Vaskardio: Wat jy eintlik verbrand

Hoeveel vet vaskardio regtig verbrand, wanneer dit help en wanneer dit terugslag gee, plus 'n konkrete weeklikse plan en die waarskuwingstekens wat beteken dat jy 'n dokter moet sien.

Vaskardio word al jare lank as 'n kortpad na vetverbranding verkoop. Die werklikheid is saaier: jou liggaam gebruik meer vet as brandstof gedurende die sessie, maar die verskil gelykmaak gedurende die res van die dag. Hier is wat eintlik gebeur wanneer oefening op 'n leë maag sinvol is en wanneer dit teen jou werk.

Wat gebeur in jou liggaam voor ontbyt

Ná 8 tot 10 uur se slaap daal lewerglikogeen tot ongeveer die helfte van sy kapasiteit van 80 tot 100 gram. Spierglikogeen 300 tot 500 gram daarvan bly amper onaangeraak, omdat die lewer nie daarvan kan leen nie. Insulien is laag, en vetsure verlaat dus vetselle meer vrylik.

Die praktiese resultaat: tydens ligte hardloop of vinnige bergoploop in 'n vastoestand, jy ongeveer 0,1 tot 0,2 gram meer vet per minuut as in dieselfde sessie na 'n ete. Oor 45 minute is dit 5 tot 9 gram vet. Minder as 'n eetlepel olie.

Hoekom is dit nie meer gewig verloor word

Jou liggaam betaal sy rekeninge oor 24 uur, nie per oefensessie nie. Jy verbrand meer vet in die oggend en jy verbrand proporsioneel meer koolhidrate later daardie dag, en die grootboek balans. Beheerde proewe wat 4 tot 6 weke geduur het, met dieselfde kalorie-tekort in albei groepe, het steeds op dieselfde plek beland: ongeveer 1 tot 1,5 kg verloor, met geen betekenisvolle verskil tussen vas en gevoed opleiding.

Wat die uitkoms bepaal, is die totale tekort. 'n Tekort van 400 tot 500 kcal per dag lewer ongeveer 0,4 tot 0,6 kg per week. Dertig minute van ligte hardloop kos 'n 80 kg persoon 250 tot 350 kcal vas of nie, daardie getal beweeg nie.

Wanneer vaskardio sinvol is

Jy oefen om 6 uur. en nie 60 tot 90 minute het om eers 'n maaltyd te verteer nie.
Voedsel sit sleg op jou voor oefening naarheid, terugvloei, swaarheid.
Jy doen net lae intensiteit: 30 tot 60 minute teen 60-70% van jou maksimum hartklop, 'n tempo waar jy nog in volle sinne kan praat.
Jy vas om ander redes en dit pas eenvoudig by die skedule.

Al vier is oor gemak, nie oor vinniger verloor nie. Dit is die enigste eerlike voordeel.

Wanneer jy eers moet eet

Sodra die intensiteit of duur toeneem, begin 'n leë maag jou kos:

Intervalle en tempo werk Meer as 80% van die maksimum hartklop verwag dat jou tempo in die laaste 2 tot 3 stelle sal afneem.
Sessies langer as 75 minute jy loop sonder lewerglikogeen en fokus en tegniek gaan daarmee saam.
Liggaamsopheffing voor kardio Swaar hurke en doodlifters op vas kos gewoonlik 1 tot 3 herhalings per stel.

Dit verg nie veel nie: 20 tot 30 gram koolhidrate, 30 tot 45 minute voor die tyd. Dit is een medium banaan (ongeveer 25 g), twee snye brood of 200 ml vrugtesap. As jy 'n volle 2 uur het, voeg 15 tot 20 g proteïen by.

Verloor jy spiere?

Die afbreek van spierproteïene neem wel effens toe wanneer die laaste maaltyd 10 of meer uur gelede was, maar dit alleen kos jou nie spiere nie wat gedurende die res van die dag gebeur, bepaal dit. Drie dinge dek dit:

Proteïeninname van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag (130 tot 175 g vir 'n 80 kg persoon).
'n Maaltyd met 25 tot 40 gram proteïen binne 'n uur of twee ná die oefening.
Kragte-oefeninge 2 tot 3 keer per week, 4 tot 6 oefeninge, 3 stelle van 6 tot 12 herhalings.

'n Konkrete weeklikse plan

'n Voorbeeld vir 'n 80 kg persoon wat 4 tot 5 kg wil verloor:

Maandag, Woensdag, Vrydag: krag, 45 tot 55 minute, 5 oefeninge × 3 stelle × 8-12 herhalings, 90 sekondes rus. Eet eers.
Dinsdag en Donderdag: vaskardio, 35 tot 45 minute, bergoploop of ligte jogging, hartklop 120-140.
Saterdag: 60 minute van maklike beweging van jou keuse, geen hartklopmonitering nie.
Elke dag: 8000 tot 10000 stappe en jou proteïen teiken getref.

Realistiese verwagtinge: 0,4 tot 0,7 kg per week. Weeg jouself 3 oggende per week en lees die 7-dag gemiddelde, nie enige enkele getal nie 'n 1 kg daaglikse swaai is water, nie vet nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Voordat jy met vasopleiding begin, moet jy met 'n dokter praat as:

Jy het diabetes, veral as jy insulien of glukoseverlagende tablette gebruik Hipoglisemie tydens 'n vas sessie is 'n werklike risiko.
Jy neem bloeddruk- of hartmedikasie, of jy het 'n hartsiekte.
Jy is swanger of borsvoed.
Jy het of het 'n eetversteuring gehad.

Stop die sessie en kry dieselfde dag hulp as jy borspyn of styfheid kry, 'n onreëlmatige hartklop, duiseligheid met koue sweet, vaag visie of jy beswyk. Dieselfde geld as jy meer as 1 kg per week verloor vir meer as 'n maand, of jou menstruele siklus onreëlmatig word wat beteken dat die tekort te aggressief is, nie dat dit werk nie.

'n Leë maag is nie 'n metode om vet te verloor nie. Dit is' n tyd in die kalender wat vir party mense pas en nie vir ander nie.

Die kort weergawe

Vasopleiding verbrand 5 tot 9 gram meer vet oor 45 minute verwaarloosbaar oor 'n week.
'n Daaglikse tekort van 400 tot 500 kcal bepaal die gewig, nie die tyd van die maaltyd nie.
Vir sessies van tot 60 minute teen 60-70% van die maksimum hartklop is vas heeltemal reg.
Vir intervalle, opheffing en enigiets wat langer as 75 minute is, moet jy 30 tot 45 minute tevore 20 tot 30 g koolhidrate eet.
Diabetes, hartprobleme, swangerskap of eetversteuring dokter eerste, skedule tweede.