Verbrand hart - oefening spiere?

Wanneer kardio jou spiere begin kos, hoeveel jy veilig kan doen in 'n tekort, en die proteïen-, kalorie- en oefengetalle wat dit beskerm.

Kardio eet spiere op is een van die mees aanhoudende reëls in enige gimnasium, en soos die meeste van hulle, is dit net waar onder spesifieke omstandighede. Kardio self breek nie spierweefsel af nie; 'n oormatige tekort, te min proteïen en geen kragte - opleiding nie. Hier is waar die lyn eintlik lê en hoe om aan die regte kant daarvan te bly.

Waar die storie vandaan kom

Die idee kom uit navorsing oor die interferensie-effek die waarneming dat krag- en uithouvermoë-opleiding terselfdertyd kleiner kragwinste lewer as kragopleiding alleen. 'n Klassieke studie uit 1980 het een groep vyf dae per week ligte ligte gehad plus doen 30 tot 40 minute van die hart ses dae per week. Ná ongeveer sewe weke het daardie groep opgehou om krag te kry, terwyl die groep wat net liggies moes liggies lig het, voortgegaan het.

Die detail wat verlore gegaan het in hervertel: Dit is 'n kardio volume wat die meeste gimnasiegangers nooit sal bereik nie. Nuwer ontledings toon dat interferensie-aanvalle op ontploffingssterkte en springprestasie die moeilikste is, maksimum sterkte baie minder en spiergroei die minste. By drie of minder oefensessies per week is die uitwerking op hipertrofie in wese onmeetbaar.

Wat kos jou eintlik spiere

Wanneer iemand spiere verloor terwyl hy dieet volg, is die skuldige byna altyd op hierdie lys, nie die hardloopband nie:

Te groot tekort. Om meer as 1 persent van jou liggaamsgewig per week vir meer as 'n maand te verloor, verg byna altyd spiere.
Te min proteïen. Onder 1,2 g per kilogram liggaamsgewig in 'n tekort is verliese gewaarborg.
Geen kragoefeninge nie. Spier word deur 'n laai sein gehou. Sonder dit het die liggaam geen rede om dit aan te hou voed nie.
Nie genoeg slaap nie. In een beheerde studie wat dieselfde tekort gebruik het, het die groep wat 5,5 uur geslaap het, ongeveer 60 persent meer maer massa en merkbaar minder vet verloor as die groep wat 8,5 uur geslaap het.

Hoeveel kardio is te veel?

Praktiese perke terwyl jy in ' n tekort is:

Sekuriteit: 2 tot 4 sessies per week van 20-40 minute matige kardio (sone 2 jy kan in volle sinne praat, hartklop ongeveer 60-70 persent van maksimum). Tot 150 minute in totaal.
Grens: 150-250 minute per week, met hoogstens een of twee interval sessies.
Die probleem: Meer as 300 minute per week, drie of meer HIIT sessies, gekombineer met 'n tekort van meer as 500 kcal en proteïen onder 1,6 g/kg. Dit is die kombinasie waar spiere werklik ly.

Die tipe kardio is belangrik

Fietsry, roei, die elliptiese en hellende stap veroorsaak baie minder spierskade as om op sypaadjie te hardloop, want daar is geen harde eksentrieke las met elke stap nie. As jou bene permanent seer is en jou hurk begin afneem, moet jy twee rondte per week vir die fiets ruil voordat jy gimnasiumsessies begin sny.

Plaas binne die dag

As albei op dieselfde dag moet gebeur, moet jy eers ligte lyf en daarna kardio doen, of 6 tot 8 uur tussenin laat. Hard tussenposes en been dag behoort nie langs mekaar laat ten minste 24 uur tussenin.

'n Week wat spiere beskerm

Maandag: krag, boonste deel van die liggaam 5-6 oefeninge, 3-4 stelle van 6-10 herhalings.
Dinsdag: 30 minute van sone 2, fiets of vinnige helling loop.
Woensdag: krag, bene hurk of been pers plus 'n doodhef variasie, 3-4 stelle van 5-8.
Donderdag: rus, of 8 000 tot 10 000 stappe.
Vrydag: krag, boonste deel van die liggaam 3-4 stelle van 8-12.
Saterdag: 20 minute van tussenposes (byvoorbeeld 8 x 60 sekondes hard / 90 sekondes maklik) of 40 minute van sone 2.

Totaal: drie liggaamsoptel sessies, 10-20 oefensette per spiergroep per week, en 90-120 minute van kardio. In daardie uitleg neem kardio niks van jou weg nie.

Die getalle wat jy moet tref

Proteïen: 1,6-2,2 g per kilogram. Vir 'n 80 kg persoon wat 130-175 g per dag is, verdeel in 3-4 maaltye van 30-45 g.
Tekort: 300-500 kcal per dag. Gaan net hoër as jy met aansienlike oorgewig begin.
Die koers: 0,5-0,8 persent van die liggaamsgewig per week vir 80 kg, dit wil sê 400 tot 650 gram.
Sterkte: ten minste twee, ideaal drie sessies per week, met die doel om jou werkgewigte op die hoofhef te hou.
Slaap: 7-9 uur. Dit is deel van die program, nie 'n ekstra nie.

Hoe om te weet of jy te veel gedoen het

Moenie volgens die spieël oordeel nie. Let op hierdie tekens oor twee tot drie weke:

Sterkte daal meer as 10 persent op hoofheftruie (squat 100 kg x 5 daal tot 85 kg x 5).
Skala gewig wat vinniger as 1 persent per week daal terwyl arm- en dijmetodes so vinnig krimp soos jou middel.
Permanent koue hande, swak slaap, lae libido, prikkelbaarheid, vooruitgang heeltemal tot stilstand gebring.
Hartklop in rus is 8-10 slae hoër as jou normale.

Die oplossing is nie om kardio te verwyder nie. Voeg eers 200-300 kcal per dag by en sny die kardio-oefeninge vir twee weke met 'n derde af, en meet dan weer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Jy verloor meer as 5 persent van jou liggaamsgewig in ses maande sonder om dit te wil doen.
Pyspyn of druk, beswyking, ernstige kortasem of 'n gevoel van onreëlmatige hartklop tydens inspanning.
Vroue: geen menstruasie vir drie maande of langer nie en 'n hoë oefenvolume.
Asemhaling van spierswakheid, donker urine en ernstige pyn na 'n baie harde sessie dringend, dit kan rabdomiolise wees.
Jy het hartsiektes, diabetes, hoë bloeddruk of is ouer as 40 en voeg intervalopleiding by: kry 'n ondersoek eers.

Die kort weergawe

Kardio eet nie spiere op nie. 'n Oormatige tekort, lae proteïen en geen opheffing doen nie.
Tot ongeveer 150 minute matige hart - oefening per week het geen meetbare uitwerking op spiergroei nie.
Hou proteïen op 1,6-2,2 g/kg, die tekort op 300-500 kcal en verloor 0,5-0,8 persent van jou liggaamsgewig per week.
Twee tot drie oefensessies per week is 'n vereiste, nie 'n bykomende vereiste nie.
As jou krag meer as 10 persent daal, moet jy eers jou kalorieë verhoog en jou kardio-oefening met 'n derde verminder.