greep is selde jou limiet onder 120 kilogram.
• 'N leë valbalk is nie 20 kg. Die meeste weeg tussen 25 en 32 kg. Kyk na die seël voordat jy die berekeninge op jou werkstelle doen.

Hoë of lae handvatsels

Die meeste valstange het twee handvatselhoogtes, ongeveer 10 tot 12 sentimeter van mekaar. Hoë handvatsels verkort die afstand, hou jou lyf regop en is makliker om te leer begin daar as jy groter as 185 cm is, as jou enkels styf is of as jou onderrug jou voorheen probleme veroorsaak het. Lae handvatsels beteken 'n dieper beginposisie, meer heup- en mobiliteitsvereistes, en vir die meeste mense is 'n maksimum van 5 tot 10 persent laer. Daar is geen reël dat lae handvatsels is die mees doeltreffende. ernstig weergawe. Wat belangrik is, is dat elke verteenwoordiger dieselfde lyk.

Stap vir stap

1. Stap in die balk sodat die handvatsels met die middel van jou voet in lyn is wanneer jy dit van die kant af sien. Voete heupwydte, ongeveer 20 tot 30 sentimeter tussen die hakke, tone het 10 tot 15 grade uitgedraai.
2. Laat jou heupe af totdat jou skouers effens bo die handvatsels sit en jou skinne naby vertikale is. As jou knieë teen die raam stamp, staan jy te ver vorentoe.
3. Gryp die handvatsels in die middel. Af-sentrum hande beteken een kant van die balk kom eerste.
4. Haal in jou maag in, nie in jou bors nie, en maak jou soos jy op die punt staan om 'n slag te kry. Hou jou ribbes laag in plaas daarvan om jou bors vorentoe te druk.
5. Neem die los uit voordat die plate verlaat die vloer: Trek net hard genoeg om die balk te hoor neerkom, en druk dan. Dit verwyder die sukkel wat jou rug die meeste las.
6. Stoot die vloer weg en strek jou knieë en heupe saam. Die balk beweeg reguit langs jou bene, geen swaai nie.
7. Staan regop op die top, knip jou bilsels en stop daar. Geen terugslag nie.
8. Laer onder beheer vir 1 tot 2 sekondes, heupe eerste, dan knieë. Op swaar stelle is dit heeltemal in orde om die balk af te sit en tussen herhalings te herstel.

Die foute wat jou die meeste gekos het

Die heupe skiet eerste

Die klassieke een: heupe opstaan, die balk bly staan en die hysbak word 'n goeie oggend met 100 kg. Die oorsaak is byna altyd dat jy te laag begin of jou bene nie werk nie. Film jouself van die kant af As jou romphoek verander voordat die plate die vloer breek, is die gewig te swaar vir daardie tegniek.

Die kroeg klap en klap

Dit beteken dat jy nie die middelpunt van die handvatsels het nie of met jou arms trek. Jou arms is soos hakies; buig nie jou elmboë nie.

Jaag omvang van beweging ten alle koste

As jou onderrug in die laaste 5 sentimeter van die afkoms ronddwaal, oefen jy nie meer dieselfde beweging nie. Skakel oor na die hoë handvatsels of sit die plate op twee 5-centimeter blokke.

Hiperextending by die top

As jy jou rug leun, sal dit niks vir jou spiere doen nie en sal dit jou lumbale gewrigte in die slegste moontlike posisie onder las plaas. Stop wanneer jy regop staan.

Sets wat te lank loop

Sette van 12 of meer met 'n valbalk eindig byna altyd met 'n slordige laaste derde. Bly in die reeks van 3 tot 8 herhalings en voeg 'n ander stel in plaas daarvan.

Wie pas dit en wie pas dit minder

Dit is geskik vir beginners wat nog leer om van die vloer af te trek, mense met lang bene en 'n kort romp wie se konvensionele doodhef altyd gebukte lyk, atlete wat vinnige kragproduksie nodig het en enigiemand met 'n aan- en af-krampagtige onderrug wat iets wil hê wat daardie gebied minder lastig maak.

Dit pas jou minder as jy jou voorberei vir 'n kragopheffing, aangesien jy met 'n reguit balk meeding, en as jou doel spesifiek is om die hamstrings te laai Roemeense deadlifts of goeie oggend doen dit beter. Die valbalk tref wel die hamstrings, maar merkbaar minder as wat die meeste mense aanvaar.

Hoe dit in 'n program lyk

Een of twee keer per week is genoeg. Konkrete:

• Opwarming: 5 minute van maklike kardio, dan met die leë balk en by 50, 70 en 85 persent van jou werkgewig, 3 tot 5 herhalings elk.
• Beginner: 3 stelle van 5, 2 tot 3 minute rus, en voeg 2,5 kg per week by solank jou tegniek hou.
• Meer gevorderde: Vier stelle van drie by ongeveer 85% van maksimum, of vier stelle van ses by 70 tot 75%, 3 minute rus.
• Einde van die stel wanneer die laaste herhaling sigbaar vertraag wat gewoonlik 2 tot 3 herhalings kort van mislukking.

Moenie 'n maksimum toets meer dikwels as elke 8 tot 12 weke doen nie. Gebruik tussenin jou stelle van 3 tot 5 as die maatstaf vir jou vordering.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter of fisioterapeut as jy pyn het wat jou been onder die knie uitstraal, gevoelloosheid of swakheid in die voet, rugpyn wat langer as twee tot drie weke duur sonder om te verbeter, pyn wat jou snags wakker maak of 'n skielike opname tydens 'n oefensessie wat jou onmoontlik maak om regop te staan. Dieselfde geld as jy 'n gediagnoseerde hernia, 'n bekende skyfprobleem of onbeheerde hoë bloeddruk het in daardie geval moet jy met 'n professionele persoon ooreenkom oor die las en tegniek voordat jy swaar word.

Die kort weergawe

• Die valbalk verskuif die werk na die vierkant en neem ongeveer 10 tot 15 persent van die las van jou onderrug af in vergelyking met 'n reguitbalk.
• Kyk na die leë staaf gewig gewoonlik 25 tot 32 kg, nie 20 kg.
• Instellings: handvatsels oor middelvoet, skouers effens bo die handvatsels, neem die los voordat jy trek.
• Die algemeenste foute: heupe wat eerste opstaan, geboë elmboë, hiperuitstrek aan die bokant en stelle wat te lank loop.
• Hardloop 3 x 5 of 4 x 3, een of twee keer per week, 2 tot 3 minute rus, en vorder 2,5 kg op 'n slag.